對于運動來說，營養(yǎng)是重要的保障環(huán)節(jié)，應該貫穿于整個運動周期，包括賽前飲食調整、賽中營養(yǎng)補充和賽后促進恢復。營養(yǎng)需要考慮到方方面面，其中補糖是重中之重，它會在很大程度上影響到選手的身體機能和體能狀態(tài)，而且不僅僅表現在比賽中，還對比賽后身體的恢復起到關鍵作用。

本文以“訓練中高效補糖”這個主題來切入，結合自身跑馬經歷，希望給廣大跑友提供一些借鑒和助益。

需要說明的是，無氧供能系統(tǒng)雖然比例極小，但對于高水平運動員意義重大，會在相當程度上影響比賽名次，尤其是在起步、切線、搶道和沖刺等技戰(zhàn)術環(huán)節(jié)；

另外糖的供能比例會超出大部分人的預期，主要原因是馬拉松運動強度較大，不同于中低強度的慢跑等有氧項目，糖參與供能會明顯增加，或者身體會優(yōu)先利用糖來供能。因為糖具有燃燒快速、直接、干凈（除乳酸以外，沒有代謝廢物），以及耗氧較少等諸多優(yōu)點，這也說明了正確補糖對馬拉松成績的重要性。

綜合而言，馬拉松是長時間有氧競技類項目，運動強度大、體力消耗大，前期主要依賴糖原的有氧氧化來提供能量，當糖原儲備下降或耗竭以后，身體被迫動員更多脂肪參與有氧氧化，同時伴隨有一定的蛋白質的分解供能和酮體產生。

第二部分：補糖的重要作用（為何需要補糖）

1. 延緩糖原消耗并保持穩(wěn)定輸出功率

人體儲備的糖相當有限，包括血糖5-7g，肝糖原75-100g，肌糖原200-300g，一般人體內的糖不足400g，運動員或者肌肉發(fā)達者可能相對會多一些，但一般也很難超過500g，而這只能維持1.5h左右中等強度的運動消耗，如果不及時補糖，后半程很容易出現糖原耗竭的情況，這個時候身體就會被迫動用更多脂肪參與供能，而脂肪的輸出功率遠遠小于糖，故而會導致配速下降，這也是馬拉松運動員容易在30-35km處出現“撞墻”的一個重要原因。

糖原儲備不足是出現“撞墻”的重要原因之一，導致運動能力懸崖式下降（圖片by作者）

2. 維持血糖穩(wěn)定和紅細胞運氧能力

紅細胞100%依賴糖的無氧糖酵解來提供能量，當糖原耗竭，糖異生等途徑又不足以維持血糖穩(wěn)定時，出現的低血糖會導致紅細胞供能不足，從而影響它的載氧運氧能力，進而影響到有氧運動的能力。因此，紅細胞也會喊餓，要及時補糖。

3. 保持腦細胞供能穩(wěn)定，減少中樞神經疲勞

腦細胞對血糖水平也比較敏感，因為腦細胞90%以上的供能是依賴血糖（余下10%來自酮體），所以當出現低血糖時，腦細胞也會出現供能不足的情況，引起“宕機”或者“斷片”的發(fā)生，進一步導致中樞神經疲勞。

4. 減少蛋白質和脂肪供能比例，節(jié)約蛋白質和耗氧

糖具有節(jié)約蛋白質的生理功能，也就是說，當身體內糖儲備充足時，在運動的情況下機體會優(yōu)先利用糖來供能。正常情況下蛋白質供能比例在1%左右。反之，當糖儲備耗竭，機體在饑餓情況下堅持運動時，蛋白質分解供能會大大增加，一般為5%以上，有時甚至會達到10%～15%。而蛋白質的大量分解會產生許多含氮代謝廢物，如氨和尿素，會增加肝臟代謝壓力，升高血液滲透壓，加劇疲勞。

另外，糖原耗竭，脂肪的有氧氧化和不完全燃燒（生酮途徑）也會增加，耗氧相對增加的同時，酮體也會增加。

容易忽視的是，糖會直接或間接調節(jié)機體的免疫機能，進而影響到運動后疲勞的恢復。比如大量劇烈運動以后的所謂“免疫窗口期”，即便是強壯如牛的大肌霸，此時也如小媳婦一般嬌嫩，一不小心，感冒發(fā)燒就招呼上身了，這其實和糖原耗竭有很大的關系。有經驗的老鐵應該深有感觸，跑馬也是如此。

所以沒糖了，不僅僅是缺乏能量了，而且還會引發(fā)一系列的代謝改變，這對于比賽中的運動能力還有賽后的疲勞恢復都有非常重要的影響。

作為一個馬拉松發(fā)燒友，一個愿意挑戰(zhàn)極限自我的人，你有什么理由不好好補糖？補糖就是加油加健康?。。?！

 第三部分：補糖的原則和要點 

1. 種類和形式

大眾選手可以考慮一些高GI食物來補糖，如香蕉、陽光玫瑰、葡萄干、小蛋糕等，飽腹感強，消化吸收也較快，但是專業(yè)運動員需要爭分奪秒地快速補充糖，所以會選擇液體和半固體形式的食物，如運動飲料、糖粉/能量粉、能量膠等。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

糖的種類也非常重要。目前運動飲料多選用葡萄糖、果糖、低聚糖或中鏈淀粉為主要原料。其中，低聚糖和中鏈淀粉具有甜度低、口感好、滲透壓低、胰島素反應低以及無腸胃反應等優(yōu)點，這樣可以提高運動飲料中糖的含量，從而為運動提供更多的能源物質，是運動飲料首選的糖類，同時輔以少量的葡萄糖、果糖，以盡快使糖吸收進入體內，參與能量代謝。

（制表by作者）

2. 濃度和劑量

運動飲料最佳含糖量為5%～7%，含糖過高會使胃排空速度降低，而且高滲透壓也不利于補液。當然，低聚糖可以適度提高濃度。

不同種類的糖在小腸內具有不同的轉運機制，多種糖混合補充可提高最大吸收率；建議每小時補糖60—90g。

建議訓練前期開始補糖，而不是到后半程才開始，因為糖原耗竭后再補糖，此時糖會更多用于供能消耗，會導致很難維持血糖的穩(wěn)定。所以，和不要口渴了再喝水的道理一樣，我們也不要低血糖了再補糖。

少量多次補糖，建議每隔10-15min補充一次。

在比賽中盡量選擇熟悉的產品，不要貿然使用完全陌生的產品，很容易導致胃腸道在比賽中鬧罷工。

如果計劃使用新產品，建議提前一段時間開始使用，可以通過少量多次攝入的訓練方法來使身體適應它。注意避免一次性攝入大量果糖，如蜂蜜和部分高果糖的水果，這可能會導致腹瀉。同時也要盡量選擇低滲透壓的產品，以避免過度刺激胃腸道。

對于廣大跑友，可以考慮能量膠（Energy Gel），對跑友比較好友。它含有單糖、雙糖和低聚糖（如低聚麥芽糖等），有糖分種類多樣、含糖量高、吸收較快等優(yōu)點，而且還含有多種礦物質，如鈉和鉀，可能還有鈣、鎂等；一般能量膠中都會添加維生素C和B族維生素，有些品類還會添加一定量的氨基酸和咖啡因等等，這些物質都有助于抗疲勞，幫助肌肉快速恢復，以保持較好的運動狀態(tài)。

以能量膠補糖為例，不同水平的選手應該有不同的補膠策略。

（1）一般而言，半馬可以使用2支能量膠+1袋鹽丸，補充時間如下：

① 9.5公里處補第一支膠，進10公里補給站補水，加速能量膠的吸收；

② 15公里處補鹽丸，補水吞服；

③ 17公里處根據狀態(tài)來決定是否再補一支膠進行最后沖刺。

（2）全馬可以使用4支能量膠+3袋鹽丸，一般不超過5支。

① 9.5公里處補第一支膠，進10公里補給站補水，加速能量膠的吸收；

② 15公里處補鹽丸一袋2顆，補水吞服；

③ 20公里/22.5公里處補第二支膠+兩杯水；

④ 25公里處補鹽丸1袋2顆，補水吞服；

⑤ 30公里處補第三支膠，補水；

⑥ 35公里/37.5公里補第四支膠+1袋鹽丸，補水；

⑦第五支膠根據體能情況決定是否補給。

注意：能量膠不是十全大補丸，補多了并不會提高運動能力，反而會增加體重，降低配速。

我以自身案例再次充分說明：吃飯就是訓練，營養(yǎng)也是戰(zhàn)斗力！希望廣大跑友們，好好補糖，加油加健康！