伴隨著上海國(guó)際馬拉松比賽的鳴金收兵，2019馬拉松賽季也宣告結(jié)束，相信各路跑圈大神們也收獲了各自的年終成績(jī)單。

無(wú)論您是成績(jī)平平，還是完美PB，亦或是成績(jī)不夠理想。成功固然值得慶賀，但失敗同樣值得尊敬。在經(jīng)歷過(guò)42.195公里成功越過(guò)終點(diǎn)線的那一刻，每個(gè)人都是我們心中的勇士。

我們一直說(shuō)要以敬畏的心去對(duì)待馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么，除了科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃并堅(jiān)持按計(jì)劃完成訓(xùn)練以外，在馬拉松PB的道路上有沒(méi)有捷徑可走？

收起你的小心思——沒(méi)有！怎么可能有這樣的捷徑就你知道，而其他人不知道。如果非要找一種方法來(lái)提高有氧耐力水平，那么只有更科學(xué)地訓(xùn)練一條路可走！

通過(guò)之前的交流，跑友們可能已經(jīng)知道讓機(jī)體儲(chǔ)存糖原能夠加強(qiáng)耐力水平表現(xiàn)。大部分的跑友也會(huì)在長(zhǎng)距離有氧耐力比賽或訓(xùn)練前額外補(bǔ)充碳水化合物來(lái)提高訓(xùn)練前機(jī)體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備。

可以肯定的是，在糖原充分的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，確實(shí)有助于訓(xùn)練水平的提高。最近，在糖原不充分的情況下進(jìn)行訓(xùn)練帶來(lái)潛在的裨益使許多教練和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師提出一種新的訓(xùn)練理念：“在低糖原水平下訓(xùn)練，在高糖原水平下比賽”。

在運(yùn)動(dòng)中，葡萄糖是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量，在任何運(yùn)動(dòng)的開始和加速時(shí)，都需要糖代謝提供能量。

一般來(lái)講，凡短時(shí)間、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量絕大部分由葡萄糖供給；而長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，也首先利用糖氧化供給能量，當(dāng)可利用的糖原耗竭時(shí)，才動(dòng)用脂肪或蛋白質(zhì)供能。

糖類中的葡萄糖是唯一既可以進(jìn)行無(wú)氧氧化，又能進(jìn)行有氧氧化的能源物質(zhì)。糖氧化時(shí)所消耗的氧氣量比脂肪和蛋白質(zhì)都低。

糖類被強(qiáng)調(diào)為運(yùn)動(dòng)中的主要能源物質(zhì)，是因?yàn)樗兄谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)揮最佳的運(yùn)動(dòng)能力。科學(xué)、適時(shí)、適量地補(bǔ)充糖類還有助于縮短體能恢復(fù)的時(shí)間。

對(duì)人體而言，在糖原儲(chǔ)存較低的情況下，身體的新陳代謝的變化會(huì)更為劇烈。

糖原消耗會(huì)加快肌肉蛋白質(zhì)分解并釋放氨基酸，從而加快脂肪的代謝，增加皮質(zhì)醇和腎上腺素等應(yīng)激激素的水平。由于這些變化，低糖原水平下運(yùn)動(dòng)的弊端就顯而易見了。

既然糖原在運(yùn)動(dòng)中如此重要，那為什么我們需要在較低的糖原水平下訓(xùn)練呢？

原因在于——脂肪！在人體運(yùn)動(dòng)中脂肪能產(chǎn)生的能量是同等質(zhì)量的碳水化合物所產(chǎn)生能量的2.25倍。

也就是說(shuō)，在長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中“攜帶”脂肪要比糖原更“劃算”。在此理論基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家（斯坦伯格，2002）假設(shè)訓(xùn)練中保持較低糖原水平會(huì)改變身體物質(zhì)新陳代謝的方式。

為了證明低糖原水平下進(jìn)行訓(xùn)練的理論假設(shè)，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家（Hansen，2005）在對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員連續(xù)10周的實(shí)驗(yàn)研究后發(fā)現(xiàn)，在與高糖原水平下進(jìn)行訓(xùn)練相比，運(yùn)動(dòng)員在低糖原水平下進(jìn)行訓(xùn)練能夠使他們變得筋疲力盡的時(shí)間延長(zhǎng)85%。

檸檬酸合成酶、3-羥酰輔酶A脫氫酶和其它重要的脂肪新陳代謝酶的大幅增加使得耐力水平獲得較大的提升。

所以，Hansen建議，無(wú)論運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)如何，在低糖原狀態(tài)下進(jìn)行有氧訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)脂肪氧化能力，從而加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中將脂肪用做燃料的能力。

運(yùn)動(dòng)員在采用這種訓(xùn)練方法后所達(dá)到的身體效果有望在比賽中節(jié)約體內(nèi)的糖原，為最后的沖刺做好準(zhǔn)備。

值得注意的是，實(shí)驗(yàn)也證明了采用這種訓(xùn)練方法只適用于中低強(qiáng)度（<70%的最大攝氧量）的運(yùn)動(dòng)，如：馬拉松、公路自行車、鐵人三項(xiàng)、超級(jí)馬拉松等。

對(duì)于高強(qiáng)度（>70%的最大攝氧量）的運(yùn)動(dòng)如：16KM跑、自行車計(jì)時(shí)賽、各種球類運(yùn)動(dòng)等無(wú)積極明顯的效果。

同樣，在低糖原水平下進(jìn)行無(wú)氧、混氧跑訓(xùn)練或力量訓(xùn)練會(huì)增加肌肉（蛋白質(zhì)）的負(fù)擔(dān)，從而給機(jī)體帶來(lái)消極的影響。

因此，對(duì)于力量性訓(xùn)練而言，應(yīng)在訓(xùn)練前保證體內(nèi)糖原儲(chǔ)備，避免在低糖原水平下進(jìn)行訓(xùn)練。

那么，我們?nèi)绾卧谟?xùn)練過(guò)程中應(yīng)用這些技巧，從而提高機(jī)體利用脂肪的能力水平呢？

在有氧訓(xùn)練課開始部分，我們可以在不補(bǔ)充碳水化合物的情況下先采用70%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，使體內(nèi)的糖原水平降到平常1/3的水平糖原儲(chǔ)備之后，可以立即進(jìn)行第二次訓(xùn)練或者1~3小時(shí)后進(jìn)行第二次訓(xùn)練。

理想狀態(tài)下，第二次訓(xùn)練應(yīng)該包含高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@種訓(xùn)練可以刺激分子靶點(diǎn)，從而使耐力表現(xiàn)發(fā)揮極致。

當(dāng)然，跑友們必須清楚，采用低糖原訓(xùn)練方法后需要立即補(bǔ)足碳水化合物，以免影響練習(xí)后身體的恢復(fù)，進(jìn)而影響訓(xùn)練的整體強(qiáng)度。

具體訓(xùn)練方法：

在低糖原水平下訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)中機(jī)體氧化脂肪的能力。

此項(xiàng)能力在如馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間耐力比賽中，有助于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用脂肪、節(jié)約肌糖原并提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

當(dāng)然跑友們切忌采用訓(xùn)練前減少碳水化合物來(lái)降低肌糖原儲(chǔ)備的方法，運(yùn)動(dòng)中的低血糖癥會(huì)直接阻斷您的訓(xùn)練，破壞整體訓(xùn)練計(jì)劃。