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原創(chuàng)技術(shù)文章，真實案例分析

文 | 老Q

跑一個全程馬拉松可以不吃能量膠/葡萄糖或者其它形式的碳水化合物嗎？老Q以前的比賽會自己帶且吃能量膠的，不過最近半年的幾場全馬經(jīng)歷是醬紫的，來看看流水帳：

18年9月北馬，后半程喝了點水，沒有吃任何能量膠或其它補給；

18年11月桂林馬，全程滴水未沾；

18年12月廣州馬，36K跑你私補點處喝了點水和運動飲料。

注意到了嗎？這幾場都沒有吃能量膠或者其它碳水化合物（糖類）補給。順便說一下，這三場比賽都是在330內(nèi)完成。關(guān)于北馬的詳細(xì)記錄，可以參看這篇舊文，當(dāng)時跑完北馬寫的：知覺全馬，跑馬人群自虐的新姿勢？

咱們先理性分析一下數(shù)據(jù)。

馬拉松運動的能量消耗與體重、跑步效率、天氣狀況等因素相關(guān)，這其中又與運動員的體重相關(guān)性最高。

研究表明，一名平常會進(jìn)行訓(xùn)練的體重76公斤的業(yè)余跑友，跑完全程馬拉松所消耗的能量約合3200K。一位專業(yè)的體重66公斤的世界頂級馬拉松高手，跑完全程馬拉松所消耗的熱量約合2795K。從這兩個熱量總消耗數(shù)據(jù)簡單來看，專業(yè)選手在馬拉松比賽中的消耗與業(yè)余跑友相差不大。

前面這倆個人體重有點差異，一個76kg，一個66kg。我們來計算一下上面案例中的“每公斤每公里能量消耗數(shù)”。

業(yè)余跑友：3200K÷42km÷76kg=1.002K/kg/km

專業(yè)選手：2795K÷42km÷66kg=1.008K/kg/km

結(jié)果是不是驚人的相似呢？無論專業(yè)選手還是業(yè)余跑友，每公斤體重每公里的消耗都約等于1大卡。事實上，運動專家的研究結(jié)果表明：無論是馬拉松比賽、快走、散步還是慢跑，每公斤體重移動一公里的消耗都接近1大卡熱量。

說回到老Q自己的案例，體重57kg（不怕暴露），那么一場全馬下來消耗的熱量是：57kgX42kmX1K/kg/km=2394K，按2400K好了。

人體糖原儲備是多少呢？正常人儲存的糖原總量在400克左右。大致是這么分布的：

• 肌糖原：約200~400g

• 肝糖原：約100克

• 血糖：約10克

這個400克的糖原數(shù)據(jù)，能產(chǎn)生1600大K的熱量。前面提到的完賽全馬的熱量消耗是2400K，明顯不夠嘛。差異在哪兒呢？為什么老Q親測在沒有能量補充的情況下還能完賽全馬？事實上專業(yè)選手在比賽過程中也不會浪費時間補能量膠這些東東。

以下幾點原因分析供大家參考一下：

1、糖原儲存量的區(qū)別。

專業(yè)選手體脂率更低，其肌肉存儲糖原的能力更強。專業(yè)選手的糖原儲存總量一般都能超過500克，有些可達(dá)600克。

2、賽前糖原補充方法不同。

老Q自己的做法是賽前6~4天蛋白質(zhì)多碳水少，賽前三天反過來。比賽當(dāng)天提前至少2個小時吃早餐（高碳水）。詳情可見這篇舊文：重要：廣馬最后10天的吃吃喝喝

3、比賽相對強度有差異。

不同強度下消耗糖原和脂肪的比例是不同的（后面會詳述），當(dāng)然不同強度下利用脂肪供能的比例也跟賽前訓(xùn)練有關(guān)。老Q自己跑馬的強度控制得還算合理吧。

4、更專注。

跑步時腦子瞎想也會消耗不少能量的，這也是前面提到的知覺跑馬的重要內(nèi)容。

綜上幾點，如果賽前準(zhǔn)備工作做得好，且比賽強度的分寸控制得好的話，糖原是不會全部消耗掉的（也就不需要被能量膠之類的東東）。事實上，老Q自己在去年北馬第一次體驗“知覺跑馬”時，事先也是做好了這樣的打算：一出現(xiàn)頭暈、腿僵硬等低血糖現(xiàn)象，馬上就降速找官方補給。硬撐？沒必要了。

很多“撞墻”的案例，其實還是前面跑得過快強度過高，糖原消耗太多（出汗也多，電解質(zhì)流失嚴(yán)重），大腦（只能使用糖原供能）快要宕機(jī)，當(dāng)然要給身體其它部位下命令——兄弟們停下，別再玩了，再玩下去本司令沒命鳥。

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強度和能量消耗（來源網(wǎng)絡(luò)）

運動強度增大，肌糖原消耗速率相應(yīng)增大。

1．在90%-95%最大攝氧量以上強度運動時肌糖原消耗速率最大。但由于肌乳酸的快速增多，抑制糖酵解進(jìn)行，所以，運動至力竭時，肌糖原消耗不到原儲量的一半。

（老Q注：這個強度相當(dāng)于儲備心率區(qū)間的A強度）

2．在65%-85%最大攝氧量強度(亞極量或亞極量下強度)長時間運動時運動時間能維持45-200分鐘，肌糖原利用速率相當(dāng)高，糖原消耗量最大。肌糖原利用速度隨運動時間的變化可分為三個時相：

運動最初階段，由于肌肉收縮的刺激、腎上腺素釋放和局部氧儲備下降，肌糖原分解迅速，糖酵解是這時供能代謝的主要過程。

第二階段，隨運動時間延長，循環(huán)系統(tǒng)對運動負(fù)荷適應(yīng)，糖原分解速率下降，保持穩(wěn)態(tài)的有氧代謝。這階段糖原分解速率隨運動強度改變，如運動強度分別為25%、54%、78%最大攝氧量時，相應(yīng)的糖原分解速率分別為0．3、0．8、1．5毫摩爾·千克濕肌-1·分-1。

最后階段，隨著糖原的利用，其儲量相對減少，分解速率也大幅度下降，肌肉的補償措施是提高血糖吸收和脂肪動用。

3．以30%最大攝氧量強度(低強度)運動時肌內(nèi)主要由脂肪酸氧化供能，很少利用肌糖原。（老Q注：經(jīng)過訓(xùn)練之后，就算是業(yè)余跑友能夠大幅提高這個比例。）