 2023北京馬拉松落下帷幕，可以說(shuō)是這次北馬反映了我國(guó)的馬拉松綜合實(shí)力正在獲得長(zhǎng)足進(jìn)步，國(guó)內(nèi)跑者的平均實(shí)力越來(lái)越強(qiáng)大； 據(jù)北馬官方數(shù)據(jù)報(bào)告，2023北馬共2402名跑者實(shí)現(xiàn)“破3”目標(biāo)，創(chuàng)造了國(guó)內(nèi)馬拉松賽事“破3”人數(shù)最高紀(jì)錄。
在此之前，國(guó)內(nèi)馬拉松“破三”人數(shù)紀(jì)錄是在今年舉行的無(wú)錫馬拉松賽上產(chǎn)生的，當(dāng)時(shí)共有1262人跑進(jìn)3小時(shí)大關(guān)，是中國(guó)馬拉松“破三”人數(shù)首個(gè)突破1000人的比賽。 此次北馬“破三”人數(shù)幾乎翻了一倍，并超越了今年?yáng)|京馬拉松的破三人數(shù)，以下是國(guó)內(nèi)部分馬拉松賽的單場(chǎng)破三人數(shù)統(tǒng)計(jì)： 2023北馬，2402人
這也標(biāo)示著中國(guó)馬拉松大眾競(jìng)技水平比肩國(guó)際六大滿貫賽事，真正躋身于世界一流行列！
北馬精英跑者的 進(jìn)步和遺憾 北馬國(guó)內(nèi)男子第一為陳天宇2小時(shí)08分11秒，這個(gè)成績(jī)打破了中國(guó)選手任龍?jiān)圃?007年創(chuàng)造的2小時(shí)08分15秒，這也是中國(guó)男子馬拉松史上第三好成績(jī)，可惜的是距離巴黎奧運(yùn)會(huì)的達(dá)標(biāo)線僅2秒之差。 賽后陳天宇表示，他已經(jīng)兩年沒(méi)有比賽馬拉松了，賽前并不清楚能跑到什么樣的水平，比賽時(shí)只能盡力而為，對(duì)于這個(gè)成績(jī)他很滿意，過(guò)程中也想過(guò)要突破紀(jì)錄，但可惜的是兔子只帶到了30KM，如果再多帶幾公里，還是很有希望可以破紀(jì)錄的。 北馬國(guó)內(nèi)男子第二的選手是來(lái)自云南的名將高鵬，2小時(shí)09分34秒跑進(jìn)了210，至此中國(guó)男子馬拉松已經(jīng)有11人跑進(jìn)2小時(shí)10分。 北馬國(guó)內(nèi)男子第三的選手是我們熟知的會(huì)長(zhǎng)吳向東，但令人惋惜的是，在賽前吳向東表示這一次有計(jì)劃沖擊210，為了這場(chǎng)北馬，他提前3個(gè)月在高原進(jìn)行備戰(zhàn)準(zhǔn)備，體重減了4公斤左右，但在比賽中因?yàn)轶w能分配不足，和無(wú)錫馬拉松一樣又一次2小時(shí)10分02秒，距離210目標(biāo)僅2秒之差，非常的可惜。 從賽后記者采訪吳向東的神情中，我們也知道他對(duì)于這次的結(jié)果是多么的失落和遺憾！期待著他下次的進(jìn)步，我們相信以他的實(shí)力和努力，很快就能跑進(jìn)210，吳向東加油！
跑者為了破三 能有多拼 當(dāng)你取得一個(gè)很不錯(cuò)的馬拉松成績(jī)后，想要進(jìn)步一分一秒都很艱難，過(guò)程中你需要不斷突破自己的極限，你需要付出更多的時(shí)間和精力..... 為了跑進(jìn)300，擠入精英跑者的隊(duì)列，跑者需要在比賽過(guò)程中分秒必爭(zhēng)，嚴(yán)格把控配速，按照賽前計(jì)劃進(jìn)行嚴(yán)格補(bǔ)給，只為了終點(diǎn)破三的那一刻； 但也有一些跑者，僅僅幾秒之差無(wú)緣300，令人惋惜！ 在北馬破三終點(diǎn)前記錄了這么一位跑者，在他距離終點(diǎn)不到5米的距離因?yàn)楸荣惡谋M全力，這位跑者連直立行走的力氣都沒(méi)有辦法使出，無(wú)緣破三，但他拒絕了救援人員的攙扶，通過(guò)爬行的方式爬到了終點(diǎn)，可惜計(jì)時(shí)器顯示距離300差了2分鐘，實(shí)在是令人惋惜。 破三對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)是一個(gè)難以達(dá)成的門(mén)檻，你需要為此付出很多，破了你就是大神，但破三并不容易。 你需要用 14 公里/小時(shí)的時(shí)速完成 42 公里，除了一定天賦與運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)外，你需要為這個(gè)距離和配速專(zhuān)門(mén)制定的訓(xùn)練計(jì)劃與方法，并且至少準(zhǔn)備3個(gè)月的時(shí)間來(lái)做充足的體能與速度訓(xùn)練儲(chǔ)備，然后比賽過(guò)程中，你需要按照嚴(yán)格的把控配速、體能、補(bǔ)給，為了這個(gè)目標(biāo)你不能出現(xiàn)任何差錯(cuò)。 如果前期準(zhǔn)備不足，你在比賽過(guò)程中很容易遭遇撞墻，而導(dǎo)致心有心有余而力不足的無(wú)奈局面。 這里會(huì)有些跑者不理解什么是馬拉松撞墻？ 馬拉松撞墻指的是在馬拉松比賽后半程，會(huì)在某個(gè)時(shí)刻出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的斷崖式下降，也即感覺(jué)自己真的跑不動(dòng)了，心有余而力不足，這就是撞墻。 撞墻最常見(jiàn)的解釋由于馬拉松比賽時(shí)間超長(zhǎng)，在長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中，消耗了體內(nèi)大量糖儲(chǔ)備——糖原，當(dāng)糖原耗盡后，身體只能利用脂肪，由于脂肪輸出功率低，就會(huì)發(fā)生撞墻。 長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量能源物質(zhì)，這其中最為主要的供能物質(zhì)就是糖和脂肪，其中又以糖最為重要，糖在身體內(nèi)主要以血糖、肝糖原和肌糖原的形式存在。
一般來(lái)說(shuō)，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，這三部分都可以為長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)提供能量。 由于糖在體內(nèi)的儲(chǔ)量是有限的，所以當(dāng)體內(nèi)糖大量消耗，就會(huì)引發(fā)外周（肌肉）疲勞和中樞（神經(jīng)）疲勞。
長(zhǎng)距離比賽，賽前和賽中要積極合理地補(bǔ)糖，這對(duì)于當(dāng)比賽進(jìn)入到后程，體內(nèi)儲(chǔ)備糖消耗差不多的時(shí)候，跑者仍然有足夠的能量供應(yīng)，以滿足高強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)的需要，延緩疲勞發(fā)生具有重要意義。
比賽前、中如何補(bǔ)糖 對(duì)于PB至關(guān)重要 如何在賽前、賽中、賽后合理科學(xué)補(bǔ)糖，既不是隨意吃，又不是不吃，既不是猛吃，也不是亂吃，就非常關(guān)鍵。 今天我們來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于比賽補(bǔ)糖的這個(gè)重要話題，方法正確將會(huì)大大助力你的賽場(chǎng)表現(xiàn)。 1、賽前幾天如何補(bǔ)糖？ 這里要提到糖原填充法，糖原填充法是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員在賽前常用的一種增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的方法，要求賽前一周先進(jìn)行一次耗竭性質(zhì)的耐力訓(xùn)練，在隨后三天里飲食盡量以低碳水化合物為主，第四天再進(jìn)行一次耗竭性質(zhì)的全身性訓(xùn)練，最后三天飲食主要以高碳水化合物為主，同時(shí)減量訓(xùn)練。 這種方法可以簡(jiǎn)單理解為，通過(guò)幾次耗竭式的訓(xùn)練大量地消耗糖類(lèi)，同時(shí)不攝入糖，讓體內(nèi)的糖原徹底消耗殆盡，然后再通過(guò)食用高碳水化合物盡力補(bǔ)充，達(dá)到超量恢復(fù)的目。
糖原填充法雖然可以達(dá)到短期內(nèi)增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的目的，但其應(yīng)用是有嚴(yán)格條件設(shè)定的，也就是說(shuō)先要將體內(nèi)糖原耗竭，然后利用超量恢復(fù)原理，再大量補(bǔ)糖，這樣才能達(dá)到增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備的目的。 一方面，如果過(guò)于激進(jìn)地實(shí)施糖原填充法，或者缺乏經(jīng)驗(yàn)，這種方法也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生明顯影響。 所以，賽前幾天飲食，跑者并不需要刻意多吃碳水，更不需要刻意增加食量以防體重增加，跑者賽前幾天保持正常飲食習(xí)慣即可，如果一定要增加碳水?dāng)z入，也是在保持總熱量不變的情況下，可以適當(dāng)增加碳水?dāng)z入比例。 同時(shí)賽前幾天飲食要注意吃清潔、習(xí)慣的食物，預(yù)防食物過(guò)敏或者食物不潔引發(fā)腹瀉。
2、比賽當(dāng)天早餐如何吃？ 飲食的基本要求是三少一多，所謂三少是指產(chǎn)氣食物少、食物體積小、食物中油脂和纖維素含量少，一多則是指含熱量多； 按照這一標(biāo)準(zhǔn)，稀飯、饅頭、普通切片面包（油膩型面包不可）、面條（不可過(guò)咸和過(guò)于油膩）、少量水果等通常是最佳選擇，容易消化。 而豆類(lèi)、玉米、紅薯、油炸食品通常來(lái)說(shuō)不是太理想，豆類(lèi)和薯類(lèi)食用后容易產(chǎn)氣；玉米含粗纖維較多，不宜消化；而油炸食品如油條、油餅、糍粑等則會(huì)導(dǎo)致明顯的飽腹感，不易消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)。 全谷類(lèi)食物作為一種更加健康的主食，在各國(guó)飲食指南中均被推薦，但全谷類(lèi)食物卻并不適合在比賽前大量食用，因?yàn)樗鼈儠?huì)明顯增加飽腹感，并且不易消化，容易產(chǎn)氣，同時(shí)還具有一定的吸收水分的作用； 在賽前更加適合吃無(wú)渣主食，也就是我們常說(shuō)的精制主食，精制主食口感好，易于吸收和消化，富含淀粉等碳水化合物，是賽前理想的食物。 在比賽發(fā)槍前什么時(shí)候吃完早餐較為理想？ 一般建議在比賽開(kāi)始前2小時(shí)完成早餐。 有些跑者比賽當(dāng)天早上吃早餐吃得太遲，比如在發(fā)槍前一小時(shí)不到才吃早餐，這就可能導(dǎo)致在在發(fā)槍時(shí)血糖還沒(méi)有回落到接近靜息水平，這可能不利于比賽開(kāi)始后糖供能。
3、運(yùn)動(dòng)中你該如何補(bǔ)糖？ 在長(zhǎng)距離比賽中補(bǔ)糖當(dāng)然十分重要，這對(duì)于節(jié)約肌糖原、肝糖原，讓大腦始終認(rèn)為血糖穩(wěn)定從而避免中樞疲勞具有重要意義。 但由于每個(gè)跑者身體條件、比賽狀況不同，補(bǔ)給策略也不完全相同。 下圖顯示了一位跑者在比賽發(fā)槍前5分鐘吃膠，然后很快開(kāi)始比賽，此時(shí)未發(fā)生胰島素效應(yīng)所引發(fā)的血糖下降，然后該跑者逢站必進(jìn)，在10、20、30公里各補(bǔ)充了一根能量膠，全程血糖較為平穩(wěn)，但在比賽最后階段40公里處未進(jìn)行補(bǔ)給，此時(shí)發(fā)生了岔氣，然后降低配速，41公里時(shí)岔氣消除，順利達(dá)到終點(diǎn)。 如果說(shuō)這位跑者有待改進(jìn)的地方就是在40公里處應(yīng)當(dāng)再吃一根膠，這對(duì)于最后階段保持穩(wěn)定發(fā)揮較為重要。 比賽全程保持血糖平穩(wěn)且高于安靜空腹水平體感最佳
我們通過(guò)多位跑者比賽中血糖數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)血糖明顯開(kāi)始下降時(shí)，此時(shí)再補(bǔ)糖往往無(wú)法讓血糖回升，因?yàn)榇藭r(shí)提示身體缺糖，吃下去的糖會(huì)被迅速消耗利用，所以往往無(wú)法用于保持血糖平穩(wěn)； 血糖下降的最大潛在問(wèn)題是更容易引發(fā)中樞疲勞，所以如果在比賽中通過(guò)動(dòng)態(tài)血糖值隨時(shí)觀察血糖，當(dāng)血糖連續(xù)幾個(gè)點(diǎn)（每5分鐘一個(gè)測(cè)量結(jié)果）都出現(xiàn)血糖下降時(shí)，就應(yīng)當(dāng)注意補(bǔ)給，而不要等到血糖降到較低水平才開(kāi)始補(bǔ)給。 馬拉松比賽中當(dāng)血糖明顯呈現(xiàn)下降時(shí)補(bǔ)給有用但無(wú)法使得血糖回升
當(dāng)然比賽中補(bǔ)給很重要，但也并不意味著補(bǔ)得越多越好，因?yàn)檫^(guò)多的補(bǔ)給加上比賽時(shí)身體處于應(yīng)激狀態(tài)，往往導(dǎo)致血糖異常升高。 當(dāng)血糖達(dá)到12-16mmol/L，此時(shí)一方面又會(huì)引發(fā)胰島素分泌從而導(dǎo)致血糖波動(dòng)，一方面過(guò)高的血糖使得血液處于高滲環(huán)境，在高滲環(huán)境下肌細(xì)胞其實(shí)是無(wú)法吸收利用糖的。 這跟吃能量膠建議吃完要喝點(diǎn)水道理相同，因?yàn)槟芰磕z是高密度的糖，高滲的能量膠進(jìn)入消化道，其實(shí)并不容易被立馬吸收，需要將其沖淡一點(diǎn)變成等滲，才更容易被消化吸收。 比賽中能量補(bǔ)給往往就是這樣，你能力不行，不可能靠比賽中拼命吃能量膠來(lái)提升表現(xiàn)，過(guò)量吃膠的壞處剛才也講過(guò)了，比賽中補(bǔ)給主要起到錦上添花，保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度預(yù)防疲勞的作用； 但如果你比賽中不重視補(bǔ)給，特別是在長(zhǎng)距離比賽中不吃東西，那么能量可能會(huì)和其他因素一起讓你雪上加霜。 4、賽后補(bǔ)糖不是可有可無(wú) 賽后及時(shí)補(bǔ)糖補(bǔ)水補(bǔ)鹽對(duì)于消除疲勞，更快恢復(fù)體力發(fā)揮至關(guān)重要的作用。 晚一點(diǎn)補(bǔ)糖，你的疲勞現(xiàn)象就越明顯恢復(fù)越慢，而更早積極補(bǔ)糖將有效促進(jìn)體力恢復(fù)。 運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖對(duì)于長(zhǎng)距離比賽保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、延緩疲勞發(fā)生，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有至關(guān)重要的作用。
總結(jié) 總結(jié)本文的重要觀點(diǎn)，長(zhǎng)距離比賽補(bǔ)糖補(bǔ)給，你需要做好這樣4點(diǎn)： 1、賽前幾天正常飲食；飲食不需刻意增加總熱量以防止體重增加，但可以在保持總熱量不變的情況下增加精制碳水?dāng)z入； 2、比賽當(dāng)天早餐一般要在賽前兩小時(shí)完成，讓血糖經(jīng)歷一次完整上升下降并且回到與空腹血糖基本一致的基準(zhǔn)水平； 3、比賽前如果要吃能量膠，建議在發(fā)槍即刻吃，比賽中血糖最佳表現(xiàn)為比賽開(kāi)始后血糖上升，比賽全程血糖處于6-10mmol/L最佳血糖區(qū)間（該范圍只是一般要求，應(yīng)當(dāng)基于個(gè)人基線血糖值找到個(gè)人最佳血糖區(qū)間），全程特別后程應(yīng)當(dāng)避免血糖下降，當(dāng)血糖呈現(xiàn)下滑趨勢(shì)時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意及時(shí)補(bǔ)糖； 4、賽后更快更及時(shí)，少量多次補(bǔ)糖對(duì)于消除疲勞至關(guān)重要；
關(guān)于補(bǔ)糖的話題，我們一篇說(shuō)不完，補(bǔ)糖補(bǔ)的多也不好，少也不好，遲了更是不行！如何選對(duì)時(shí)機(jī)呢？ ? 大眾跑者在馬拉松比賽該如何進(jìn)行正確能量補(bǔ)給，有哪些建議？ ? 馬拉松供能特點(diǎn)與疲勞發(fā)生機(jī)制？ ? 大眾跑者長(zhǎng)距離比賽時(shí)的血糖是如何變化的，有哪些數(shù)據(jù)可以進(jìn)行分析？ 你需要了解的知識(shí)還有很多~ 2023年11月2日周四晚19:30-21:00，我們邀請(qǐng)了南京體育學(xué)院副教授，《無(wú)傷跑法》系列暢銷(xiāo)書(shū)作者戴劍松，為大家講解關(guān)于《馬拉松運(yùn)動(dòng)與能量補(bǔ)充》的主題內(nèi)容，這節(jié)課干貨很多，相信你聽(tīng)完這節(jié)課，將會(huì)大大助力你在接下來(lái)的比賽中取得一個(gè)較好的成績(jī)，順利PB。 點(diǎn)擊下方預(yù)約按鈕，觀看直播
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來(lái)自： 慧跑 > 《待分類(lèi)》
