我們的身體機(jī)能，大約在30歲之后，就開(kāi)始走下坡路。

人到中年的這個(gè)時(shí)候，會(huì)偶爾或者經(jīng)常性地感覺(jué)到疲勞、乏力，無(wú)論是身體還是心理上，都會(huì)有一種力不從心的感覺(jué)。

實(shí)際上，有一種極好的方法，可以讓我們的身體保持年輕精力旺盛的狀態(tài)，那就是力量訓(xùn)練，也就是鍛煉我們逐漸衰弱的肌肉，因?yàn)榧∪饬康牧魇?，才是一個(gè)人逐漸走向衰老的真正秘密之所在。

那么，今天推薦的這8個(gè)抗衰老的力量訓(xùn)練，難度適中，我們可以根據(jù)自己的身體狀況，在力所能及的范圍內(nèi)，選擇合適自己的動(dòng)作，趕緊一起操練起來(lái)，用心跳和汗水，來(lái)阻擋抗擊我們的身體機(jī)能走向衰老的步伐。

我們的身體可以衰老，但是，一定要確保我們的心靈永遠(yuǎn)年輕！

想要老得慢，那么這8個(gè)抗衰老運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)！當(dāng)然，也一定要根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，在確保安全健康的情況下，進(jìn)行鍛煉。切記我們身體的安全健康始終都是放在第一位的，不可強(qiáng)求，適可而止！

一、臀 橋

臀橋，旨在鍛煉臀部肌肉，同時(shí)，通過(guò)靜態(tài)負(fù)荷，增強(qiáng)我們的核心肌肉和大腿肌肉力量。

臀橋練習(xí)，除了可以有效改善我們的臀部形狀和緊實(shí)程度，還可以用于康復(fù)環(huán)境中，有助于支持和強(qiáng)化我們的骨盆和下背部的肌肉力量。研究表明，穩(wěn)定這些肌肉群，可以減輕一些常見(jiàn)的慢性疼痛，可以作為預(yù)防身體疾病的一項(xiàng)很好措施。

正確的臀橋動(dòng)作要求屈膝仰臥，雙腳略寬于肩，雙腳掌用力將臀部向上頂起，直到身體從肩到膝蓋基本呈一直線。這個(gè)動(dòng)作不僅能增強(qiáng)臀大肌和腿部肌肉，還能改善身體的穩(wěn)定性。

二、深 蹲

深蹲，作為常見(jiàn)的一個(gè)健身動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉我們的多個(gè)身體主要肌肉群，還有助于增強(qiáng)我們的關(guān)節(jié)功能，促進(jìn)膝蓋、髖關(guān)節(jié)、腳踝關(guān)節(jié)等的健康功能。

通過(guò)深蹲練習(xí)，還可以增強(qiáng)我們身體的骨密度，降低骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)身體血液循環(huán)，可以確保身體細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)期間獲得足夠的氧氣以及營(yíng)養(yǎng)能量，從而改善表現(xiàn)，有助于身體整體健康水平提升。

正確的深蹲動(dòng)作，雙腳與肩同寬，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。同時(shí)，保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。要注意，根據(jù)自己身體狀況，盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

三、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳，是一種極好的有氧無(wú)氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，可以提高我們的心率和增加氧氣消耗，這個(gè)動(dòng)作，也有助于提升我們心血管的健康水平，可以有效減少高血壓、心臟病、中風(fēng)等與年齡增長(zhǎng)相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

開(kāi)合跳練習(xí)，涉及到我們身體的多個(gè)肌肉群，如肩部、腹部、腿部、臀部等，也可以很好鍛煉到我們的整體核心水平，可以幫助我們維持因年齡增長(zhǎng)而自然減少的肌肉力量和質(zhì)量。而且，動(dòng)態(tài)開(kāi)合跳，還有助于提升我們身體的靈活性和平衡性，預(yù)防跌倒，保持良好的行動(dòng)能力。

正確的開(kāi)合跳，應(yīng)該身體站直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放松垂在身體兩側(cè)。跳起來(lái)的時(shí)候，雙腳向外張開(kāi)，雙手高舉過(guò)頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。跳回地面的時(shí)候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少?zèng)_擊力，避免骨折。雙腳和雙手回到原位。

四、弓箭步蹲

弓箭步蹲，可以很好地雕塑我們的臀部肌肉和線條，也有助于緩解背部肌肉緊張水平，有效減少因長(zhǎng)時(shí)間久坐而帶來(lái)的腰椎酸痛感。

同時(shí)通過(guò)鍛煉身體兩側(cè)，弓箭步蹲，可以提高我們身體的協(xié)調(diào)性和身體姿態(tài)，保持平衡穩(wěn)定的脊柱位置，還可以很好地增強(qiáng)我們身體的靈活性。弓箭步蹲是少見(jiàn)的幾個(gè)雙腿位置和發(fā)力不對(duì)稱的訓(xùn)練項(xiàng)目之一。人在移動(dòng)和大量的站立情況下雙腿都是不對(duì)稱發(fā)力的，因此它具有極高的訓(xùn)練價(jià)值。

正確做弓箭步深蹲，起始站姿：站姿中立位，雙腿雙腳并攏，雙手無(wú)負(fù)重可以叉腰， 向前邁出一大步，將前腳邁到身體前方，后腳則保持在原地。雙腿間的距離要足夠?qū)?，保持穩(wěn)定。彎曲前腿和后腿，使身體下蹲，直至前腿大腿與地面平行，后腿的膝蓋輕輕接觸地面。在下蹲的狀態(tài)下保持一段時(shí)間，注意保持身體的平衡和穩(wěn)定。緩慢將身體抬起，回到起始站姿。

五、俯臥撐

俯臥撐，針對(duì)我們的胸肌、肩部肌肉、肱三頭肌和身體的核心肌肉，可以增強(qiáng)我們身體肌肉力量，并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，防止肌肉流失，同時(shí)，還可以為我們的骨骼和關(guān)節(jié)提供有力支撐，減少骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

俯臥撐練習(xí)，還可以增強(qiáng)我們身體關(guān)節(jié)的靈活性，改善平衡性和穩(wěn)定性，保持正確的姿勢(shì)，挑戰(zhàn)肌肉有效穩(wěn)定身體的能力，是減緩衰老水平的黃金動(dòng)作之一。

俯臥撐的益處不僅限于肌肉鍛煉，還包括防衰老、提升免疫力、檢驗(yàn)體質(zhì)、發(fā)展力量素質(zhì)、增強(qiáng)體質(zhì)和增進(jìn)健康等多方面的好處。研究指出，俯臥撐運(yùn)動(dòng)能夠很好地反映出一個(gè)人是否擁有抗衰老能力，通過(guò)有規(guī)律的鍛煉能讓肌肉更加有力，減少人體生理老化。此外，俯臥撐可以依靠胸、背、肩臂的共同收縮，對(duì)胸腺起到牽拉刺激的作用，增加人體對(duì)疾病的抵抗力。

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，要求我們的雙手間距略比肩寬，肘部?jī)?nèi)收一些，保持從頭到腳一條直線的狀態(tài)，核心充分參與，臀部也要夾緊一些，以保持身體的穩(wěn)定性和訓(xùn)練效果。

六、平板支撐

平板支撐，是加強(qiáng)我們身體核心深層腹部肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)之一，看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上一點(diǎn)都不難。持續(xù)練習(xí)，有助于改善我們的身體姿態(tài)，可以緩解由于肌肉力量薄弱和不平衡而引起的背部不適。

平板支撐練習(xí)，還有助于增強(qiáng)我們身體的整體力量和解決平衡問(wèn)題，經(jīng)常練習(xí)，還可以很好地拉伸我們的肌肉肌腱和韌帶，促進(jìn)身體靈活性和耐久力，通過(guò)靜心平板支撐練習(xí)，還可以促進(jìn)心理健康，有助于放松身心、整理思緒。

平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，但我們無(wú)需上下?lián)纹疬\(yùn)動(dòng)，在鍛煉時(shí)我們的身體，主要呈俯臥姿勢(shì)，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉到我們的腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

七、跳 繩

跳繩，對(duì)我們而言并不陌生，從小學(xué)甚至幼兒園就開(kāi)始練習(xí)。其實(shí)，跳繩是一種很好的強(qiáng)效運(yùn)動(dòng)，可以有效幫助我們對(duì)抗衰老。

跳繩有助于提高我們身體的骨密度水平，預(yù)防骨質(zhì)疏松，還可以釋放引人喜悅的內(nèi)啡肽，這些令人愉悅的化學(xué)物質(zhì)，甚至可以對(duì)抗壓力、焦慮、抑郁等不良情緒對(duì)人們的影響。有節(jié)奏的跳繩動(dòng)作，還可以增強(qiáng)我們大腦的認(rèn)知功能，確保思維敏捷，延遲衰老。

正確的握繩方法：將繩子打開(kāi)，手柄朝上，大臂內(nèi)側(cè)夾緊。兩手放在離胯部大概10cm的地方，注意手臂的對(duì)稱性。搖繩的主要部位是手腕，不要用手肘和手臂去搖。甩繩要用手腕，不要手臂大力甩繩，手不要抬太高，在腰部偏上的一點(diǎn)位置即可。跳起的高度不宜太高，一般在三到五厘米之間。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的，小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)奏，全身要放輕松。

八、波比跳

波比跳，可以鍛煉我們的腿部、核心、胸部以及手臂等多處肌肉群，定期練習(xí)波比跳，可以增強(qiáng)我們這些部位的肌肉力量和協(xié)調(diào)性，促進(jìn)我們身體更好的姿態(tài)，平衡性和整體身體抗衰老水平。

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的身體保持肌肉質(zhì)量和力量對(duì)于我們抗衰老至關(guān)重要，波比跳練習(xí)，可以快速提升我們的心率，達(dá)到有效鍛煉心血管的目的，增強(qiáng)血液循環(huán)、氧氣輸送和營(yíng)養(yǎng)運(yùn)輸，是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以提高我們身體的新陳代謝水平，燃燒更多脂肪卡路里，保持健康的身體和體重。良好的新陳代謝水平可以有助于我們的身體細(xì)胞修復(fù)再生。

Burpee(波比)是一種高強(qiáng)度，短時(shí)間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓(xùn)練動(dòng)作之一，也叫作立臥撐。標(biāo)準(zhǔn)波比跳，雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直；屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍，雙手在頭后擊掌之后迅速俯身下蹲，沒(méi)有站立過(guò)程，盡力向高處跳。