懸吊訓(xùn)練（TRX） TRX是total  resistance  exercise的縮寫，即“全身阻抗力鍛煉”。我們也叫它懸吊訓(xùn)練，和RED  CORD、RIP  60同屬于一系列產(chǎn)品，屬于全能訓(xùn)練工具。TRX源自美軍體能訓(xùn)練，可用于體能訓(xùn)練、伸展訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、康復(fù)訓(xùn)練和各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練。它利用人體重力學(xué)和生物力學(xué)的原理，通過懸掛的方式和有效的身體傾斜角度，把力量平均地集中在身體不同的部位，從而起到鍛煉身體的作用。它重量輕、結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單、牢固耐用，在任何場(chǎng)所都可以找到練習(xí)的方式；特別適合辦公室人員糾正不良體型姿勢(shì)，放松頸椎和腰椎。如果你經(jīng)常出差，身邊又沒有像樣的健身房，那么你只要在旅行時(shí)帶上它，就可以起到非常好的訓(xùn)練效果；除非你根本就不想練，任由自己的體重增長(zhǎng)和體能下降。自己選吧，主動(dòng)權(quán)都在你手里。

練習(xí)訓(xùn)練目的：胸部肌肉強(qiáng)化，提高腰腹部的耐久力。

這是具有整體性效果的訓(xùn)練動(dòng)作，它能夠起到俯臥撐和龍門架夾胸的效果；同時(shí)可以極大地提高核心肌群和身體小肌群的協(xié)調(diào)能力。

首先，把帶子的一端固定好，雙手握住下垂的把手；身體向前傾斜，面朝地面，與地面呈45°，感覺像在做吊環(huán)，這樣可以有效地作用在胸部；同時(shí)收緊腰腹部，不要塌腰，開始做類似俯臥撐或是龍門架夾胸的動(dòng)作直至力竭，盡量控制身體不過多晃動(dòng)。

訓(xùn)練目的：背部肌肉強(qiáng)化，提高腰腹部耐久力。

這個(gè)動(dòng)作類似于坐姿劃船，但它是在人體站姿狀態(tài)，身體向后傾斜45°時(shí)完成的動(dòng)作。在動(dòng)作中，要求身體始終保持挺直，像一把利劍一樣斜插在地面上，然后以腳為圓心，上下移動(dòng)。

首先，把帶子的一端固定好；雙手握住下垂的把手，掌心相對(duì)；身體向后傾斜，背部朝地面，與地面呈45°；這樣力就能有效地通過手臂直達(dá)背部，你會(huì)感到背部有明顯的伸拉感；同時(shí)，挺胸、腰背部收緊，利用背部和手臂的力量把身體向上拉起來，直至肘關(guān)節(jié)夾緊身體、后背收緊為止；在這個(gè)位置停留2～3秒，慢慢回到開始位置，如此重復(fù)到力竭為一組。

訓(xùn)練目的：肩后側(cè)、背部肌肉的強(qiáng)化。

這個(gè)動(dòng)作類似于手臂向上伸直后展的動(dòng)作。抓住把手，身體向后傾斜與地面呈80 ° 左右，這時(shí)你會(huì)感到后背有被抻長(zhǎng)的感覺；然后利用肩背部的力量把身體拉回原位，注意在這個(gè)過程中手臂始終是直的。

固定好懸掛帶，握住把手，雙手像伸懶腰一樣以肩關(guān)節(jié)為圓心使手臂向側(cè)后方伸展，直至身體與地面呈80 °；慢慢地回到開始位置，如此重復(fù)20 次。

當(dāng)然，如果你認(rèn)為自己的力量很好，可以適當(dāng)?shù)卦黾与y度?？梢园讶我獾囊恢荒_提起，以提高難度，加強(qiáng)核心力量。

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化胸部及手臂肌肉，提高核心力量。

這個(gè)動(dòng)作是俯臥撐的變化動(dòng)作，其實(shí)和實(shí)際意義上的俯臥撐沒有太大區(qū)別，唯一不同的就是，它是在身體傾斜的角度下完成的，這就更適合初學(xué)者了，使他們更容易掌握俯臥撐的技術(shù)和動(dòng)作要領(lǐng)。

面朝地面，手握把手，身體和地面呈45 °，但在此過程中，一定要收緊腰腹部，使身體像一條直線一樣；然后，就是俯臥撐的基本動(dòng)作了，做的時(shí)候一定要控制住節(jié)奏，不要太快，重復(fù)動(dòng)作25 次即可。

練習(xí)訓(xùn)練目的：伸展背部肌肉。

這是一個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，抓住把手，身體盡量遠(yuǎn)離固定點(diǎn)，直至固定點(diǎn)、手臂、背部完全處在一個(gè)傾斜的面上；雙腿成弓箭步站立，低頭，保持脊椎在一條直線上。然后慢慢地向后移動(dòng)自己的身體，直至感覺背部肌肉完全伸展開，在這個(gè)階段停留1 ～2 分鐘即可。

訓(xùn)練目的：伸展大腿后側(cè)及背部肌肉。

根據(jù)自己的柔韌性，把懸掛帶的長(zhǎng)度調(diào)節(jié)到一個(gè)適中的位置，把雙腳掛在把手上，這時(shí)腿部處在一個(gè)懸空的狀態(tài)；然后，雙臂伸直，身體前傾，用自己的手去觸摸自己的異側(cè)腳，兩側(cè)交替觸摸即可。如果自己完成動(dòng)作較為困難，可以在別人的幫助下完成

背部強(qiáng)化練習(xí)

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)后群肌肉的肌肉耐力，包括豎脊肌、臀大肌、腘繩肌，同時(shí)也可以提高核心肌群的穩(wěn)定性。

這個(gè)動(dòng)作類似于普拉提中的背橋訓(xùn)練，但是我們需要把雙腳掛在把手上面，使自己的腿部和下背部騰空，依靠身體后群的力量來完成訓(xùn)練。

雙腳騰空掛在把手上，腳尖指向天花板，以上背部為支點(diǎn)，把身體撐起來，使自己的肩胛骨以下的位置離開墊子。雙手放在身體兩側(cè)，十指扣住地面，保持身體不過多晃動(dòng)。收緊腹部、背部、大腿、小腿，控制懸空高度，一定要意識(shí)和動(dòng)作相結(jié)合；收緊30 ～60 秒，保持流暢的呼吸，不要憋氣。重復(fù)2 ～3 組。

訓(xùn)練目的：這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)全身性訓(xùn)練動(dòng)作。我們?cè)谟?xùn)練的過程中全身肌肉都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)，它可以有效地刺激到我們的核心肌群，提高我們身體的穩(wěn)定性。在此之前，我們需要先學(xué)習(xí)一些小技巧，掌握它的動(dòng)作要領(lǐng)。

首先，俯臥在墊子上，把我們的雙腳掛在把手處，雙臂肘關(guān)節(jié)支撐住地面；然后像做平板支撐一樣，使我們的身體被撐起，整個(gè)軀干和腿部都懸空；收緊自己的腹部、腿部、臀部，臀部不要向上抬，控制30 ～60 秒。60 秒控制結(jié)束后，不要把身體放下；腿部做開合訓(xùn)練8 ～10 次，這時(shí)你會(huì)感覺自己的腹肌像火燒一樣；重復(fù)動(dòng)作2 ～3 組。

訓(xùn)練目的：通過向前的弓箭步，及雙手手臂向上、向側(cè)方的伸展動(dòng)作，使大腿、髂腰肌、背部、腹部都得到伸展。

背對(duì)懸掛繩，雙手握住手把舉過頭頂；手臂伸直，身體微微前傾，保持繩子的拉力。弓箭步向前，你的腿部會(huì)向前移動(dòng)，你的身體可以微微側(cè)傾；伸展自己的背部和腹部，雙腿交替前后弓箭步；重復(fù)動(dòng)作12 ～15 次。

（摘自：再見，健身房：徒手與器械體能訓(xùn)練）