首先，在回答問(wèn)題之前，先說(shuō)一下樓主給的題目不夠清晰，你沒(méi)有提出健身的目的是什么。健身是一種行為，可以導(dǎo)向?yàn)樾难芙】?，也可以?dǎo)向?yàn)樵黾〗∶罍p肥之類形體視覺(jué)要求，更可以導(dǎo)向?yàn)橄瘛竟诺麦w育】這種追求更高更快更強(qiáng)的更牛逼的人類這種。

不同的目標(biāo)決定了你手段的不同，器材需求的不同，練習(xí)周期的不同等等，所以反映出來(lái)的也就是最直接的訓(xùn)練建議或者訓(xùn)練計(jì)劃不同。我在這里就以體能訓(xùn)練思路推薦一套普適性的基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃了，如你有更具體的需求，再提問(wèn)。

（本計(jì)劃以基本人體動(dòng)作模式中的雙腿蹲，單腿蹲，上肢推，上肢拉為基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，還能培養(yǎng)你最基本的訓(xùn)練技能和訓(xùn)練思路，為以后升級(jí)打基礎(chǔ)）

第二，說(shuō)說(shuō)在家練習(xí)的問(wèn)題吧，其實(shí)如果你個(gè)人意志，家庭條件都足夠好，在家完全可以實(shí)現(xiàn)在健身房一樣的訓(xùn)練條件和訓(xùn)練效果，說(shuō)白了就是你有一間足夠大的房子，然后買設(shè)備放家里自建一個(gè)私人健身房。所以從這種角度看，家和健身房是沒(méi)甚區(qū)別的，但是我估計(jì)樓主應(yīng)該不是這樣的豪，或者說(shuō)在座的各位提出這樣的問(wèn)題者和關(guān)注這樣的問(wèn)題者肯定是沒(méi)有條件實(shí)現(xiàn)這種逼格的。那么在這種情況下，你健身所能進(jìn)步的程度就會(huì)受到器材的限制，比如說(shuō)，你想減脂和簡(jiǎn)單雕刻肌肉，那么你只需要啞鈴、彈力帶、trx之類就足夠了。但你要是想像健美一樣巨大，或者發(fā)展力量舉之類，那么深蹲架，杠鈴，舉重臺(tái)之類的似乎必不可少。所以說(shuō)，在家健身因?yàn)闀?huì)受到場(chǎng)地和器材的限制，健身的程度或者目標(biāo)的選擇是有限制的，為健康ok，為減肥ok，為簡(jiǎn)單塑形ok；為健美no，為力量舉no，為跳得更高跑的更快no。

接下來(lái)，根據(jù)上面兩個(gè)問(wèn)題的綜合考慮，在此分享個(gè)人認(rèn)為比較靠譜的訓(xùn)練計(jì)劃吧，當(dāng)然基本也屬于入門級(jí)別！

目標(biāo)：全面健康（IT工作者等），改善身體成分（增肌or減肥），發(fā)展基礎(chǔ)力量（偏力量耐力）

人群：男人，女人，健身初探者，不存在損傷或者疾病的人，比如膝關(guān)節(jié)損傷or腰間盤突出or心腦血管疾病之類就很不適合。

一 深蹲

我認(rèn)為這個(gè)是必須得學(xué)會(huì)并且時(shí)常練習(xí)的動(dòng)作。它是人體最基本的動(dòng)作模式，參與運(yùn)動(dòng)的環(huán)節(jié)很多，對(duì)于軀干的姿態(tài)控制也有較高的要求，并且下肢三個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)節(jié)律也是十分合理的，滿足人體日常生活或者多數(shù)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)力結(jié)構(gòu)，無(wú)論是提高生活質(zhì)量，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還是預(yù)防損傷，都有不錯(cuò)的效果。

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖于肩，根據(jù)個(gè)人肩寬腿長(zhǎng)而定！

2.腳尖外展，30°左右，依然根據(jù)自身結(jié)構(gòu)而定，怎么舒服怎么來(lái)，但是接近90°那種肯定不合適！

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢(shì)就可以，不要過(guò)挺！

4.雙手前平舉或者胸前交叉！

5.開始下蹲的時(shí)候，臀部先往后伸一下，這個(gè)時(shí)候軀干會(huì)伴隨前傾，但是角度不應(yīng)太大。然后開始屈髖屈膝，下蹲。

6.下蹲過(guò)程中，軀干有控制的前傾，但應(yīng)時(shí)刻標(biāo)保持腰背部挺直，而且角度不應(yīng)該太大。

7.下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)

8.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向應(yīng)和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應(yīng)該叉開多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝關(guān)節(jié)可以微微超過(guò)腳尖。

10，站起來(lái)不用說(shuō)了，說(shuō)一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這么做對(duì)心血管風(fēng)險(xiǎn)有一點(diǎn)大，所以在徒手狀態(tài)下下蹲吸氣站起呼氣也可！

當(dāng)然，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平不一樣，所以同一個(gè)動(dòng)作面對(duì)不同人也有不同的練習(xí)方法。

初學(xué)者：徒手深蹲，如上。

中級(jí)者：高腳杯深蹲

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

直立，兩腳分開略寬于肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；

屈膝屈髖下蹲，保持軀干接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)可以微微超過(guò)腳尖，盡量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。

站起還原。

呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利于收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩(wěn)定性。也可以下蹲的時(shí)候吸氣，站起的時(shí)候呼氣。

高級(jí)者：大負(fù)重深蹲，比如沙包

想對(duì)深蹲有深入了解的話去這里看看，這是一個(gè)學(xué)科如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？ - 邵蘇的回答

建議負(fù)荷安排：15次每組，4~6組，間歇1~2分鐘

二：剪蹲

鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等

直立站好，雙足并攏，腳尖也并攏。眼睛平視正前方就可以，當(dāng)然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過(guò)度低頭，那樣會(huì)導(dǎo)致軀干前傾。手臂的姿勢(shì)可以參考上圖。

一只腳（咱們就假設(shè)它是左腳吧！）向正前方跨一大步，大約一條腿長(zhǎng)的距離。右腳原地不動(dòng)，腳尖向前。體重均勻分布于前后兩腿。

下蹲！

下蹲過(guò)程中要保持骨盆中立位，不發(fā)生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉(zhuǎn)之類不必要的動(dòng)作。

下蹲過(guò)程中要保持軀干豎直運(yùn)動(dòng)，不發(fā)生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉(zhuǎn)之類的動(dòng)作，而且不能有向前平移的運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)。（這一點(diǎn)很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會(huì)對(duì)前側(cè)膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了）

在下蹲到底的時(shí)候，要求四個(gè)90°。軀干與左側(cè)大腿成90°；左側(cè)膝關(guān)節(jié)90°；右側(cè)膝關(guān)節(jié)90°；右腳和地面90°。（第四點(diǎn)是個(gè)人完美主義追求和強(qiáng)迫癥的產(chǎn)物，如果實(shí)在做不到也可以忽略）

從正面觀，左腿小腿垂直于地面，其走向沿著足尖方向，其實(shí)就是正前方。

左腿膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖

右腿膝關(guān)節(jié)不要撞擊地面。

雙腿同時(shí)發(fā)力蹬地站起，還原“2”的姿態(tài)（次2非彼2！不要誤會(huì)）。

以上是原地剪蹲最原始最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作流程，當(dāng)然，這種基礎(chǔ)的動(dòng)作很快就會(huì)滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進(jìn)階練習(xí)。

初期：跨步剪蹲

跨步剪蹲就是以原地雙腳并攏直立的姿勢(shì)為起始動(dòng)作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回購(gòu)雙腿并攏的直立姿態(tài)，然后兩側(cè)交替進(jìn)行?？梢栽刈?，也可以前進(jìn)或者后退。

中級(jí)：負(fù)重跨步剪蹲

和初級(jí)的動(dòng)作完全一樣，只不過(guò)徒手的自身體重的負(fù)荷已經(jīng)不能滿足你身體的鍛煉需要，所以你應(yīng)該背負(fù)一定的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，比如雙手各持一直啞鈴，或者把沙包抗在肩上。

高級(jí)：保加利亞單腿蹲

保加利亞單腿蹲可以認(rèn)為是一個(gè)全新的練習(xí)，當(dāng)然也可以認(rèn)為是剪蹲的進(jìn)階訓(xùn)練。由于后面那條腿放在一個(gè)凳子上架空，所以基本上不會(huì)參與發(fā)力和保持身體的穩(wěn)定，那么所有的負(fù)荷都施加在了前腿上，所以對(duì)于單側(cè)腿的訓(xùn)練效果和身體穩(wěn)定性的刺激都會(huì)更強(qiáng)。

做法：

1.找一個(gè)齊膝高的臺(tái)子或者凳子，把一只腳放在上面，另一只腳站姿臺(tái)子前面大約三分之二腿長(zhǎng)的距離，每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)都不太一樣，所以盡量找自己最舒服的距離。

2.軀干挺直，收腹，雙手抱頭或者叉腰

3.屈膝屈髖下蹲，保持軀干豎直。

4.伸膝伸髖站起，保持軀干豎直

5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。

6.根據(jù)不同需求和條件，動(dòng)作細(xì)節(jié)會(huì)略有變化。

7.可以雙手各持一直啞鈴負(fù)重，或者背負(fù)沙包負(fù)重。

更多剪蹲相關(guān)信息：如何完成標(biāo)準(zhǔn)的剪蹲？ - 邵蘇的回答

三：俯臥撐

俯臥撐是發(fā)展上肢水平推力量的最基本的練習(xí)，并且對(duì)身體姿態(tài)控制，和核心力量也有一定的鍛煉效果，是一種功能性很強(qiáng)的訓(xùn)練動(dòng)作，唯一的缺陷是不好負(fù)重。

可以鍛煉到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

俯臥撐我相信人人都會(huì)做，整體動(dòng)作也是比較簡(jiǎn)單的，在此只提一些細(xì)節(jié)的注意事項(xiàng)！

1.身體呈一條直線，收腹，膝關(guān)節(jié)伸直，臀部夾緊

2.雙手分開的角度會(huì)影響到鍛煉肌肉的側(cè)重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運(yùn)動(dòng)的那種姿勢(shì)對(duì)于肱三頭肌的刺激就比較好。

3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會(huì)多一些

初學(xué)者：徒手俯臥撐

中級(jí)：?jiǎn)蝹?cè)加深俯臥撐

用一個(gè)箱子或者字典什么的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對(duì)于肌肉的拉扯會(huì)更強(qiáng)，刺激幅度更廣，效果更佳。

高級(jí)：?jiǎn)问指┡P撐

單臂俯臥撐

http://v.qq.com/page/w/i/j/w0151g1c6ij.html

最難得是平衡，兩腳可以適當(dāng)分的寬一點(diǎn)

四 仰臥劃船

其實(shí)在家練習(xí)，如果沒(méi)有合適的器材的話，練習(xí)背部是最費(fèi)勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布桿！沒(méi)錯(cuò)，一根結(jié)實(shí)的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個(gè)問(wèn)題。

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等

做法：

1.找兩個(gè)一樣高的椅子，然后中間架一根墩布桿，然后你鉆進(jìn)去躺在下面。

2.雙手采用比肩寬一點(diǎn)的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側(cè)肌肉收縮，將身體挺成一條直線。

3.背部和手臂發(fā)力，將身體拉起來(lái)貼近墩布桿，盡可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4.動(dòng)作過(guò)程中身體仍然需要保持成一條直線的強(qiáng)直姿勢(shì)。

初級(jí)練習(xí)：仰臥劃船

中級(jí)練習(xí)：TRX劃船

TRX是跟繩子，所以不穩(wěn)定性較高，相對(duì)難一些，但是整體的動(dòng)作細(xì)節(jié)是一樣的。

高級(jí)練習(xí)：引體向上

引體向上的話，恐怕家里需要購(gòu)置一個(gè)引體向上訓(xùn)練架，卡在門框上那種。

五 腰腹肌群練習(xí)

腰腹肌群的練習(xí)非常多，各種花樣都有，雖然各種之間存在諸多細(xì)微的差別，效果上可能也有高低，但是這都不是最終要的，最重要的是你得做，你得堅(jiān)持，至于你用什么花樣，只要不傷害身體那種，都o(jì)k！

我在此推薦4個(gè)動(dòng)作循環(huán)，大家跟著練習(xí)就行，如果覺(jué)得太easy或者無(wú)聊，可以自己替換別的。

1.仰臥卷腹

就是腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點(diǎn)，并且在末端保持一下下最好！

2.俯臥挺身

臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿并攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面

3.仰臥等車

4.側(cè)橋

身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向后撅屁股

以上是小編老師在不知道樓主具體健身目的，是男是女，以及基本體能水平的情況下意淫出來(lái)的訓(xùn)練推薦動(dòng)作，希望能夠?qū)Υ蠹矣悬c(diǎn)幫助。

！?。。。≡谀阏介_始家庭健身之前，強(qiáng)烈建議先將上面這些動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)，然后在逐漸增加負(fù)荷。?。。。。?/p>

下面是一些推薦的安排方式：

1.重復(fù)訓(xùn)練法，（初級(jí)）以上練習(xí)按照原有的順序一項(xiàng)一項(xiàng)完成，比如說(shuō)深蹲4組，每組10次，剪蹲4組每組20次，俯臥撐3組每組10次，仰臥劃船3組每組10次，腰腹練習(xí)每個(gè)動(dòng)作3組，每組20次。

2.循環(huán)訓(xùn)練法，（中級(jí)）以上動(dòng)作按照原有順序，一組一組完成，然后循環(huán)一圈為一個(gè)大組，進(jìn)行若干個(gè)大組。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯臥撐10次，仰臥劃船10次，腰腹練習(xí)每個(gè)動(dòng)作20次，依次做完為一個(gè)大組，循環(huán)3~4個(gè)大組。

3.高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練，（高級(jí)）以上動(dòng)作按照原有的順序，在一定的時(shí)間內(nèi)盡可能完成最多的次數(shù)，然后換下一個(gè)動(dòng)作那種。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯臥撐，休息30秒……

最后，練完之后不能不放松對(duì)不對(duì)！送佛送到西，好人做到家，介紹一些簡(jiǎn)單的牽拉動(dòng)作吧。

1.下背部牽拉

2.大腿后側(cè)肌群牽拉

3.大腿前側(cè)肌群牽拉

4.臀部肌肉牽拉

5.胸大肌牽拉

6.背部肌肉牽拉