什么是好的動態(tài)熱身？

良好的動態(tài)熱身應包括以下內容：

1.低強度有氧熱身

2.泡沫軸軟組織放松（可選）

3.動態(tài)熱身練習

 動態(tài)熱身應該多長時間？

一般來說，你可以在大約10分鐘內完成一個很好的動態(tài)熱身，5分鐘完成低強度有氧運動，5分鐘完成動態(tài)伸展。如果加入泡沫滾動，可以再增加3-5分鐘。

TIPS:低強度有氧熱身

每次訓練都需要從提高核心體溫、增強肌肉彈性的活動開始。你可以從慢跑、騎自行車或其他能提高心率/體溫的運動。否則，用“冷肌肉”進行鍛煉就像拉伸剛從冰箱里取出的彈力帶。

你的低強度有氧熱身可以持續(xù)5分鐘，可以按照“談話節(jié)奏測試”，你可以聽到呼吸，但仍然能夠保持對話，還沒有“氣喘吁吁”即可。

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12項最佳動態(tài)熱身運動

在這之前，一定要先進行3~5分鐘低強度有氧熱身哦！

1.流瑜伽（Vinyasa Flow）

這個瑜伽動作是一種很好的動態(tài)熱身運動，可以加強你的上半身，同時打開你身體的背部和前部。以輕松的節(jié)奏完成5次。

2.毛毛蟲爬（Inchworm）

以手和腳支撐的俯臥撐準備姿勢開始，雙腳盡量向前走，同時保持雙腿伸直，讓雙腳靠近雙腳。然后，雙手向前爬，將身體伸展成俯臥撐姿勢，重復5次。

3.動態(tài)鴿子式（Dynamic Pigeon）

以俯臥撐姿勢開始，將右膝朝向右手內側靠近，保持小腿與臀部平行，臀部向地面下沉，感覺到伸展，然后回到俯臥撐姿勢，換另一條腿（左腿）重復上述動作?？偣仓貜?0次。

4.腿部擺動（Leg Swings）

一手扶墻壁或固定的表面（或是在沒有支撐的情況下做這個動作，以增加穩(wěn)定性挑戰(zhàn)）。然后像踢足球一樣來回擺動一條腿。每側擺動10次。

5.消防栓畫圈運動（Fire Hydrant Circles）

這個動作看起來像一只狗在消防栓上撒尿。四足支撐（膝著地），確保你的核心有效控制，除了一條腿在運動外，其他肢體沒動作（表面上）。

首先使右腿彎曲90度，將右腿向外打開，然后做圓周運動。在一個方向上做5圈，然后在相反的方向上做。然后換到另一條腿。

6.腿部交叉（Leg Crossovers）

仰臥，雙臂呈“T”形展開，右腿跨過身體，使腳趾與左手接觸。回到起點，左腿重復。總共重復10次。

7.蝎子擺尾（Scorpion）

俯臥地面，雙臂呈“T”展開，頭轉向右側—身體向左滾動，這樣你的右腳跟穿過你的身體與你的左手靠近。返回并重復到另一側。重復10次。

8.翻書（Open Book）

像嬰兒側躺的姿勢一樣（左側躺），保持你的膝蓋堆疊，雙腳與臀部在一條線上。張開你的右臂，讓它穿過你的身體上方，接觸到你身體右側的地板（有點像你的身體是一本正在被打開的書）。回到嬰兒側躺的位置，重復5次，然后換另一側重復5次。

9. 青蛙進入（Frog Walk-In）

從俯臥撐姿勢開始，右腳跨向右手外側。臀部下沉，感覺到伸展，然后回到起始姿勢，用另一條腿重復?？偣仓貜?0次。

10. 青蛙進入扭轉（Frog Walk-In Twist）

從俯臥撐姿勢開始，右腳跨向右手外側?，F在我們將旋轉后腳，使其平放在地板上，然后我們將扭轉并向側面打開。然后還原至俯臥撐姿勢，換另一側?？偣仓貜?0次。

11. 反向弓步扭轉（Twisting Reverse Lunge）

從站立姿勢開始，左腳向后邁一大步，向下弓箭步，然后在右腿上方扭轉并伸展?；氐秸玖顟B(tài)，用另一條腿/另一側重復，共重復10次。

12.腘繩肌伸展（Hamstring Stretch）

以站立姿勢開始，左腳向前弓箭步，雙手扶腿。然后俯身右手撐地，左臂彎曲放在左腳背上握把它放在腳背上，這樣你的腘繩肌和腹股溝就會有很多動作。接下來，將左手放在左腳腳外側，使腿伸直，向后伸展。這主要針對腘繩肌。然后，回到原來的站立姿勢，或者在完成這個弓箭步到直腿的過程中進行一系列弓箭步步行。每邊重復10次。

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