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炁氣功 內(nèi)氣道生一·內(nèi)力丹田出 內(nèi)功十三勢強(qiáng)調(diào)收攝心神、誘導(dǎo)入靜的作用，有助于調(diào)節(jié)和增強(qiáng)身體的各項(xiàng)功能。通過特定的姿勢、呼吸和意念控制，練習(xí)者可以感受到身心的放松和內(nèi)在的平靜。這種內(nèi)在的平和與放松不僅有助于身體健康，還能提高人的專注力和應(yīng)變能力。 內(nèi)功十三勢流行地域很廣，它可是吸收了八段錦的各種精華哦，不僅可以動也可以靜，還內(nèi)外兼修呢。這功法結(jié)合了外功的十三個動作和內(nèi)功的練習(xí)要點(diǎn)。你想站著練就站著練，想坐著練就坐著練；每次可以把這十三個動作都過一遍，也能根據(jù)自己的身體狀況，選幾個來重復(fù)練習(xí)。一般建議練個5到15分鐘就好啦。為了方便大家記憶和學(xué)習(xí)，這里有個口訣可以參考：導(dǎo)引風(fēng)池推腎俞，鸞腰攀足順環(huán)運(yùn)。平環(huán)橫環(huán)開弓勢，亮翹歸元?dú)馐辗€(wěn)。現(xiàn)在，我們一起來看下第一個動作：寧神降氣（也就是起手的姿勢）。1.姿勢：你就自然地站著，然后左腳往左挪半步，兩腳之間的距離與肩同寬。兩膝稍微彎曲，身體站直，腰和背都要放松。兩只胳膊自然下垂，稍微向外張開，掌心朝下，手指微微彎曲指向前方。如果是坐著練，你可以找個舒服的姿勢盤腿坐下。接下來的動作，不管你是站著還是坐著，都是一樣的，這里就不多說了哦。（圖1）
2.呼吸：呼吸要自然，然后把氣用意念引到中丹田或者腳心的涌泉穴，呼氣的時候可以放松一下。3.意念：你要專注于中丹田或者涌泉穴（當(dāng)然，也可以根據(jù)自己的身體狀況選擇其他地方）。同時，可以在心里默念“靜”這個字，幫助身體和大腦放松下來。作用：這個動作主要是幫你收起心神，讓心情平靜下來。1.姿勢：還是跟前面的姿勢一樣，把牙齒輕輕地扣動20到30次。之后把舌頭放在口腔里面左右攪動，各攪10多次，再像漱口那樣鼓動著做10多次，等嘴里唾液變多了，就一點(diǎn)一點(diǎn)地咽下去。并且在咽的時候要意念將唾液送到中丹田。2.呼吸要自然，氣要沉到中丹田，心里也要守住中丹田，稍微注意一下扣齒和攪舌的動作就行了。這個動作能幫助固定牙齒，對脾胃有好處，還能幫助消化。1.姿勢：和前面的動作接上，兩只手合在一起放在小肚子那里，大概和肚臍平齊，然后輕輕地搓手心20到30次。等兩手感覺熱乎乎的，就輕輕地閉上眼睛，把兩手貼在臉上，像洗臉那樣從眼睛那里開始向外下方慢慢地擦10多次。之后，睜開眼睛接做下一個動作。（圖2）
2.呼吸還是要自然，氣沉到中丹田，心里也要守住中丹田。搓手的時候，要把注意力放在手心和十個手指頭上。擦臉的時候就不用太注意手的動作了。這個動作能讓心和肺的功能更好，還能讓臉色看起來更好。1.姿勢：接上一個動作，然后順勢用兩只手手心蓋住兩個耳朵，手肘和肩膀平齊，中指對著貼在玉枕穴那里，食指放在中指背上；然后食指滑下來，慢慢地扣擊玉枕穴10多次，會聽到耳朵里面咚咚響，就像打鼓的聲音一樣。（圖3）
這個動作能讓膀胱經(jīng)的功能更好，讓人聽得更清楚，看得更明白，頭腦也更清醒。1.姿勢：接上一個動作，然后用第二、三、四個指頭的指腹從玉枕穴慢慢地導(dǎo)引到下方的風(fēng)池穴，就在頭骨粗隆兩側(cè)下面凹進(jìn)去的地方，這樣反復(fù)做10多次。（圖4）
2.呼吸和意守都和前面一樣，心里想的和導(dǎo)引的動作要合在一起。這個動作能讓膽經(jīng)的功能更好，對大腦有好處，能讓人睡得好，耳朵和眼睛也會更靈光。1.姿勢：接上一個動作，然后把兩只手從前面引到腰部的腎命穴，用手心從腎俞穴開始向下推按十多次，一直推到骶骨那里。之后，把手放下回到開始的姿勢。（圖5）
這個動作能讓腎氣更強(qiáng)，腰腿更健康，對肝腎也有好處，還能讓人心神安定，對大腦也有好處。1.姿勢：繼續(xù)前面的動作，先把左腳收回來，然后右腳向右邊挪半步，兩腳之間的距離和肩膀一樣寬（如果坐著練就把兩腿伸直）。接著，兩手從前面慢慢舉起來，手心朝上，手指尖朝后。然后以腰為中心，身體向前彎，兩手伸到腳背上（記得兩腿要保持伸直），停2到3秒鐘，再回到開始的姿勢。這樣反復(fù)練10多次。（圖6）
這個動作能強(qiáng)壯腰部和腎臟，有助于鞏固精氣和舒展筋骨。1.姿勢：繼續(xù)前面的動作，右腿收回，左腳向旁邊挪半步（如果坐著練就保持盤腿坐）。兩臂自然垂下，手心朝下。兩手從胸外側(cè)慢慢提起來，提到和耳朵一樣高的時候，像搖轉(zhuǎn)鑣轉(zhuǎn)那樣向前下方劃弧慢慢落下，這樣順著劃兩個立著的圓，所以叫“順劃雙環(huán)”。注意，兩手落下時，兩腿也稍微彎曲，身體稍微下降；兩手上提時，兩腿也隨之伸直。這樣反復(fù)練10多次。（圖7）
2.呼吸：可以自然呼吸，也可以讓呼吸和動作配合。配合動作時，兩手下降時呼氣，把“氣”引到涌泉穴；兩手提起時吸氣，把“氣”從涌泉穴經(jīng)過尾閭、命門引回中丹田。3.意守：可以意守中丹田，也可以配合呼吸意守。配合呼吸時，呼氣意守涌泉穴，吸氣意守中丹田，意、氣和動作要合一，注意力要集中在“劃雙環(huán)”動作上。這個動作可以幫助調(diào)節(jié)氣息的升降。1.姿勢：繼續(xù)前面的動作，將左腳收回，右腳向右側(cè)挪半步，兩臂自然垂下，手心朝下。兩手提到和肚臍一樣高的位置（在胸部和肚臍之間），然后兩手從中間向前外劃弧，再向中間合攏，回到起點(diǎn)。兩手的動作就像劃兩個水平的雙圈。兩手上提時，兩腿稍微彎曲，身體順勢下降。這樣反復(fù)練10多次后，恢復(fù)到自然站立的姿勢。（圖8）
2.呼吸：可以自然呼吸，也可以讓呼吸和動作配合。配合動作時，向外劃弧呼氣，讓“氣”從中丹田向外擴(kuò)展，身體會感覺氣息充盈；兩手內(nèi)合時吸氣，會感覺有氣息向中丹田內(nèi)聚集。3.意守：意守中丹田，或者配合呼吸意想中丹田“一開一合”（呼氣時意想“氣”從中丹田外開，吸氣時意想“氣”向中丹田內(nèi)合）。同時，意、氣和動作要合一，注意力要集中在“平劃雙環(huán)”的動作上。1.姿勢：繼續(xù)前面的動作，把右腳收回，左腳向左邊挪半步，兩腿自然下垂，兩手手心向下。開始時，兩手向中間劃弧合攏，大約與小腹的氣海穴平齊；然后兩手順勢從胸前上提，提到和頭一樣高的時候，再從兩側(cè)劃弧，慢慢落下，就像用手指畫了兩個橫著的雙環(huán)。注意，兩手上提的時候，兩腿也要隨之伸直，提起腳后跟；兩手下落的時候，兩腿稍微彎曲，身體重心下降。這樣反復(fù)練10多次。這個動作包含了“升降開合”四種作用，和第八、第九兩個動作配合起來，可以組成各種變化的環(huán)形運(yùn)動（順環(huán)、平環(huán)、橫環(huán)，三個環(huán)套在一起，就像一個完整的球，再加上各種方位和高度的變化，形成了各種柔和而連綿不斷的環(huán)形運(yùn)動）。（圖9）
2.呼吸：可以自然呼吸，也可以配合動作進(jìn)行。配合動作時，兩手外展和下落時呼氣，兩手內(nèi)合與上提時吸氣。這個動作可以幫助調(diào)節(jié)氣息的升降和開合。1.姿勢：接上一個動作，左腳收回，右腳向右側(cè)橫開一步，兩腿自然下垂，手心向下，肘部稍微向外張。兩手劃弧移到小腹和氣海穴平齊的位置。然后兩手從胸前慢慢上提，提到和胸部平齊的時候，兩手順勢變成虛拳。左手像握弓背一樣向左后方伸肘屈臂，使拳與肩平，頭向左轉(zhuǎn)，看左拳。同時右手像拉弓弦那樣，將右拳推到右側(cè)前方外側(cè)，手臂稍微彎曲，身體重心下降，變成“騎馬式”。稍微停頓后，兩手向上劃弧，松開兩拳，從左右兩側(cè)慢慢落下，兩腿伸直。這是左開弓。然后再按這個過程將右臂向右后方伸，練右開弓。這樣反復(fù)練10多次。（圖10）
2.呼吸：可以自然呼吸，也可以配合動作進(jìn)行。配合動作時，手上提時吸氣，開弓時呼氣，呼氣時默念“曉”字音；兩手向上劃弧時吸氣，兩手下落時呼氣，呼氣時默念“照”字音。3.意守：意守中丹田，注意力集中在左右開弓動作上，意、氣與動作合一。這個動作可以舒展胸部、調(diào)節(jié)肺氣，增強(qiáng)上肢力量。1.姿勢：繼續(xù)前面的動作，把右腳收回，左腳向左邊挪半步，兩臂就自然下垂。兩手相交在小腹的關(guān)元穴前面；然后兩臂向左右兩側(cè)慢慢提起，手和頭（或肩）一樣高，手肘、手腕和手指稍微有點(diǎn)彎，形成波浪形的曲線，就像白鶴展開翅膀的樣子。停一下，再讓兩臂從兩側(cè)慢慢落下，仍然相交在關(guān)元穴前面。同時把左腳收回，身體重心移到右腳，兩腿稍微彎曲。之后，再把左腳向左邊挪半步，按照這個過程反復(fù)練10多次。（圖11）
2.呼吸：可以自然呼吸，也可以配合動作進(jìn)行。配合動作時，兩臂上提就吸氣，下落就呼氣。3.意守丹田時吸氣，意守涌泉穴時呼氣。意念、氣息和動作要合一，注意力要集中在手臂的起落上。這個動作的作用是調(diào)節(jié)氣息的升降。1.姿勢：和第一個動作一樣。練完后，兩手合在一起，輕輕摩擦10多次，然后把左手貼在肚臍上，右手貼在左手背上（可以隔著衣服），兩手同時從肚臍中間向左（順時針方向），從內(nèi)向外，由小圈到大圈，推轉(zhuǎn)20-30圈，最后停在心窩的位置。最大的一圈上不超過心窩，下不超過恥骨。停一下后，再反方向，由外向內(nèi)，由大到小，從心窩向右（逆時針方向），同樣推轉(zhuǎn)相同的圈數(shù)，最后穩(wěn)穩(wěn)地停在肚臍位置。之后，將兩手慢慢放下，恢復(fù)到自然站立的姿勢。（圖12）
3.意守：意守中丹田，意念、氣息和手的動作要合一；心里默數(shù)推轉(zhuǎn)的圈數(shù)。精神從練功的入靜狀態(tài)，慢慢過渡到平時的狀態(tài)。這個動作可以健脾胃，增強(qiáng)元?dú)?，有使氣息歸元的作用。
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