審核專家：桃子

國(guó)家心理咨詢師

追劇看電影時(shí)，總是忍不住要搭配一些小零食才會(huì)感到心滿意足；路過(guò)煙火升騰散發(fā)著誘人香味的燒烤小攤時(shí)，不由得停下腳步擼兩個(gè)串；深夜刷到看起來(lái)色澤鮮艷、口感豐富的美食視頻時(shí)，眼淚忍不住從嘴角噴涌而出，甚至都能隔著屏幕聞到美食的香味，然后就點(diǎn)開(kāi)了外賣軟件……

這誰(shuí)忍得住啊來(lái)源丨小編

別不承認(rèn)，你肯定也有過(guò)類似上面的經(jīng)歷。即使當(dāng)時(shí)其實(shí)并不感覺(jué)到餓，也不妨礙我們產(chǎn)生“我餓了”的想法，然后驅(qū)動(dòng)身體去進(jìn)食。

事實(shí)上，根據(jù)相關(guān)科學(xué)研究，當(dāng)一個(gè)人忍不住想吃東西時(shí)，要么就是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間缺少食物而迫不及待想要獲得食物，也就是真的餓了；要么就是由食物的刺激特性引起的針對(duì)某種食物的食欲，也就是“嘴饞了”。

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那么，應(yīng)該怎么區(qū)分自己是真的餓了，還是因?yàn)樽祓捪氤詵|西呢？人在不餓的時(shí)候?yàn)槭裁催€會(huì)想吃東西呢？

享樂(lè)饑餓與穩(wěn)態(tài)饑餓

根據(jù)進(jìn)食時(shí)身體所處的兩種不同狀態(tài)，心理學(xué)上將饑餓分為“享樂(lè)饑餓”和“穩(wěn)態(tài)饑餓”。

所謂“享樂(lè)饑餓”，就是身體本來(lái)沒(méi)有產(chǎn)生迫切的對(duì)食物的需求感，但是由于受到食物的色、香、味和口感等特性刺激，出于對(duì)味覺(jué)刺激的渴望而出現(xiàn)的“偽饑餓”。本質(zhì)上是由人體對(duì)快樂(lè)感和滿足感的心理渴望引起的，并不是因?yàn)槿梭w真的缺少食物來(lái)供能。

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而“穩(wěn)態(tài)饑餓”指的就是當(dāng)胃持續(xù)分泌胃液，但胃里面的食物已經(jīng)消化完了，胃就會(huì)加強(qiáng)收縮力度，并將這種信號(hào)傳遞給大腦，大腦通過(guò)分析得出饑餓的感覺(jué)，也就是真正意義上的“饑餓”。

為什么明明不餓還是想吃？

那么為什么會(huì)出現(xiàn)明明不餓卻還想吃東西的現(xiàn)象呢？
這個(gè)現(xiàn)象與大腦中相關(guān)腦區(qū)的獎(jiǎng)賞機(jī)制有關(guān)。研究采用食物圖片或美味奶昔等食物管道液體作為刺激材料，考察食物線索和食物本身引起的大腦獎(jiǎng)賞相關(guān)腦區(qū)的神經(jīng)激活現(xiàn)象，隨著飲食領(lǐng)域中腦成像的研究逐漸增多，研究人員發(fā)現(xiàn)肥胖個(gè)體在加工食物線索 (多是圖片) 時(shí)不僅在視覺(jué)、記憶和獎(jiǎng)賞價(jià)值等相關(guān)腦區(qū)激活強(qiáng)度增強(qiáng)，而且在認(rèn)知控制相關(guān)腦區(qū)激活強(qiáng)度降低。同時(shí)腦島和眶額皮層等獎(jiǎng)賞相關(guān)腦區(qū)有更強(qiáng)激活，而且激活強(qiáng)度與食物熱量呈正相關(guān)。

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也就是說(shuō)，當(dāng)加工食物線索（尤其是高熱量食物圖片) 時(shí)，獎(jiǎng)賞相關(guān)腦區(qū)的過(guò)度激活及執(zhí)行控制腦區(qū)的活動(dòng)減弱可能是個(gè)體抵擋不住食物誘惑進(jìn)而產(chǎn)生過(guò)度進(jìn)食行為的神經(jīng)生理基礎(chǔ)。

此外，攝入高糖高熱量食物還會(huì)促進(jìn)身體分泌更多的多巴胺，多巴胺作為體內(nèi)的一種神經(jīng)遞質(zhì)，會(huì)影響人的情緒和感覺(jué)，當(dāng)多巴胺濃度增加的時(shí)候，就會(huì)讓人體產(chǎn)生愉悅的感覺(jué)，這樣就激活了大腦內(nèi)的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，也使人們常常在受到情緒困擾時(shí)，會(huì)將吃一頓美食作為一種宣泄方式。

多巴胺路徑

但是重復(fù)進(jìn)行這種激活獎(jiǎng)賞機(jī)制的行為會(huì)誘發(fā)情緒化進(jìn)食，從而使機(jī)體對(duì)高糖食物的需求和耐受程度增加，形成惡性循環(huán)，造成體重過(guò)重甚至肥胖，威脅身體健康。因此一旦發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)期處在“不餓卻還想吃東西”的狀態(tài)下，就要有意識(shí)地去控制多余的食欲。控制多余的食欲

如何控制多余的食欲呢？首先要調(diào)整進(jìn)食順序，減慢進(jìn)食速度。

在吃東西時(shí)，先選擇一些飽腹感強(qiáng)的水果和粗糧等占據(jù)部分進(jìn)食空間，再放慢咀嚼速度，通過(guò)細(xì)嚼慢咽留給胃腸道足夠的消化時(shí)間，確保食物被充分消化吸收的同時(shí)減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)，還能為飽腹信號(hào)傳遞到大腦留足反應(yīng)時(shí)間。

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其次要科學(xué)規(guī)律進(jìn)食。盡量做到每天按時(shí)準(zhǔn)時(shí)進(jìn)餐，并按照早、中、晚餐的不同需求做好膳食營(yíng)養(yǎng)搭配，在保證攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)，搭配攝入淀粉類碳水主食以及足量的水果蔬菜，科學(xué)進(jìn)食才能保證身體健康。

最后要關(guān)注自己的情緒，學(xué)會(huì)釋放心理壓力。當(dāng)人體長(zhǎng)期心理壓力過(guò)大時(shí)，壓力激素皮質(zhì)醇的分泌會(huì)增加，會(huì)使人更無(wú)法控制食欲，更容易暴飲暴食。因此當(dāng)自身壓力過(guò)大時(shí)，一定要學(xué)會(huì)疏解情緒，找到合適的方式釋放壓力，必要時(shí)應(yīng)該尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，不能等到壓力壓垮身體健康的時(shí)候才追悔莫及。