作者：Lauren Krouse

如果您或您所愛(ài)的人失眠或有抑郁癥狀，您可能已經(jīng)對(duì)睡眠不足與抑郁癥之間的聯(lián)系有了深入的了解。睡眠不足會(huì)讓人情緒低落、工作效率下降，難以度過(guò)一天，這已經(jīng)不是什么秘密了。

據(jù)估計(jì)，全球有 3.22 億人患有抑郁癥，其中最常見(jiàn)的癥狀之一就是失眠或難以入睡和保持睡眠狀態(tài)[1]。在美國(guó)，超過(guò) 80% 的抑郁癥患者在接受治療時(shí)也會(huì)遇到入睡困難的問(wèn)題。

睡眠中斷和情緒低落會(huì)讓人感覺(jué)自己陷入了一個(gè)惡性循環(huán)，因?yàn)橐粋€(gè)問(wèn)題會(huì)反過(guò)來(lái)影響另一個(gè)問(wèn)題。然而，睡眠不足與抑郁之間的聯(lián)系也意味著，了解兩者之間的關(guān)系可以幫助您更好地處理這兩個(gè)問(wèn)題。

01

睡眠不足與抑郁癥

睡眠與心理健康之間的關(guān)系眾所周知。長(zhǎng)期以來(lái)，人們都知道抑郁癥等精神疾病往往會(huì)引發(fā)失眠或睡過(guò)頭等問(wèn)題，但最近的研究表明，睡眠不足與抑郁癥之間的關(guān)系是雙向的。

這意味著睡眠不足不僅僅是抑郁癥的后果。睡眠不足或睡眠中斷本身也可能導(dǎo)致或加重抑郁癥狀。???

這里有一個(gè)很好的例子[3]：2011 年對(duì) 21 項(xiàng)研究進(jìn)行的一項(xiàng)分析表明，失眠患者將來(lái)患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是那些沒(méi)有失眠問(wèn)題的人的兩倍[4]。???

由于失眠已被確定為抑郁癥的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，研究人員認(rèn)為，及早診斷和治療睡眠問(wèn)題可能有助于降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)或減輕抑郁癥的癥狀。

然而，還需要更多的研究來(lái)進(jìn)一步探討失眠治療對(duì)抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)和癥狀減輕的潛在影響。

慢性與急性睡眠不足和抑郁癥

研究表明，由于大腦神經(jīng)遞質(zhì)血清素的變化，長(zhǎng)期睡眠不足或長(zhǎng)期睡眠減少可能會(huì)導(dǎo)致抑郁癥。

另一方面，急性睡眠不足（如一夜未睡）可能有助于對(duì)抗抑郁癥，但這并非沒(méi)有副作用，在將其視為一種治療方案之前，還需要進(jìn)行更多的研究[5]。

02

睡眠為何如此重要

就像食物、水和空氣一樣，恢復(fù)性睡眠對(duì)人體健康至關(guān)重要。就心理健康而言，睡眠能讓大腦建立新的通路和記憶，幫助你學(xué)習(xí)、解決問(wèn)題、集中注意力和做出決定。一夜好眠后，您會(huì)更加警覺(jué)，思維清晰，注意力集中，并能更好地控制自己的情緒和行為[6]。??

睡眠也是身體健康的必需品，因?yàn)樗軒椭眢w生長(zhǎng)、進(jìn)行修復(fù)、保持荷爾蒙的健康平衡以及提高免疫力。有鑒于此，睡眠不足與高血壓、心臟病、中風(fēng)、腎病、糖尿病和肥胖等一系列慢性健康問(wèn)題有關(guān)也就不足為奇了。

睡眠不足除了會(huì)讓人昏昏欲睡、精神恍惚外，還會(huì)對(duì)心理健康產(chǎn)生重大影響。睡眠不足會(huì)增加以下風(fēng)險(xiǎn)：

• 情緒和行為的變化，如易怒、焦慮、抑郁和沖動(dòng)的增加

• 判斷、計(jì)劃和組織等高層次思維出現(xiàn)問(wèn)題

• 注意力難以集中，反應(yīng)時(shí)間縮短，導(dǎo)致事故和受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加，工作和學(xué)習(xí)效率和成績(jī)下降

• 迷失方向、妄想癥和幻覺(jué)

• 自殺念頭或自殺企圖

并發(fā)癥

失眠、睡眠呼吸暫停和睡眠覺(jué)醒障礙等睡眠問(wèn)題往往與抑郁癥、焦慮癥、雙相情感障礙、注意力缺陷多動(dòng)障礙（ADHD）、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）和精神分裂癥等精神疾病同時(shí)存在。

03

睡眠障礙的治療

與失眠等抑郁癥相關(guān)的睡眠障礙可通過(guò)藥物、治療和改變生活方式等綜合方法進(jìn)行治療。

 Ⅰ.有助于睡眠的抗抑郁藥

某些抗抑郁藥可以幫助緩解抑郁癥狀，進(jìn)而減少睡眠障礙。您的醫(yī)療服務(wù)提供者可能會(huì)根據(jù)您的個(gè)人需求和健康史開(kāi)具以下藥物中的一種：

• 選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs），如 Celexa（西酞普蘭）、Lexapro（艾司西酞普蘭）、Prozac（氟西汀）、Paxil（帕羅西汀）或 Zoloft（舍曲林）

• 血清素/去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIs），如 Khedezia 或 Pristiq（去文拉法辛）、Cymbalta（度洛西汀）、Fetzima（levomilnacipran）或 Effexor（文拉法辛）

• 三環(huán)類抗抑郁藥，如 Elavil（阿米替林）或 Pamelor（去甲替林）

• 夜間服用的鎮(zhèn)靜抗抑郁藥，如 Remeron（米氮平）或曲唑酮  

副作用可能包括失眠

抗抑郁藥需要數(shù)周時(shí)間才能見(jiàn)效，有些藥物可能會(huì)在開(kāi)始用藥或停藥時(shí)產(chǎn)生副作用，包括失眠癥狀。請(qǐng)向您的醫(yī)療服務(wù)提供者咨詢最適合您的方案。您可能還需要服用額外的睡眠藥物。

 Ⅱ.有助于失眠的安眠藥

安眠藥也可以在短期內(nèi)幫助您入睡和保持睡眠。這些藥物可能包括 ：

• 安眠藥（Ambien）、艾德魯亞（Edluar）、Intermezzo 或 Zolpimist（唑吡坦)

• Lunesta （艾司佐匹克隆）

• Rozerem（雷美替胺）

• Sonata （扎來(lái)普?。?/span>

安眠藥的副作用

由于某些處方安眠藥可能會(huì)形成習(xí)慣，因此請(qǐng)務(wù)必與您的醫(yī)療保健提供者討論可能出現(xiàn)的副作用，以及哪些選擇最符合您短期和長(zhǎng)期的睡眠健康需求。

 Ⅲ.認(rèn)知行為療法

患有抑郁癥和睡眠不足的人通常會(huì)把床與負(fù)面情緒和想法聯(lián)系在一起。睡眠不足會(huì)讓人感覺(jué)是糟糕一天或低落情緒的自然延伸，尤其是當(dāng)這已經(jīng)成為一種習(xí)慣時(shí)。

這時(shí)，與心理健康專家會(huì)面就顯得尤為重要。治療失眠的認(rèn)知行為療法（CBT）可以幫助您從更積極的角度重新審視這些反應(yīng)，并樹(shù)立您能睡個(gè)好覺(jué)的信心。有證據(jù)支持這種治療失眠的認(rèn)知行為療法，它也是一種行之有效的治療抑郁癥的方法。

04

健康的生活習(xí)慣

在醫(yī)療保健提供者的幫助和指導(dǎo)下，許多應(yīng)對(duì)機(jī)制都有助于改善您的情緒和睡眠健康。雖然可能需要一些時(shí)間來(lái)找出最適合你的方法，但以下幾種方法可以考慮加入到你的生活中。

 Ⅰ.睡眠衛(wèi)生

首先，睡眠衛(wèi)生——或者說(shuō)你可以采取的支持睡眠健康的基本步驟——是必須的。以下是改善睡眠習(xí)慣的方法：

• 制定睡眠時(shí)間表。設(shè)定指定的睡眠和起床時(shí)間，以確保您達(dá)到 7 到 9 小時(shí)的最佳睡眠時(shí)間。

• 睡前幾小時(shí)避免攝入咖啡因、酒精和大餐。

• 睡前一小時(shí)將空間調(diào)暗。遮光簾、調(diào)暗的燈光、無(wú)電子產(chǎn)品的臥室和睡眠面罩等工具都能幫到你。

• 增加睡眠空間的舒適度。打開(kāi)空調(diào)，讓臥室變得涼爽，使用有支撐力的枕頭和清爽的床單也有助于睡眠。

• 臥室只做兩件事：睡眠和性愛(ài)。這樣，您的床就會(huì)成為睡眠時(shí)間的提示，而不是讓您長(zhǎng)時(shí)間處于壓力和失眠狀態(tài)。

 Ⅱ.體育鍛煉

睡眠不足會(huì)讓你很難參加鍛煉或鼓足干勁長(zhǎng)途跋涉，但這是值得的。多做運(yùn)動(dòng)能讓你更快入睡，獲得更有恢復(fù)力的深度睡眠，減少整夜醒來(lái)的次數(shù)。

如果可能的話，定期進(jìn)行戶外鍛煉，如晨練，因?yàn)樽匀还庥兄诒３謺円构?jié)律或體內(nèi)時(shí)鐘。

 Ⅲ.放松技巧

抑郁和失眠會(huì)給生活帶來(lái)很大壓力，但放松是您可以練習(xí)的一項(xiàng)技能，有助于讓自己輕松入睡。漸進(jìn)式肌肉放松、深呼吸練習(xí)、冥想和引導(dǎo)式想象都值得您嘗試，因?yàn)槟梢哉业阶约豪硐氲姆潘煞绞健?/span>

睡眠不佳和抑郁常常同時(shí)發(fā)作，但你并不一定要被這兩種情況所困擾。在醫(yī)療保健提供者的指導(dǎo)下，你可以學(xué)會(huì)如何挽救自己的情緒，并開(kāi)始獲得重新茁壯成長(zhǎng)所需的優(yōu)質(zhì)睡眠。

參考文獻(xiàn)

1.Friedrich MJ. Depression is the leading cause of disability around the world. JAMA. 2017 Apr 18;317(15):1517. doi:10.1001/jama.2017.3826

2.Sunderajan P, Gaynes BN, Wisniewski SR, Miyahara S, Fava M, Akingbala F, DeVeaugh-Geiss J, Rush AJ, Trivedi MH. Insomnia in patients with depression: a STAR*D report. CNS Spectr. 2010 Jun;15(6):394-404. doi:10.1017/s1092852900029266

3.Scott AJ, Webb TL, Rowse G. Does improving sleep lead to better mental health?. A protocol for a meta-analytic review of randomised controlled trials. BMJ Open. 2017;7(9):e016873.

4.Baglioni C, Battagliese G, Feige B, et al. Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011;135(1-3):10-9. doi:10.1016/j.jad.2011.01.011

5.Al-Abri MA. Sleep deprivation and depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos University Medical Journal. 2015;15(1):e4–e6.

6.Lo JC, Ong JL, Leong RL, Gooley JJ, Chee MW. Cognitive performance, sleepiness, and mood in partially sleep deprived adolescents: The need for sleep study. Sleep. 2016;39(3):687-98. doi:10.5665/sleep.5552