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xindo 周一的推文里，我們介紹了目前官認的6種減肥藥的效果，看完文章，對數(shù)字敏感的小伙伴馬上算了一筆賬： 吃奧利司他的人，一年平均能瘦2.6kg；1粒膠囊要4、5塊錢。錢包瘦得比人快啊。 想省力、想省錢的，有一個法子——好好睡覺。 最近，《美國醫(yī)學會雜志·內(nèi)科學》上發(fā)表的一項臨床研究顯示[1]：每天多睡1.2小時，攝入的卡路里減少了270kcal；并且在干預的兩周里，體重減輕了近1斤。 這是第一次有實驗證明，在正常的生活環(huán)境下，延長睡眠時間就能有效地幫助人們控制熱量攝入。是不是有點心動？ 保證睡眠時間能避免多吃
幾十年前就有研究人員發(fā)現(xiàn)，隨著社會發(fā)展，人們的睡眠時間減少了，而與此同時平均體重在增長[2]。
之后也有很多流行病學調(diào)查證據(jù)顯示，不論是兒童還是成人，睡眠不足都是體重增加一個風險因素[3,4]。 那增加睡眠時間，是不是就能讓人瘦呢？ ▲By Robert Stickgold, Dara S. Manoach - http://kids./article/10.3389/frym.2013.00003 美國芝加哥大學醫(yī)學中心的研究人員，就設計了這樣一個實驗來驗證這個問題。 他們招募了80位志愿者，年齡在21至40歲之間，BMI25.0~29.9(屬于超重)，平均睡眠時間少于6.5小時。 試驗為期4周，前2周大家在家維持平常的作息。然后其中一半人接受了睡眠咨詢，目標是讓他們的睡眠時間延長到每天睡8.5小時。 除了睡眠指導、身上多了一個監(jiān)測睡眠時間的設備之外，沒有其他方面的要求，就是正常在家生活；但4周的試驗結(jié)束之后，兩組人的差別還是挺大的—— 首先，睡眠指導真的發(fā)揮作用。后2周，接受了睡眠咨詢的干預組每天的睡眠時間平均增加了1.2小時。 ▲干預組（下）的睡眠時長，后2周的睡眠時長增加了。圖源：參考資料1 再來看熱量。和沒有接受睡眠指導的對照組相比，干預組每天攝入的總熱量少了大約270kcal，睡眠時間每增加1小時，熱量攝入減少162 kcal。 270kcal，相當于2大個耙耙柑的熱量，或者一個體重50kg的人步行2小時消耗的熱量。 2周下來，干預組的體重減少了0.48kg，對照組反而重了0.39kg。當然了，2周瘦1斤，不能簡單推導出堅持20周就能瘦20斤。對大多數(shù)人來說，能不能保持健康的睡眠習慣就是個挑戰(zhàn)。這項研究也沒有統(tǒng)計運動數(shù)據(jù)，我們不清楚那些晚上增加了睡眠時間的人，是不是白天的運動量更大，從而對體重產(chǎn)生了積極的影響。睡不夠，為什么會吃更多？
這可能跟兩種荷爾蒙有關(guān)：饑餓素和瘦素。它倆分別有促進和抑制食欲的作用。 研究發(fā)現(xiàn)，睡眠減少會導致瘦素分泌減少 ，饑餓素分泌增加[5]。也就說，讓你“放下筷子”的力量變?nèi)趿耍膭钅汩_吃的力量變強了。結(jié)果就是：容易吃多。 睡眠不足還會引起壓力荷爾蒙分泌增加，導致身體更容易囤積脂肪； 睡眠不足會影響食物選擇，讓人更容易選擇高熱量的不健康食物。 再加上睡眠不足，精力下降，每天的活動量也會下降，消耗自然就少了。每天睡四五個小時還生龍活虎，真的只是少數(shù)人的天賦異稟。 所以減肥的時候，除了飲食和運動，睡好覺也很重要。 
睡覺不只能減肥 大多數(shù)成年人都需要7-9小時的睡眠時間，少于這個時間就屬于睡眠不足。 睡不好，不僅會影響體重，也會影響大腦的運作，你的決策能力、記憶力、注意力、反應和情緒都會受影響。 這不，奧運冠軍&學霸谷愛凌也說了，睡覺是她的秘密武器，“睡覺時間是個復習時間”。 ▲奧運冠軍谷愛凌也說了，睡覺是她的秘密武器。 所以，即使你不需要減肥，也關(guān)心一下自己的睡眠吧。??失眠了，別光知道喝牛奶、吃褪黑素！真正有效的是這招 哪個對你來說比較容易？ [1]Tasali, Esra et al. “Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial.” JAMA internal medicine, e218098. 7 Feb. 2022, doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098 [2]Gangwisch, James E et al. “Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I.” Sleep vol. 28,10 (2005): 1289-96. doi:10.1093/sleep/28.10.1289 [3]Zhou Q, Zhang M, Hu D. Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. 2019 Dec;23(4):1035-1045. doi: 10.1007/s11325-019-01824-4. Epub 2019 Apr 2. PMID: 30941582. [4]Jaiswal SJ, Quer G, Galarnyk M, Steinhubl SR, Topol EJ, Owens RL. Association of Sleep Duration and Variability With Body Mass Index: Sleep Measurements in a Large US Population of Wearable Sensor Users. JAMA Intern Med. 2020 Dec 1;180(12):1694-1696. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.2834. PMID: 32926073; PMCID: PMC7490746. [5]Spiegel, Karine et al. “Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk.” Nature reviews. Endocrinology vol. 5,5 (2009): 253-61. doi:10.1038/nrendo.2009.23 
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