懷孕吃點(diǎn)葉酸就行了嗎？孕期需不需要十全大補(bǔ)呢？

其實(shí)孕媽媽除了葉酸外，隨著孕媽媽身體的變化，還需要很多至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)，比如鐵、鈣、蛋白質(zhì)等等，但是不同時(shí)期到底該補(bǔ)充多少量呢？真的是補(bǔ)的越多越好嗎？我們今天重點(diǎn)來(lái)說(shuō)一下！

孕早期（1～3 月）：葉酸 + 碘 + 碳水化合物 + 維生素A

葉酸：最遲應(yīng)從懷孕前3個(gè)月開始，每天補(bǔ)充400微克，并持續(xù)至整個(gè)孕期。

很多準(zhǔn)媽媽都知道，補(bǔ)葉酸，是備孕及懷孕期間最重要的事之一。如果體內(nèi)葉酸不足，會(huì)增加胎兒出現(xiàn)「神經(jīng)管缺陷」的風(fēng)險(xiǎn)，比如出現(xiàn)無(wú)腦兒、脊柱裂等。

孕期葉酸的推薦攝入量比非孕期增加200 μg膳食葉酸當(dāng)量DFE/d，達(dá)到600 μg DFE/d。整個(gè)孕期應(yīng)口服葉酸補(bǔ)充劑400μg，每天通過(guò)攝入綠葉蔬菜等食物補(bǔ)充200 μg，

可提供200 μg葉酸的常見食物量見下表1，媽媽們要收藏呦！

表1：可提供200 μg葉酸的常見食物量（g，可食部）

碘：孕前期開始，貫穿整個(gè)孕期

孕期新陳代謝增強(qiáng)，甲狀腺素合成增加，對(duì)碘的需要量顯著增加。孕期碘缺乏，輕者導(dǎo)致胎兒大腦發(fā)育落后、智力低下、反應(yīng)遲鈍；嚴(yán)重者導(dǎo)致先天性克汀病，表現(xiàn)為矮、呆、聾、啞、癱等癥狀

孕期作為碘缺乏的高風(fēng)險(xiǎn)人群，對(duì)碘需要從非孕期的120 μg/d增加到孕期230 μg/d。是不是單吃含碘的鹽就夠了？

• 以食鹽中加碘量25 mg/kg，每天攝入6 g鹽，烹調(diào)損失率按20%計(jì)算，每天從碘鹽中可攝入碘120 μg，僅能滿足普通人群碘的需要。

• 孕期碘的推薦攝入量230 μg/d，比非孕時(shí)增加近1倍，食用碘鹽僅可獲得推薦量的50%左右，為滿足孕期對(duì)碘的需要，建議孕婦常吃富含碘的海產(chǎn)食品。

食用碘鹽僅僅可獲得推薦量的50%左右，建議每周攝入1-2次富含碘食物，如100g鮮海帶，2.5g干紫菜,0.7g干裙帶菜或貝類30g,海魚40g。

可提供110 μg碘的常見食物量見下表2，準(zhǔn)媽媽們要收藏呦！

表2：可提供110 μg碘的常見食物量（g，可食部）

碳水化合物：孕吐嚴(yán)重者少量多餐，每日至少130g;

準(zhǔn)媽媽孕前期多數(shù)都會(huì)孕吐，當(dāng)嚴(yán)重孕吐影響進(jìn)食時(shí)，機(jī)體需要?jiǎng)訂T身體脂肪來(lái)產(chǎn)生能量維持基本的生理需要，大量脂肪酸在肝臟經(jīng)不徹底氧化產(chǎn)生乙酰乙酸、?-羥丁酸和丙酮，三者統(tǒng)稱為酮體。

當(dāng)酮體生成量超過(guò)機(jī)體氧化能力時(shí)，血液中酮體升高，稱為酮血癥或酮癥酸中毒。血液中過(guò)高的酮體可通過(guò)胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，損傷胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

為避免酮癥酸中毒對(duì)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的不利影響，準(zhǔn)媽媽必須保證每天攝入≥130g的碳水化合物。

• 可選擇富含碳水化合物的糧食類食物，如米飯、饅頭、餅干、面包等；

• 各種糕點(diǎn)、薯類、根莖類蔬菜和水果中也含有較多碳水化合物，可根據(jù)孕媽媽口味選擇；

• 食糖和蜂蜜作為簡(jiǎn)單易吸收的碳水化合物，易吸收，可作為進(jìn)食少或者孕吐嚴(yán)重的選擇；

• 媽媽要注意避免油炸和油膩食物、甜品，防止胃液逆流而刺激食管黏膜；

• 可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1，B2，B6及C等以及減輕孕吐反應(yīng)；

• 若孕吐嚴(yán)重至無(wú)法進(jìn)食，需要及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)輸液！

維生素A：

胎兒發(fā)育的整個(gè)過(guò)程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個(gè)月，胎兒自己還不能儲(chǔ)存維生素A，因此孕媽媽一定要供應(yīng)充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的維生素A。

孕中期（4～6 月）：優(yōu)質(zhì)蛋白 + DHA + 鈣+ 鐵

?首先，堅(jiān)持補(bǔ)充葉酸和碘，保證含量充足！

• 葉酸補(bǔ)充劑400μg+綠葉蔬菜等食物補(bǔ)充200 μg，達(dá)到600 μg/d！

• 含碘鹽+含碘食物（鮮海帶、紫菜等），達(dá)到230 μg/d！

?科學(xué)補(bǔ)鐵：24mg/天

隨著妊娠的進(jìn)展，孕婦血容量和紅細(xì)胞數(shù)量逐漸增加，胎兒、胎盤組織的生長(zhǎng)均額外需要鐵，整個(gè)孕期約額外需要600~800 mg鐵。為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲(chǔ)備的需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物,建議孕中期RNI為24mg/天。

孕中晚期每天增加20-50g紅肉可提供鐵1-2.5mg；每周攝入1-2次動(dòng)物血和肝臟，每次20-25g,可提供7-15mg，以滿足孕期增加鐵的需要，缺乏嚴(yán)重者可在醫(yī)師指導(dǎo)下適量補(bǔ)鐵。

動(dòng)物血、肝臟、及紅肉中含鐵量較為豐富且鐵吸收率高，例如：瘦肉、動(dòng)物肝臟及血、蛋類、豆制品、深色蔬菜等。（動(dòng)物性食物中鐵的吸收利用率，是植物性食物中鐵的三倍。）

豆類、全谷物可以在吃的時(shí)候搭配富含維生素C的食物來(lái)增強(qiáng)鐵的吸收率（比如橙子、番茄、彩椒等等）。

表3：孕期補(bǔ)鐵食譜

?鈣：足量補(bǔ)充促生長(zhǎng)，達(dá)到1000 mg/d

從孕18周起胎兒骨骼和牙齒開始鈣化，至分娩時(shí)新生兒體內(nèi)約有30 g鈣沉積。這些鈣主要在孕中和晚期逐漸沉積于胎兒骨骼和牙齒中，孕中期每天需沉積鈣約50 mg，孕晚期每天沉積增至330 mg。

僅有20%左右的媽媽認(rèn)識(shí)到孕期補(bǔ)鈣對(duì)寶寶牙齒發(fā)育的重要性！

盡管妊娠期間鈣代謝發(fā)生適應(yīng)性變化，孕婦可通過(guò)增加鈣的吸收率來(lái)適應(yīng)鈣需要量的增加，但膳食鈣攝入仍需增加200 mg/d，孕中晚期鈣總量達(dá)到1 000 mg/d

為滿足1 000 mg/d鈣的需要，推薦飲用500 g/d奶，即在非孕期300 g/d的基礎(chǔ)上再加200 g/d。孕婦增加奶制品的攝入可使妊娠期高血壓疾病的發(fā)生率降低35%，先兆子癇的發(fā)生率降低55%，早產(chǎn)的發(fā)生率降低24%。

由于全脂奶類雖富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，但還含有15 g以上的脂肪（以飽和脂肪為主），因此對(duì)需要控制體質(zhì)量或血糖異常的孕期婦女不利，建議選擇低脂或脫脂奶制品。

表4列舉了獲得1000 mg鈣的食物組合，準(zhǔn)媽媽們要收藏呦！

表4：獲得1000 mg鈣的食物組合舉例

媽媽們不要用骨頭湯補(bǔ)鈣！

• 檢測(cè)證明，骨頭湯里的鈣含量微乎其微，更缺少促進(jìn)鈣吸收的維生素D。因此切莫被骨頭湯補(bǔ)鈣的傳言所誤導(dǎo)。骨頭湯里溶解了大量的骨內(nèi)脂肪，經(jīng)常食用還可能引起孕婦體重增加過(guò)來(lái)，造成超大兒。

在飲食無(wú)法滿足鈣質(zhì)需求時(shí)，鼓勵(lì)孕產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽們，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。

?增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，達(dá)到70g/d

孕期蛋白質(zhì)-能量營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)直接影響胎兒的體格和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，導(dǎo)致早產(chǎn)和胎兒生長(zhǎng)受限、低出生體質(zhì)量?jī)骸?/p>

蛋白質(zhì)需額外增加15g蛋白質(zhì)，達(dá)到推薦攝入量為70g/d。

• 在孕前期均衡飲食的基礎(chǔ)上，額外增加200g奶，可提供5-6g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、200mg鈣和120kcal能量；再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計(jì)50g左右，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10g,能量80-150kcal。；

表5列舉了獲得25 g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合，準(zhǔn)媽媽們要收藏呦！

表5：獲得25 g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合舉例（可食用部分g）

?DHA:促進(jìn)視網(wǎng)膜和大腦發(fā)育

從孕中期開始，媽媽可以要注意補(bǔ)充DHA!生命早期胎兒及嬰兒體內(nèi)DHA聚集以及腦和視功能發(fā)育的研究顯示，孕期、哺乳期需要更多的DHA。

2010年歐盟食品安全局（EFSA）將孕期、哺乳期EPA+DHA的適宜攝入量（AI）定為250 mg/d，其中DHA 200 mg，100 mg用于胎兒和嬰兒體內(nèi)DHA的積累，其余部分用于補(bǔ)充母體內(nèi)DHA氧化損失。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013版》推薦孕期、哺乳期EPA+DHA的AI為250 mg/d，其中200 mg為DHA。

表6列舉了部分富含DHA的食物，準(zhǔn)媽媽們要收藏呦！

表6：常見魚類脂肪中DHA含量（mg/100g）

• 深海魚是DHA獲取的良好食物來(lái)源最好每周食用1~3次，

• 若是飲食中魚類攝入不足，準(zhǔn)媽媽也可額外補(bǔ)充DHA營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充。

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孕晚期（7～9 月）：鐵 + 鈣 + DHA

?堅(jiān)持補(bǔ)充葉酸和碘，保證含量充足！

• 葉酸補(bǔ)充劑400μg+綠葉蔬菜等食物補(bǔ)充200 μg，達(dá)到600 μg/d！

• 含碘鹽+含碘食物（鮮海帶、紫菜等），達(dá)到230 μg/d！

?孕晚期鈣總量達(dá)到1000 mg/d，蛋白質(zhì)需求達(dá)到85g/d!

孕7~9個(gè)月胎兒體內(nèi)組織、器官迅速增長(zhǎng)，腦細(xì)胞分裂增值加快，骨骼開始鈣化孕婦子宮增大、乳腺發(fā)育增快，對(duì)蛋白質(zhì)、能量以及維生素和礦物質(zhì)的需要明顯增加。到了孕晚期，如果鈣供給不足，媽媽會(huì)更容易出現(xiàn)腰酸背痛腿抽筋、甚至增加妊娠期高血壓的情況。

• 孕晚期需要增加蛋白質(zhì)30 g/d、鈣200 mg/d、能量1 883 kJ/d（450 kcal/d）；

• 在膳食基礎(chǔ)上，增加200 g/d奶，約125 g/d魚蛋禽畜肉，以滿足對(duì)蛋白質(zhì)和鈣增加的需要！

魚禽畜肉等動(dòng)物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（含量約15%~20%），其氨基酸組成和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也比較接近，但其脂肪含量和脂肪質(zhì)量卻有很大差異，其中魚類脂肪含量較低，而且以多不飽和脂肪（n-3）為主，而畜肉脂肪含量較高，飽和脂肪含量也高。

同樣重量的魚類與畜禽類比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量相差無(wú)幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當(dāng)孕期婦女體質(zhì)量增長(zhǎng)較多時(shí)，可多食用魚類而少食用畜禽類，且食用畜禽類時(shí)盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉畜肉可優(yōu)先選擇牛肉。

此外，魚類尤其是深海魚類如三文魚、鯡魚、風(fēng)尾魚等還含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中富含二十二碳六烯酸DHA，有助于胎兒智力和視力發(fā)育，每周最好食用2、3次。

?鐵:需求量增加至29mg/d。

孕晚期每天增加20-50g紅肉可提供鐵1-2.5mg；每周攝入1-2次動(dòng)物血和肝臟，每次20-25g,可提供7-15mg，以滿足孕期增加鐵的需要，缺乏嚴(yán)重者可在醫(yī)師指導(dǎo)下適量補(bǔ)鐵。在攝入富含鐵的畜肉或動(dòng)物血和肝臟時(shí)，應(yīng)同時(shí)攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，以提高膳食鐵的吸收。

孕后期提供29mg鐵食譜推薦

?孕晚期準(zhǔn)媽媽膳食構(gòu)成

• 魚、禽、蛋、瘦肉合計(jì)每日200-250g；

• 保證蔬菜300-500g、水果200-400g；

• 大豆類15g,堅(jiān)果10g,食鹽不超過(guò)6g;

• 每周至少3次魚類,每日1個(gè)雞蛋；

• 每周進(jìn)行動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血各1次；

• 每日飲奶至少300-500ml；

孕期營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，絕不是越多越好。

媽媽也要謹(jǐn)防營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，體重增加過(guò)快，將會(huì)增加妊娠期高血壓疾病、妊娠糖尿病等的危險(xiǎn)因素，導(dǎo)致很多媽媽產(chǎn)后肥胖。

孕期體質(zhì)量平均增長(zhǎng)約12.5 kg，其中胎兒、胎盤、羊水、增加的血容量及增大的子宮和乳腺屬必要性體質(zhì)量增加，約6.0~7.5 kg，孕婦身體脂肪蓄積約3~4 kg。

孕媽媽要及時(shí)進(jìn)行體重監(jiān)測(cè)，孕前期體重變化不大，可每月測(cè)一次。孕中晚期應(yīng)每周測(cè)量體重，數(shù)據(jù)可參考下圖：

溫馨提示

孕期營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要，科學(xué)均衡的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)不僅對(duì)寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育有益還會(huì)有助于媽媽產(chǎn)后的身體恢復(fù)！不同階段的孕期，補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素不一樣，不可盲目亂補(bǔ)哦~

一般建議，若準(zhǔn)媽媽身體健康，胎兒發(fā)育的各項(xiàng)檢查指標(biāo)正常，以食補(bǔ)為佳。在此基礎(chǔ)上，可以遵醫(yī)囑，再吃一些孕婦營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑或保健品,比如葉酸、鐵劑、鈣制劑、復(fù)合維生素等。

參考文獻(xiàn)：

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