崔玉濤的育學(xué)園 

幾個(gè)月前，閨蜜實(shí)施了一年的“造人”計(jì)劃終于取得了實(shí)質(zhì)性的進(jìn)展！

她體內(nèi)那母胎solo三十余載的傲嬌“卵子小姐”，終于碰到了中意的“精子先生”，一拍即合，火石電光。

是的，她懷孕啦！為了不讓孩子輸在起跑線上，她馬不停蹄地開(kāi)始了吃吃吃、補(bǔ)補(bǔ)補(bǔ)的孕期。

倆月沒(méi)見(jiàn)，她愣是從“金融街小楊冪”吃成了“村口黃翠花”，倆月長(zhǎng)了十幾斤。

唉，雖說(shuō)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充很重要，可并不是說(shuō)吃得多就補(bǔ)得多??！

咳咳咳，她可是個(gè)反面教材哈，別學(xué)！

其實(shí)不管是孕期還是哺乳期，每個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)需求都各有側(cè)重，學(xué)會(huì)正確地才吃是第一要?jiǎng)?wù)！只有這樣才能更好地控制媽媽的體重，最大程度地給寶寶提供全面又均衡的營(yíng)養(yǎng)，自然也能養(yǎng)育一個(gè)聰明的寶寶啦!

小黑板支起來(lái)，麻麻們，重點(diǎn)要來(lái)嘍~（自動(dòng)腦補(bǔ)李佳琦說(shuō)話語(yǔ)氣）

【補(bǔ)充重點(diǎn)】

葉酸 碘 碳水化合物

每個(gè)孕媽媽都知道要吃葉酸，葉酸對(duì)預(yù)防神經(jīng)管畸形，促進(jìn)血紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成具有重要的作用。

也經(jīng)常會(huì)有人問(wèn)我們，葉酸到底要吃到啥時(shí)候?。?/span>

當(dāng)然是備孕包括整個(gè)孕期都要吃！別偷懶！孕期每天需要保證攝入600μg。

孕媽媽們可以每天補(bǔ)充合成葉酸400μg，同時(shí)每天攝入不低于400g的蔬菜（400g蔬菜大約能補(bǔ)充200μg葉酸）來(lái)保證每天的葉酸攝入量。

最好食用碘鹽，碘可是合成甲狀腺素的原料，可以調(diào)節(jié)我們的身體代謝。除此之外，每周還建議食用1-2次含碘豐富的海產(chǎn)品，例如海帶、紫菜等。

如果早孕反應(yīng)嚴(yán)重，要少吃多餐，再?zèng)]有胃口也要逼著自己每天吃不少于130g的碳水化合物，這樣才能保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要，預(yù)防酮癥酸中毒對(duì)胎兒的危害。

我們可以這樣安排自己的飲食：

【補(bǔ)充重點(diǎn)】

葉酸 鐵 碘 DHA 蛋白質(zhì) 鈣

到了孕中期，很多媽媽都會(huì)出現(xiàn)貧血的癥狀。如果媽媽們?nèi)辫F嚴(yán)重，會(huì)讓身體抵抗力下降，嚴(yán)重可導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩。

所以這個(gè)階段補(bǔ)鐵很重要！

孕中期每天的鐵攝入量需要達(dá)到24mg，可以多吃一些動(dòng)物血、肝臟和紅肉進(jìn)行補(bǔ)充，還需要多吃水果保證維生素C的攝入，維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收和利用，這樣我們補(bǔ)的鐵才不會(huì)白白浪費(fèi)。

但是！如果已經(jīng)是中度以上的貧血，除了食補(bǔ)，那還需要乖乖遵醫(yī)囑服用鐵劑。

還要保證每日攝入1000mg的鈣，如果攝入不足，血鈣含量就會(huì)偏低，身體就會(huì)調(diào)用沉積在骨骼中的鈣質(zhì)，所以不少人會(huì)出現(xiàn)腿抽筋的問(wèn)題，準(zhǔn)媽媽要多攝取含鈣的食物，適量補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。

別忘記碘，它可以保證胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育正常，建議每天攝入6g左右的加碘鹽，每周吃1~2次富含碘的海產(chǎn)品，例如海帶、紫菜、裙帶菜、魚(yú)等。

魚(yú)類(lèi)尤其是像三文魚(yú)、鯡魚(yú)、鳳尾魚(yú)等還含有較多的n-3多不飽和脂肪酸，其中含有的DHA對(duì)胎兒的腦和食里發(fā)育有益，每周最好吃2-3次。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中，對(duì)孕中期每天的食物量給出了以下建議：

【補(bǔ)充重點(diǎn)】

鐵 鈣 DHA

孕晚期是胎兒快速增長(zhǎng)期，更是孕媽媽們控制體重的最后一場(chǎng)超級(jí)攻堅(jiān)戰(zhàn)！

千萬(wàn)不能因?yàn)榍捌诳刂频暮?，而在后期肆無(wú)忌憚地吃！否則一天長(zhǎng)兩斤都有可能！

這個(gè)階段更是要管住嘴、邁開(kāi)腿。

在繼續(xù)補(bǔ)充葉酸的前提下，重點(diǎn)補(bǔ)充鐵、鈣和DHA。

孕晚期每天鐵攝入量要增加到29mg，每天增加20-50g紅肉，每周攝入1-2次動(dòng)物血和肝臟，每次20-50g。

還需要每天攝入1000mg的鈣保證日常供給。每周要保證吃夠50種食材，攝入足量的蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)、牛奶、肉類(lèi)和海鮮，而且要多吃高纖維的食物，避免孕后期便秘。

孕晚期每天食物建議攝入量如下：

【補(bǔ)充重點(diǎn)】

蛋白質(zhì) DHA 鈣

一旦生完寶寶，媽媽們立馬就得投入到“奶?！钡慕巧?，整天腦袋里就盤(pán)旋著兩個(gè)大字——下奶。

經(jīng)常是各種各樣的湯喝了一鍋又一鍋，結(jié)果經(jīng)常奶量沒(méi)漲多少，堵奶次數(shù)卻指數(shù)級(jí)增長(zhǎng)！

太不容易~

哺乳期媽媽們一定要記住一個(gè)大原則——食物多樣不過(guò)量。

要多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素A的動(dòng)物性食物和DHA含量豐富的海產(chǎn)品，并重視鈣和碘的攝入量。

每天需要增加優(yōu)質(zhì)蛋白25g，每日鈣總攝入量1000mg，碘120μg，維生素A600RAE。

一天的食物攝入總量建議如下圖：

• 讓寶寶多吸吮。寶寶的吸吮是促進(jìn)媽媽泌乳最有效的方法，泌乳量不足追奶時(shí)，應(yīng)保證每日哺乳10-12次，每次至少15分鐘，混合喂養(yǎng)的寶寶，建議先吃母乳再吃配方粉。

• 保證休息均衡飲食。每周需要吃夠50種食材，保證獲得全面的營(yíng)養(yǎng)。多喝湯水確實(shí)有助于提高泌乳量。但是要注意，餐前要少喝，不僅要喝湯，還要多吃肉，宜清淡忌太油膩。

• 保持心情輕松愉悅?？梢远嘧尲胰藚⑴c到帶娃的過(guò)程中來(lái)，家人也要理解和支持，心情愉悅時(shí)保證泌乳量的關(guān)鍵因素之一，很重要哦~

每個(gè)媽媽從懷孕開(kāi)始，都希望能夠給寶寶提供充足的營(yíng)養(yǎng)，都希望養(yǎng)育一個(gè)健康又聰明的寶寶，但是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充并不是吃得多就補(bǔ)得多，而是要均衡飲食，各個(gè)階段各有側(cè)重，這樣?jì)寢寕兙涂梢蚤L(zhǎng)最少的肉還能帶給寶寶們最充足的營(yíng)養(yǎng)！