軍事攀登參與肌肉群及其工作方式

因此，從參與肌肉群的生理學(xué)特征來(lái)說(shuō)，在發(fā)展軍事攀登專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)時(shí)，應(yīng)主要促進(jìn)快肌纖維增長(zhǎng)，增加神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉活動(dòng)的調(diào)節(jié)能力。具體訓(xùn)練方法有發(fā)展手部抓握力量、上肢拉引力量、腰腹肌群力量和下肢蹬伸力量。

在軍事攀登過(guò)程中，手部通過(guò)抓握攀登器械或支點(diǎn)，與下肢協(xié)調(diào)配合，主要起著完成引體、維持身體平衡和控制身體重心的作用，其抓握力量素質(zhì)對(duì)于軍事攀登技術(shù)起著關(guān)鍵作用。

手部抓握力量訓(xùn)練常用方法有以下幾種：

手抓放鉛球

通過(guò)手抓放鉛球或抓鉛球懸空停留練習(xí)，有效鍛煉手指的捏握肌群力量。

指臥撐

指臥撐是手指在遠(yuǎn)固定時(shí)的靜力性練習(xí)，主要加強(qiáng)手指關(guān)節(jié)韌帶的力量和提高手指關(guān)節(jié)承受大負(fù)荷的能力。

握力器練習(xí)

通過(guò)各種不同負(fù)荷的握力器練習(xí)，提高手掌的抓握肌群力量。

指力板練習(xí)

利用指力板,進(jìn)行2-10個(gè)手指的靜止懸垂或引體練習(xí)，發(fā)展手指相對(duì)力量。

巖板練習(xí)

在人工攀巖壁上，根據(jù)需要，可布各種大小和開(kāi)口方向不同的巖點(diǎn)，在巖壁上利用這些巖點(diǎn)的橫向平移練習(xí)，鍛煉手部抓、握、摳、捏等力量，提高專(zhuān)項(xiàng)耐力。

引體向上

引體向上是發(fā)展上肢力量的絕佳手段，訓(xùn)練時(shí)可根據(jù)需要采用負(fù)重引體的形式。

屈臂懸垂

在單杠或指力板上引體至肘關(guān)節(jié)彎曲90°，保持靜止屈臂懸垂姿勢(shì)，此靜力性練習(xí)可顯著發(fā)展上肢拉引的力量耐力。

爬桿或爬繩練習(xí)

手腳并用或只用兩手進(jìn)行，全面鍛煉上肢，有效發(fā)展手部、腕部和上肢肌群的屈肌力量。

負(fù)重前臂彎舉

負(fù)重前臂彎舉練習(xí)能有效提高大臂肌群的屈肌力量。

負(fù)重腕彎舉

通過(guò)反握杠鈴方向的彎舉動(dòng)作練習(xí)，有效發(fā)展腕部肌群的屈肌力量。

正纏重錘

正握順時(shí)針纏卷重錘動(dòng)作練習(xí)主要是發(fā)展前臂肌群的屈肌力量。

拉不同方向的拉力器（或橡皮條）

利用拉力器或橡皮條通過(guò)兩臂內(nèi)收和外展的練習(xí)，集等張（動(dòng)力性力量）和等長(zhǎng)（靜力性力量）收縮之所長(zhǎng)，有利于增長(zhǎng)上肢最大拉引力量。

軍事攀登在收腹舉腿時(shí)主要?jiǎng)佑玫氖擒|干腰腹部的屈肌肌群。提高腰腹屈肌肌群力量素質(zhì)，可進(jìn)行克服自身體重或外加負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練。

克服自身體重的訓(xùn)練

常用的訓(xùn)練手段有仰臥起坐、仰臥兩頭起、斜板仰臥起坐、懸垂舉腿、原地收腹跳和高抬腿跑等。

克服外加負(fù)荷的訓(xùn)練

其訓(xùn)練手段可采用在斜板上手持實(shí)心球或杠鈴片仰臥起坐、懸垂舉腿（腿部負(fù)重）、負(fù)重體側(cè)屈以及負(fù)重側(cè)轉(zhuǎn)體等形式。

同上肢相比，下肢負(fù)重能力和爆發(fā)力大且耐力強(qiáng)。在軍事攀登中，強(qiáng)大的腿部力量能有效減輕身體對(duì)臂力和手指力量的依賴(lài)，大大提高攀爬能力。軍事攀登下肢力量的訓(xùn)練手段，通常采用負(fù)重蹲起、負(fù)重提踵和跳繩等。

負(fù)重蹲起

利用人體、杠鈴或其它裝備的負(fù)重進(jìn)行深蹲或半蹲練習(xí)，有效發(fā)展下肢最大力量和爆發(fā)力。

負(fù)重提踵

在地上或在攀登對(duì)象的某支點(diǎn)上練習(xí)，結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行負(fù)重提踵，可以有效提高踝關(guān)節(jié)屈伸能力。

跳繩

快速跳繩練習(xí)可有效鍛煉下肢動(dòng)作速度，大大提高踝關(guān)節(jié)和腳趾的專(zhuān)項(xiàng)力量。