植物油的這篇文章想寫很久了。

雖然已經(jīng)有很多人在科普“植物種子油”的危害，但幾乎每次撰寫，都會惹來爭議和謾罵。

現(xiàn)在還記得4、5年前第一次在某平臺建議大家少吃大豆油、玉米油、葵花籽油時，評論區(qū)的那些質(zhì)疑和攻擊性言論。

畢竟柴米油鹽醬醋茶與生活息息相關(guān)，你突然冒出一句，多吃植物種子油不健康，大多數(shù)人出現(xiàn)抵觸情緒也是正常的。

今天，主要從“加工工藝”和“脂肪酸類型”兩個角度，來說一下少吃植物種子油的理由。

植物油的工藝方式

超市里的植物種子油的工藝方式分為2種：浸出和壓榨。

浸出油：使用專門的溶劑，通常是6號輕汽油，將油脂原料經(jīng)過充分浸泡后進行高溫提取，經(jīng)過“六脫”工藝（即脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸）加工而成，最大的特點是出油率高、生產(chǎn)成本低。缺點是營養(yǎng)損失嚴重，高溫發(fā)生酸敗，還可能產(chǎn)生反式脂肪酸，以及存在溶劑殘留。

關(guān)于“浸出油”的制作過程，其實是公開的資料，國家也出臺過相關(guān)規(guī)定：食用油在售賣包裝上需要標(biāo)注工藝方式，把選擇權(quán)留給消費者。

油料經(jīng)直接壓榨制取的油，叫做壓榨油。分為熱榨和冷榨。

熱榨，就是先把油料烹炒后再壓榨出油，出油率高，也可以去除一些種子中原本的抗?fàn)I養(yǎng)因子，遺憾的是高溫壓榨會讓種子油的中多不飽和脂肪酸發(fā)生氧化酸敗。

冷榨，實際就是通過低溫分離出油脂，保留了大部分營養(yǎng)，油脂也不會因高溫發(fā)生酸敗，相對更健康。

脂肪酸類型

脂肪酸從飽和程度分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和程度越高，化學(xué)性質(zhì)越穩(wěn)定，越不容易發(fā)生酸敗。

植物種子油中主要含有多不飽和脂肪酸，在脂肪酸鏈上至少有兩個“缺口”，氧氣很容易“趁虛而入”，進而發(fā)生氧化反應(yīng)。

椰子油、豬油、橄欖油等，主要是飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，化學(xué)性質(zhì)非常穩(wěn)定，因此不易發(fā)生酸敗。

近年來，營養(yǎng)知識的科普，大部分人都知道了omega-3、omega-6是人體必需脂肪酸。這種“必需”是指我們體內(nèi)無法合成，必需從食物中獲取，但不代表一定要多吃。

omega-3多不飽和脂肪酸主要來自海魚、亞麻籽油、散養(yǎng)的蛋黃、草飼牛羊肉。大部分人都缺乏這種必需脂肪酸。

omega-6多不飽和脂肪酸主要來自玉米油、葵花籽油、大豆油、稻米油等種子油，以及谷飼牛羊肉、堅果等。大部分人都嚴重過量的一種必需脂肪酸。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

更重要的一點是，omega-3是抗炎因子，omega-6是促炎因子，現(xiàn)代人吃了太多的種子油，導(dǎo)致我們體內(nèi)omega-6/omega-3的比例從正常的（1~4）:1拉到10:1，甚至是20:1【1】。

攝入過量的omega-6 多不飽和脂肪酸容易引起慢性炎癥、氧化應(yīng)激、內(nèi)皮功能障礙等【2】。也與胰島素抵抗、瘦素抵抗有關(guān)，同時會增加超重/肥胖風(fēng)險【3】。

如果我們每天可以控制25ml以下，多吃一些富含omega-3的食物，那么問題并不大。但是現(xiàn)在植物油無處不在，一份油淋茄子蓋澆飯大概就含有25ml的植物油。大部分加工食品的配料表也有植物油成分?，F(xiàn)代飲食打破了omega-6/omega-3之間的平衡。

如何選油？

如果還是吃堅持種子油，每天最好不超過25ml。日常搭配冷榨亞麻籽油，以及一周吃2-3次深海冷水魚，例如三文魚、鱈魚、青花魚等。

更好的辦法是將冷榨山茶油、特級初榨橄欖油、冷榨椰子油、冷榨亞麻籽油（涼拌）、散養(yǎng)豬油等幾種搭配食用。

但國內(nèi)橄欖油魚龍混雜，很難買到高品質(zhì)的。但冷榨山茶油、冷榨椰子油、散養(yǎng)豬油、冷榨亞麻籽油，基本不會摻假。

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參考資料：

【1】Molendi-Coste O, Legry V, Leclercq IA. Why and How Meet n-3 PUFA Dietary Recommendations? Gastroenterol Res Pract. 2011;2011:364040. doi: 10.1155/2011/364040. Epub 2010 Dec 8. PMID: 21197079; PMCID: PMC3004387.

【2】Hennig B, Toborek M, McClain CJ. High-energy diets, fatty acids and endothelial cell function: implications for atherosclerosis. J Am Coll Nutr. 2001 Apr;20(2 Suppl):97-105. doi: 10.1080/07315724.2001.10719021. PMID: 11349944.

【3】Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.