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瑜伽就是適應(yīng)。如果你在練習(xí)勢(shì)時(shí)遇到困難，這里有一些技巧可以用來(lái)修改瑜伽姿勢(shì)，以適應(yīng)你的舒適度。
瑜伽就是適應(yīng)
- 如果你是瑜伽新手，即使是一些最“基本”的瑜伽姿勢(shì)也很有可能很難或令人困惑。
- 在正確的對(duì)齊、呼吸、伸展緊繃的肌肉和增強(qiáng)力量之間，有很多事情需要關(guān)注！
- 在這里，我們將添加到該列表中，并分解更常見(jiàn)的瑜伽姿勢(shì)及其修改。
這兩種變體都將為你提供鍛煉力量和拉伸肌肉的機(jī)會(huì)，同時(shí)讓你有機(jī)會(huì)選擇最適合你的變體！
這兩種變體都將為你提供鍛煉力量和拉伸肌肉的機(jī)會(huì)，同時(shí)讓你有機(jī)會(huì)選擇最適合你的變體！ 10個(gè)簡(jiǎn)單與高級(jí)瑜伽修改
1、下犬式
這個(gè)體式是打開(kāi)小腿、腘繩肌、臀大肌和下背部。它還可以加強(qiáng)肩部、上背部、手臂和核心肌群。
容易的
- 從面向椅背站起來(lái)開(kāi)始。把手放在椅子上，向后退幾步。
- 膝蓋微微彎曲。雙手放在椅子上，雙臂伸直，呼氣，開(kāi)始將胸部朝地板放下，這樣你就可以感受到肩膀和臀部的伸展。調(diào)整你的腳，使你的腳踝在臀部下面對(duì)齊，這樣你的身體就成了L形。
- 保持8次Ujjayi呼吸。吸氣和呼氣時(shí)要拉長(zhǎng)脊椎，盡量讓胸部靠近地板。
這個(gè)體式是打開(kāi)小腿、腘繩肌、臀大肌和下背部 高級(jí)的
- 雙手和膝蓋放在桌面上，臀部疊放在膝蓋上，肩膀疊放在手腕上。
- 雙手向前走，大約有一個(gè)手印。手指張開(kāi)，用指尖抓住墊子。然后，當(dāng)你用手按壓時(shí)呼氣，收起腳趾，將臀部向上抬向天花板，使身體呈v形。
- 繼續(xù)用手按壓，膝蓋微微彎曲。保持腹部活動(dòng)。將你的胸部向后壓向你的大腿，并朝著你的肚臍看。你的背部應(yīng)該又好又直。如果你覺(jué)得你的背部變圓了，彎曲膝蓋直到你能把它拉直。在這里做5次深呼吸。每次吸氣時(shí)，盡量將尾骨向天花板方向再拉長(zhǎng)一點(diǎn)，每次呼氣時(shí)，盡量把胸部向后壓得更靠近大腿。
2、兒童姿勢(shì)
這個(gè)體式伸展下背部、臀部、臀大肌和肩部。
容易的
- 首先，把卷起的毯子放在墊子的一邊，把長(zhǎng)枕頭垂直放在墊子中心。坐到桌面上，膝蓋離開(kāi)墊子寬度的距離。讓你的大腳趾接觸。
- 把你卷起的毯子放在膝蓋后面。然后，臀部向后朝向腳跟。雙手向上走到墊子的頂部，將胸部放在長(zhǎng)枕頭上。彎曲你的肘部，將前臂放在墊子上，以固定枕頭。
- 把你的頭轉(zhuǎn)向一邊，讓你的臉頰向下休息。閉上眼睛，在這里慢慢呼吸8-16次，中途轉(zhuǎn)頭，使脖子變平。
這個(gè)體式伸展下背部、臀部、臀大肌和肩部。 高級(jí)的
- 雙手和膝蓋放在桌面上。膝蓋向墊子邊緣張開(kāi)，然后將大腳趾放在一起觸摸。
- 臀部向后靠在腳跟上。雙手走向墊子頂部，額頭向下休息。
- 每次吸氣都能找到脊椎的長(zhǎng)度，每次呼氣都能讓胸部更靠近地板。保持8次呼吸。
3、眼鏡蛇
這個(gè)體式加強(qiáng)背部和腹肌。
容易的
- 首先，面朝墻站著，手掌靠墻，肘部緊貼身體兩側(cè)。
- 手掌緊貼墻壁，肩胛骨緊貼上背部，使鎖骨變寬。
- 保持8次呼吸。吸氣將肩胛骨擠壓在一起，呼氣放松面部肌肉。
這個(gè)體式加強(qiáng)背部和腹肌。 高級(jí)的
- 從臉朝下躺在墊子上開(kāi)始。彎曲肘部向上指向天花板，手掌放在肋骨旁邊的地上。解開(kāi)你的腳趾，讓你的前額向下休息，這樣你的脖子就長(zhǎng)了。
- 呼氣以排出肺部的所有空氣。將雙腳頂部牢牢地壓在墊子上，吸氣將前額和胸部從墊子上剝離。手掌輕放在地上，這樣你就可以利用背部的力量保持胸部抬高。
- 保持你的視線向下，這樣你的脖子就可以保持修長(zhǎng)。保持5次緩慢的呼吸。吸氣使胸部抬高，呼氣使面部肌肉放松。當(dāng)你準(zhǔn)備放松時(shí)，呼氣時(shí)放低身體。
4、橋式
這個(gè)體式加強(qiáng)核心肌群，打開(kāi)髖屈肌。
容易的
- 將瑜伽墊放在一邊，然后面朝上躺在墊子上。彎曲膝蓋，雙腳放在墊子上，與臀部同寬。雙手伸直，手掌朝下，緊貼身體。
- 吸氣按壓手掌和雙腳，臀部向上抬向天花板。用一只手抓住瑜伽磚，把它放在骶骨下面，尾骨正上方。從最低設(shè)置的方塊開(kāi)始，如果你決定想要更多的拉伸，那么試試中等設(shè)置。
- 臀部向下放在瑜伽磚上，雙臂放在身體兩側(cè)。你可以讓膝蓋彎曲，或者把腿伸直，沿著墊子伸展，讓身體的前線得到更深的伸展。
這個(gè)體式加強(qiáng)核心肌群，打開(kāi)髖屈肌。 高級(jí)的
- 從臉朝上躺在墊子上開(kāi)始。彎曲膝蓋，雙腳分開(kāi)與臀部同寬的距離放在墊子上。手臂順身體直放，手掌朝下。
- 雙腳向后移向指尖，使腳跟靠近臀大肌，保持與臀部同寬的距離。吸氣按壓手掌和雙腳，臀部向天花板方向抬起。
- 讓臀大肌放松，保持臀部抬高8次呼吸。然后，呼氣慢慢放低。
5、貓牛式
這個(gè)體式可以溫暖脊椎，打開(kāi)胸部和背部。
容易的
- 首先坐在椅子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。彎曲肘部，雙手放在腦后。腹部用力。
- 吸氣，將后腦勺壓入手掌，形成坐牛姿勢(shì)。當(dāng)你把胸部向天花板抬起時(shí)，保持肘部向外張開(kāi)。你應(yīng)該通過(guò)你的肩膀和胸部前部感到放松。
- 呼氣，做一個(gè)坐著的貓式，手肘并攏，下巴向胸部收攏。把你的腹部向前拉，讓你的脖子后部和脊椎感到放松。
這個(gè)體式可以溫暖脊椎，打開(kāi)胸部和背部。 高級(jí)的
- 從你的手和膝蓋在桌面上的位置開(kāi)始。臀部疊放在膝蓋上，肩膀疊放在手腕上。把你的手指張開(kāi)，向下看，這樣你的脖子就長(zhǎng)了。腹部用力。
- 吸氣進(jìn)入牛式，腹部朝地板下垂，尾骨朝天花板傾斜。把你的肩膀壓在你的背上，保持你的脖子長(zhǎng)。感受胸部的放松。
- 呼氣進(jìn)入貓式，繞過(guò)脊椎將上背部壓向天花板。把你的肚子拉進(jìn)去，把下巴收在胸前。感受上背部的放松。繼續(xù)進(jìn)行8輪呼吸。
6、戰(zhàn)士1
這個(gè)體式伸展髖屈肌和小腿，加強(qiáng)核心肌、股四頭肌和肩部。
容易的
- 開(kāi)始站立，使你面向椅子的一側(cè)。把一只腳放在椅子上，這樣你就站在椅子上了。
- 確保你的雙腳分開(kāi)與臀部同寬。然后，將你的后腳跟向下旋轉(zhuǎn)，使腳成45度角。下腹部用力，前膝蓋彎曲，直到前大腿靠在椅子頂部。
- 保持你的后腳跟緊緊地壓在地上，抬起你的手臂來(lái)支撐你的耳朵，輕輕地轉(zhuǎn)動(dòng)你的小拇指。保持8次呼吸，然后換邊。
這個(gè)體式伸展髖屈肌和小腿，加強(qiáng)核心肌、股四頭肌和肩部。 高級(jí)的
- 開(kāi)始站立時(shí)，一只腳放在另一只腳的前面，雙腳分開(kāi)與臀部同寬的距離。將后腳向外翻成45度角，然后將腳跟壓入墊子。
- 前腳向前跳約一英尺，彎曲到前膝。保持后腿伸直，同時(shí)繼續(xù)向下壓腳跟。保持你的下腹部活動(dòng)，這樣你的脊椎就會(huì)有一個(gè)自然的曲線。你的臀部應(yīng)該與墊子的頂部成直角。
- 向上伸展你的手臂以固定你的耳朵，并將你的小拇指稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。放松你的肩膀和背部。保持8次呼吸，然后換邊。
7、椅子姿勢(shì)
這個(gè)體式加強(qiáng)股四頭肌、核心肌、上背部和肩部。
容易的
- 首先把卷起的毯子放在墊子頂部附近。
- 一只腳跟踩在毯子上，然后另一只腳跟，這樣你的腳跟就抬起了，但你的腳掌仍然在墊子上。你的腳應(yīng)該和臀部一樣寬。
- 將你的手臂伸到你的前面，使你的手與你的肩膀成一直線。腹部用力。然后，像坐在椅子上一樣把你的臀部向后坐。下半截，保持8次呼吸。
這個(gè)體式加強(qiáng)股四頭肌、核心肌、上背部和肩部。 高級(jí)的
- 首先，雙腳并攏站起來(lái)。你的大腳趾應(yīng)該接觸，腳跟之間應(yīng)該有一點(diǎn)空間。手臂向上伸展，小拇指稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，以固定耳朵。
- 重心放在腳跟上，像坐在椅子上一樣，臀部向后坐，呼氣。坐到一半左右，保持腹部緊貼，這樣你的下背部就會(huì)有一個(gè)自然的曲線。一定要挺胸。
- 保持8次呼吸，然后吸氣站起來(lái)。
8、三角式
這個(gè)體式可以加強(qiáng)你的核心肌群、肩部和股四頭肌，拉伸腘繩肌。
容易的
- 開(kāi)始站在墊子上，一只腳放在另一只腳的前面。保持你的前腳趾指向前方，將后腳轉(zhuǎn)成45度角，使腳跟向下壓。兩腳跟應(yīng)該互相對(duì)齊。在你的前腳內(nèi)側(cè)放一塊瑜伽磚。
- 雙手伸出，手掌朝上，腹部用力。
- 吸氣，前側(cè)手向前，臀部向后拉。呼氣時(shí)，手臂延展。保持腹部和股四頭肌的活動(dòng)。每次呼氣時(shí)，試著將胸部和肋骨向天花板張開(kāi)。保持5次呼吸，然后吸氣站起來(lái)。切換側(cè)面。
這個(gè)體式可以加強(qiáng)你的核心肌群、肩部和股四頭肌，拉伸腘繩肌。 高級(jí)的
- 開(kāi)始站在墊子上，一只腳放在另一只腳的前面。保持你的前腳趾指向前方，將后腳轉(zhuǎn)成45度角，使腳跟向下壓。兩只高跟鞋應(yīng)該互相對(duì)齊。
- 雙手伸出，手掌朝上，腹部用力。吸氣，前手向前，臀部向后傾斜。胸部向天花板微微旋轉(zhuǎn)。
- 當(dāng)你呼氣時(shí)，打開(kāi)你的手臂到12點(diǎn)和6點(diǎn)為準(zhǔn)。將你的手指張開(kāi)，通過(guò)所有10個(gè)指尖伸展。保持腹部和股四頭肌的活動(dòng)。每次呼氣時(shí)，試著將胸部和肋骨向天花板張開(kāi)。保持5次呼吸，然后吸氣站起來(lái)。切換側(cè)面。
9、坐姿扭轉(zhuǎn)
這個(gè)體式可以釋放脊椎，打開(kāi)臀部，幫助消化。
容易的
- 開(kāi)始坐在最下面的一塊地上，雙腿伸直。彎曲右膝，將腿交叉在左大腿上，將右腳放在左大腿外側(cè)。然后，彎曲你的左膝，將你的左腳后跟向你的右坐骨。小貼士：如果這對(duì)你的左膝仍然太大，保持左腿伸直。
- 吸氣，將手臂舉過(guò)頭頂。呼氣向右扭轉(zhuǎn)。將你的右手指尖放在身后，用左臂摟住你的右脛骨。
- 在這里保持5次呼吸，然后換邊。吸氣使你坐得高高的，呼氣使你的腹部通過(guò)中背部向更深的方向扭轉(zhuǎn)。脖子要一直長(zhǎng)。
這個(gè)體式可以釋放脊椎，打開(kāi)臀部，幫助消化。 高級(jí)的
- 開(kāi)始坐在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝，將腿交叉在左大腿上，將右腳放在左大腿外側(cè)。然后，彎曲你的左膝，將你的左腳后跟向你的右坐骨。
- 吸氣，將手臂舉過(guò)頭頂。呼氣向右扭轉(zhuǎn)。將右手指尖放在身后，將左三頭肌鉤在右大腿外側(cè)。
- 在這里保持5次呼吸，然后換邊。吸氣讓你坐得高高的，呼氣把你的腹部拉進(jìn)去，加深中背部的扭轉(zhuǎn)。脖子要一直長(zhǎng)。
10、站立向前折疊
這個(gè)體式伸展腘繩肌、下背部，釋放脊椎。
容易的
- 首先在墊子頂部放一個(gè)墊塊。雙腳分開(kāi)與臀同寬的距離站立，膝蓋彎曲。腹部用力。
- 呼氣，保持背部平放，同時(shí)降低胸部，雙手伸向擋塊。
- 讓你的膝蓋彎曲很多，這樣你的肚子就可以放在大腿上了。讓你的頭垂得沉甸甸的，這樣你的脖子后面就可以松開(kāi)了。保持8次呼吸，然后慢慢卷起，站起來(lái)吸氣。
這個(gè)體式伸展腘繩肌、下背部，釋放脊椎。
高級(jí)的
- 開(kāi)始站立，雙腳與臀同寬。膝蓋微微彎曲，腹部用力。
- 呼氣，保持平背，同時(shí)降低胸部，雙手伸向地板。
- 膝蓋微微彎曲，腹部盡量接觸大腿。讓你的頭垂得沉甸甸的，這樣你的脖子后面就可以松開(kāi)了。保持8次呼吸，然后慢慢卷起，站起來(lái)吸氣。
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