2019年，《柳葉刀》EAT特別委員會(huì)（簡稱“委員會(huì)”）發(fā)布報(bào)告指出，由不健康飲食造成的疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，目前已經(jīng)超過了不安全性行為、酗酒、吸煙和濫用藥物的總和。

基于現(xiàn)有證據(jù)，委員會(huì)首次提出了一種符合營養(yǎng)需求、促進(jìn)健康，并且保持在地球承載極限內(nèi)的全新飲食模式——星球健康飲食。

委員會(huì)預(yù)計(jì)，如果廣泛采用這種飲食模式，不僅可改善人們對(duì)大多數(shù)營養(yǎng)素的攝入，還會(huì)對(duì)健康和壽命產(chǎn)生積極促進(jìn)效果，將成人死亡率降低19%-23.6%，每年可避免1090-1160萬的過早死亡。

近日，一項(xiàng)在2023年美國營養(yǎng)學(xué)協(xié)會(huì)（ASN）年會(huì)上發(fā)表的為“星球健康飲食有助于延長壽命”添加了證據(jù)。結(jié)果顯示，堅(jiān)持星球健康飲食，與全因、心血管疾病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和神經(jīng)退行性疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%-50%有關(guān)。

星球健康飲食強(qiáng)調(diào)了多吃各種植物性食物，少吃動(dòng)物性食物，多攝入不飽和脂肪而非飽和脂肪，減少精制谷物、精加工食品和添加糖的攝入量。

每天所需的能量應(yīng)有35%來自全谷物和植物塊莖；15%來自蛋白質(zhì)，而且要以植物蛋白作為主要蛋白質(zhì)來源；每天紅肉攝入約14克，蔬果食用量應(yīng)達(dá)到500克。

以每天攝入2500千卡熱量的成年人為例，星球健康飲食的具體食物結(jié)構(gòu)可參照下表。這種轉(zhuǎn)變意味著，人們目前對(duì)于紅肉和糖的攝入量還需要減少約一半，而堅(jiān)果、水果、蔬菜和豆類的食用量則要增加一倍。

▲以每天攝入熱量2500千卡為例的飲食目標(biāo)（數(shù)據(jù)來源：參考資料[1]；制圖：藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)）

來自哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）等機(jī)構(gòu)的研究人員，對(duì)美國護(hù)士健康研究（NHS）和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS）的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了107356名參與者，其中58.8%是女性。參與者在加入研究時(shí)，都沒有患癌癥、糖尿病和心血管疾病。

通過調(diào)查問卷，研究人員收集了參與者的身高、體重、族裔等基本信息；吸煙狀況、飲酒量、身體活動(dòng)量等生活方式信息；高血壓、糖尿病和高血脂癥的患病史和治療史信息；以及癌癥、心血管疾病等疾病家族史信息。

研究人員還統(tǒng)計(jì)了參與者過去1年的飲食信息，以評(píng)估他們對(duì)星球健康飲食的依從性。評(píng)分越高，表明對(duì)星球健康飲食遵循的程度就越高。

在平均長達(dá)34年的隨訪期間內(nèi)，共有47397名參與者死亡。刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持星球健康飲食與參與者全因和不同類型疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

相比于星球健康飲食評(píng)分最低的1/5參與者，評(píng)分最高的1/5參與者：

• 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25%；

• 心血管疾病、癌癥、神經(jīng)退行性疾病和呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低14%、15%、21%和50%。

• 在女性參與者中，感染性疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低41%；而男性中并沒有明顯關(guān)聯(lián)。

需要注意的是，這項(xiàng)研究是觀察性研究，只是顯示了星球健康飲食與全因及多種疾病的特異性死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，并沒有表明因果關(guān)系。而且研究也存在一些局限性，如飲食依賴參與者回憶等，可能也會(huì)對(duì)研究結(jié)果產(chǎn)生影響。

研究指出，堅(jiān)持星球健康飲食有助于實(shí)現(xiàn)食物多樣化和營養(yǎng)均衡，改善大多數(shù)營養(yǎng)素的攝入，比如增加健康的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入，減少不健康的飽和脂肪酸的攝入，以及增加必需的微量營養(yǎng)素?cái)z入，包括如鐵、鋅、葉酸和維生素A等。

這不僅有助于我們維持身體各項(xiàng)功能的運(yùn)轉(zhuǎn)，也能促進(jìn)整體健康水平，增強(qiáng)免疫力，降低多種慢性疾病發(fā)生、死亡風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)脑搭^將疾病扼殺在搖籃里?，F(xiàn)有證據(jù)顯示，星球健康飲食等植物性食物與心臟病、結(jié)直腸癌、糖尿病和中風(fēng)等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

研究人員表示，人們可以通過“好好吃飯”就能延長壽命，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。但具體該怎么吃、吃哪種食物，并沒有統(tǒng)一要求。我們可以根據(jù)自己的健康需求、食物偏好和文化傳統(tǒng)等，靈活地組合自己的三餐，實(shí)現(xiàn)健康的飲食模式，比如星球健康飲食。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，在飲食方面應(yīng)做到：

天天吃水果，保證每天食用200-350克新鮮水果，而且果汁不能代替水果。

餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）應(yīng)占1/2。

每天食用全谷物、豆類（如黃豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐絲、香干）50-150克。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶。對(duì)于超重或肥胖人群，適宜選擇脫脂奶或低脂奶。

堅(jiān)果每周食用50-70克，相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3個(gè)。食用原味堅(jiān)果為首選。

魚、禽、蛋類和瘦肉適量食用，平均每天120-200克。每周最好吃魚300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。