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近年來，隨著我國居民的生活水平的提高，營養(yǎng)健康狀況也得到了顯著的改善。不過仍然面臨營養(yǎng)不足和過剩并存，因?yàn)闋I養(yǎng)的原因?qū)е孪嚓P(guān)疾病多發(fā)的問題。在我們消費(fèi)結(jié)構(gòu)升級(jí)和膳食質(zhì)量普遍提高的同時(shí)，廣泛存在的不良飲食習(xí)慣問題也帶來超重肥胖和膳食相關(guān)慢性病問題。 所謂膳食相關(guān)的慢性病問題，包括心血管疾病、高血壓、糖尿病以及癌癥、癡呆癥等無法治愈或治愈率很低的一系列疾病。以癡呆癥來說，我們吃的好不好，吃的健不健康，對(duì)大腦至關(guān)重要。也就是說，我們每吃一口食物，這個(gè)食物是什么，都會(huì)潛移默化地對(duì)大腦產(chǎn)生影響。那么如何才能通過健康的飲食習(xí)慣使得大腦保持健康，也是學(xué)界廣為關(guān)注的話題。  一、6萬多人研究發(fā)現(xiàn)：這樣吃飯的人，大腦更健康健康的食物能夠?yàn)榇竽X提供營養(yǎng)物質(zhì)，滋養(yǎng)大腦，供大腦消耗以保持基本結(jié)構(gòu)和功能，從而能保持我們的認(rèn)知功能，減緩衰退速度；然而不是那么健康的食物就可能給大腦提供不了太多營養(yǎng)物質(zhì)，就可能會(huì)加速大腦衰退，加快衰退速度。 那么什么才是健康的營養(yǎng)食物呢？我們都知道，人是復(fù)雜的動(dòng)物，我們的食物選擇也是非常豐富的。因?yàn)榧饶軡M足食物多樣性，并且能夠從不同的食物中攝取不同營養(yǎng)。因此我們?cè)谟懻撨@個(gè)問題的時(shí)候，通常不會(huì)僅限于某一種食物，而是一種食物模式。簡(jiǎn)單來說，我們同時(shí)吃哪幾種食物，或者是哪幾類食物，才能夠幫助我們保持大腦的健康呢？  地中海飲食是一種被廣泛推薦的健康飲食模式，也是最被健康界認(rèn)可的飲食模式之一。人們普遍認(rèn)為，地中海沿岸的居民平均壽命更長(zhǎng)，患上癌癥和心血管疾病的概率也相對(duì)來說更低，這也是地中海飲食受到廣泛青睞的原因。 那么地中海飲食是否對(duì)保護(hù)大腦健康有一定幫助呢？來自英國兩所大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)用實(shí)驗(yàn)告訴我們：是的！地中海飲食可能有助于延緩大腦老化的速度，和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低1/4有關(guān)。 這項(xiàng)研究涉及到六萬余名年齡在40~69歲的參與者。學(xué)者統(tǒng)計(jì)了他們的身體情況、教育程度、煙酒攝入狀況、睡眠時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量、癡呆癥家族史、載脂蛋白Eε4突變基因的攜帶情況以及和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的單核苷酸多態(tài)性基因變異數(shù)據(jù)，以此來評(píng)估他們的癡呆癥遺傳風(fēng)險(xiǎn)。  另外，研究人員還收集了參與者在過去一天內(nèi)206種食物和32款飲料的攝入情況，以此來評(píng)估他們對(duì)地中海飲食的遵循程度。結(jié)果顯示，有32.2%的參與者遵循度很低，33.4%的參與者遵循度只能說中等，而有34.5%的參與者遵循度很高。 后者大多數(shù)是女性，她們的體重指數(shù)也多在健康范圍內(nèi)，受教育程度相對(duì)來說更高，身體活動(dòng)量也更多。 在為期九年多的隨訪期間，一共有882位參與者不幸罹患癡呆癥。研究人員在排除其他影響因素后，發(fā)現(xiàn)地中海飲食吃的越多，發(fā)生癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)越低。  學(xué)者們?cè)跀?shù)據(jù)篩查后發(fā)現(xiàn)，對(duì)地中海飲食遵循程度較低、中等和較高的參與者，患上癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)分別是1.73%、1.5%和1.18%。和遵循程度低的參與者相比，遵循程度中等和較高的參與者，其患癡呆癥的絕對(duì)風(fēng)險(xiǎn)分別下降了0.23%和0.55%；而相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)分別降低了7.8%和23%。 另外，研究還指出，和癡呆癥遺傳風(fēng)險(xiǎn)較低的參與者相比，遺傳風(fēng)險(xiǎn)較高的人，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)上升了22.4%。然而遵循地中海飲食程度較高的參與者的這一指標(biāo)僅僅為3.6%。也就是說，即便對(duì)于那些具有癡呆癥較高的遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人來說，地中海飲食也有助于降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 因?yàn)榈刂泻ｏ嬍晨赡芡ㄟ^一些具有抗氧化、抗炎和神經(jīng)保護(hù)活性的成分來保護(hù)大腦的健康，降低癡呆癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。  以地中海飲食中的一些具體飲食為例。蔬菜中富含維生素E、葉酸、Ω3脂肪酸、β-胡蘿卜素、葉黃素酯和類黃酮等營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)成分能夠幫助我們改善認(rèn)知功能。比如維生素E廣泛存在于綠葉蔬菜和堅(jiān)果中，是一種抗氧化劑，能夠保護(hù)大腦神經(jīng)元，使其降低來自氧化應(yīng)激的損傷。 而漿果中的花青素也被認(rèn)為對(duì)大腦健康非常有好處。在過往的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，食用漿果能夠促進(jìn)神經(jīng)元的產(chǎn)生、增加胰島素樣生長(zhǎng)因子-1信號(hào)傳導(dǎo)，并且通過減少氧化應(yīng)激來減少神經(jīng)元損失，提高記憶功能。 此外，堅(jiān)果以及一些種子類食物中被認(rèn)為富含Ω3脂肪酸，其實(shí)大腦中最重要的酯質(zhì)結(jié)構(gòu)之一，能夠提高突出蛋白的傳遞作用、減少氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而來幫助大腦保持健康。另外如果人體內(nèi)葉酸水平很低，就會(huì)導(dǎo)致同型半胱氨酸水平升高，而后者是導(dǎo)致阿爾茨海默癥等癡呆癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。因此，通過食物補(bǔ)充葉酸也十分重要。  不過值得注意的是，這些已經(jīng)確認(rèn)的機(jī)制并不能當(dāng)做本項(xiàng)研究的原因。學(xué)者表示，雖然通過試驗(yàn)數(shù)據(jù)能夠得出遵循地中海飲食和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，但是并不能表明因果關(guān)系。 總之，飲食都被認(rèn)定可能是癡呆癥發(fā)生的一個(gè)重要可改變風(fēng)險(xiǎn)因素，可作為疾病預(yù)防和風(fēng)險(xiǎn)降低的目標(biāo)。并且對(duì)于明確存在癡呆癥遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人們來說，地中海飲食也能夠幫助降低患病風(fēng)險(xiǎn)。 作為健康飲食模式中效果首屈一指的地中海飲食，對(duì)于影響全球千萬計(jì)人口生活的癡呆癥方面，已經(jīng)被證明了有如此大的功效。那么它在其他慢性病的預(yù)防和降低風(fēng)險(xiǎn)上是否存在作用呢？答案也是肯定的，比如說降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。  二、地中海飲食確實(shí)厲害！柳葉刀：與低脂飲食相比，其能降低心血管疾病復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)近30%心血管疾病不論是發(fā)生率還是死亡率，不論是在我國范圍內(nèi)還是世界范圍內(nèi)，都是高居前茅的慢性病。其可以說當(dāng)今社會(huì)最危險(xiǎn)人體生命健康的疾病之一。其實(shí)很久以前，人們就認(rèn)為科學(xué)飲食能夠?qū)︻A(yù)防心血管疾病起到好處。 過往的半個(gè)世紀(jì)里，預(yù)防心血管疾病的最佳飲食一直在不斷發(fā)生變化。本世紀(jì)初期，低脂飲食一直是健康界最為推崇的，用來預(yù)防心血管疾病的飲食模式。在前些年里，地中海飲食也被證明對(duì)心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群的初級(jí)預(yù)防有效。 然而地中海飲食和低脂飲食在預(yù)防心血管疾病發(fā)生的層面上究竟是誰更勝一籌，關(guān)于這個(gè)問題過往臨床上一直沒有大規(guī)模的研究。不過近日一組來自西班牙的研究學(xué)者就進(jìn)行了一項(xiàng)涉及到超過一千位年齡在20~75歲的參與者的試驗(yàn)，旨在說明兩種飲食模式誰在降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)方面更值得我們選擇和堅(jiān)持。  所有受試者在試驗(yàn)開始前都沒發(fā)生和冠心病相關(guān)的疾病，能夠遵循長(zhǎng)期飲食干預(yù)，并且沒有任何能夠直接威脅預(yù)期壽命的嚴(yán)重疾病。 學(xué)者們將受驗(yàn)者分為兩組，一組長(zhǎng)期堅(jiān)持地中海飲食，而另一組堅(jiān)持低脂飲食。兩組人數(shù)幾乎沒有穩(wěn)定差別。 地中海飲食組的受驗(yàn)者中，脂肪至少占總熱量攝入的35%，其中包括22%的單不飽和脂肪酸，6%多不飽和脂肪酸，以及低于10%的飽和脂肪。此外還有15%的蛋白質(zhì)和至少50%的碳水化合物。 那么低脂飲食組這邊，脂肪不超過攝入的總熱量的30%，其中不超過十分之一的飽和脂肪酸、12%~14%的單不飽和脂肪酸、6%~8%的多不飽和脂肪酸；15%的蛋白質(zhì)以及至少55%的碳水化合物。  在長(zhǎng)達(dá)七年的隨訪結(jié)束后，所有參與者中一共有198位參與者發(fā)生心血管事件，其中地中海飲食組發(fā)生87例，而低脂飲食組發(fā)生了111例。 學(xué)者們?cè)趯?duì)比兩邊數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，地中海飲食相比低脂飲食來說，降低了26.6%的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而把范圍局限在男性中，地中海飲食的預(yù)防效果更為顯著，其風(fēng)險(xiǎn)降低可達(dá)33%。 因此，雖然兩者都早已被證明在預(yù)防心血管疾病發(fā)生上有著顯著的益處，但對(duì)比下來，可能地中海飲食的優(yōu)勢(shì)更為明顯。因此在心血管疾病的二級(jí)預(yù)防上，地中海飲食更應(yīng)該成為我們的首選。 所以，地中海飲食既能夠降低癡呆癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，也是我們預(yù)防心血管疾病的不二選擇。這就很能說明其在保持健康方面的優(yōu)秀之處了。另外，地中海飲食對(duì)于妊娠期的婦女也有著意想不到的好處。  三、JAMA子刊：地中海飲食模式或可改善孕婦妊娠結(jié)局，對(duì)母嬰都好！來自國外的一組研究團(tuán)隊(duì)展開了一項(xiàng)關(guān)于7798位具有種族和地理差異的單胎妊娠女性。這些參與者中有754位年齡大于35歲，816位非拉美裔黑人，1294位拉美裔，1522位參與者患有肥胖癥。 以根據(jù)參與者懷孕前后三個(gè)月的飲食習(xí)慣數(shù)據(jù)計(jì)算出的替代地中海飲食評(píng)分為標(biāo)準(zhǔn)（0-3是低、4-5是中、6-9是高），所有參與者的平均評(píng)分是4.3分。 在懷孕期間，和地中海飲食模式高度一致的參與者患病率為30.6%、中度一致的參與者則為31.2%、基本不一致的患病率則是38.2%。這里的疾病包括并不限于先兆子癇、子癇、妊娠高血壓、妊娠糖尿病、早產(chǎn)和死產(chǎn)。  數(shù)據(jù)篩查后，學(xué)者發(fā)現(xiàn)替代地中海飲食評(píng)分高和不良妊娠結(jié)局（指上述疾?。┑陌l(fā)生率降低21%、先兆子癇或者子癇的發(fā)病率下降28%以及妊娠期糖尿病的發(fā)病率降低37%。并且和種族等客觀因素沒有差異，并且在35歲及以上的女性來說，地中海飲食和不良妊娠結(jié)局的發(fā)生負(fù)相關(guān)性更強(qiáng)。 總的來說，地中海飲食不僅能夠幫助我們降低一些難治慢性病的發(fā)病概率，還有助于保持孕期健康。那么什么才是地中海飲食呢？ 廣義上來說，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的歐洲國家飲食，主要以植物性食物為主。不過我們現(xiàn)在的指的地中海飲食，就是一種健康的飲食結(jié)構(gòu)，也沒有具體的食譜，但是我們可以遵循以下原則。 單純從飲食出發(fā)，指的是以全谷物、果蔬、豆類、香草、香料、堅(jiān)果和橄欖油為主的主食；每周至少兩次海產(chǎn)品和水產(chǎn)品；適量的乳制品、家禽肉和雞蛋；降低紅肉和糖果的食用量；保持喝水以及節(jié)制性的喝紅酒。 此外，必要的運(yùn)動(dòng)、良好的睡眠和定時(shí)的放松休息時(shí)間以及盡量多的在家人朋友陪伴下做飯吃飯也是地中海飲食中必不可少的。 寫在最后總而言之，地中海飲食模式早就被多項(xiàng)研究確認(rèn)在多個(gè)健康領(lǐng)域能夠?qū)ξ覀儺a(chǎn)生幫助。這些領(lǐng)域包括但不限于降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)大腦健康、降低冠心病為主的心血管疾病以及降低妊娠期發(fā)生疾病的概率。并且地中海飲食對(duì)比很多所謂的養(yǎng)生方法，其幾乎不需要什么成本，它要求的飲食都是我們能在生活中輕易獲取或者做到的。所以我們可能只需要在日常飲食和生活方式上做出一點(diǎn)改變，就能夠獲得如此多的益處。
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