|
前幾天，一位39歲的俄羅斯女網(wǎng)紅Zhanna Samsonova在十幾年素食后死于饑餓和感染的報(bào)告再一次引起人們對(duì)于素食的關(guān)注。 
據(jù)報(bào)道，Zhanna Samsonova至少在過去的四年間，只以水果、葵花籽和果汁為食。她的朋友說：“這種生活讓Zhanna 好像在我們眼前“融化了”，但她認(rèn)為自己過得很好。只有她的眼睛，快樂的眼睛和華麗的頭發(fā)彌補(bǔ)了被愚蠢行為折磨的可怕的軀體。如果聽起來很刺耳，請(qǐng)?jiān)徫?/span>”。她的媽媽告訴當(dāng)?shù)孛襟w：Zhanna 在回家后不久因“霍亂樣感染”入住重癥監(jiān)護(hù)室，于7月21日不幸離世。讀者朋友們都知道，食與心一向不贊同包括完全吃素在內(nèi)的各種極端飲食。在一周健康晚餐（75）——果食（Fruitarian）的是與非，食與心就指出了長期果食者可能面臨的必需氨基酸缺乏、必需脂肪酸缺乏、礦物質(zhì)（鈣鐵鋅碘硒）缺乏、維生素D和B族維生素缺乏、果糖過量、齲齒、胰腺疾病和心理問題等諸多風(fēng)險(xiǎn)。Zhanna Samsonova的情況并非特殊個(gè)例。蘋果手機(jī)的創(chuàng)始人史蒂夫喬布斯后來不幸罹患胰腺癌就跟他長期只以水果為食的飲食習(xí)慣密切相關(guān)。
《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》2023年7月14日的最新研究顯示：- 食用素食與降低患心血管疾病 （CVD）、糖尿病、高血壓、癡呆和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
- 素食對(duì)預(yù)防糖尿病和減輕體重、血壓、糖化血紅蛋白和低密度脂蛋白膽固醇的保護(hù)作用。
- 但迄今為止，還沒有關(guān)于心血管事件發(fā)生率和認(rèn)知障礙的數(shù)據(jù)，癌癥的數(shù)據(jù)非常有限。
這篇研究還特別指出：并非所有植物性食品都同樣健康。缺乏特定營養(yǎng)素（維生素 B12、鐵、鋅和鈣）和/或富含高度加工和精制食品的不健康素食會(huì)增加發(fā)病率和死亡率。像Zhanna Samsonova這樣的極端素食就屬于不健康素食。（https:///10.1093/eurheartj/ehad436）
歐洲營養(yǎng)學(xué)會(huì)也強(qiáng)烈建議父母：在沒有醫(yī)療和飲食監(jiān)督的情況下，兒童不應(yīng)采用純素飲食。孩子越小，飲食越苛刻，營養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)就越大。而一些營養(yǎng)素比如維生素B12和B族維生素缺乏可能給兒童造成不可逆轉(zhuǎn)的神經(jīng)損傷。（https:///10.1017/S002966512100001X）在國際范圍內(nèi)，近年來吃素的人越來越多，還有很多漂亮、有錢的網(wǎng)紅出來現(xiàn)身說法，引領(lǐng)粉絲吃素；國內(nèi)吃素的人數(shù)也在不斷增加。但這些人中大多數(shù)往往對(duì)吃素的好處贊口不絕，對(duì)于吃素的負(fù)面感受卻三緘其口閉而不談，下面食與心客觀介紹一下吃素的三大主要風(fēng)險(xiǎn)。
2019年，《Nutr Rev》的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述對(duì)以往素食與骨骼健康的研究進(jìn)行了深入分析，從486篇文章中篩選出20篇符合嚴(yán)格要求的文章。這20項(xiàng)研究共涉及37134名受試者，年齡從25-80歲不等。（https:///10.1093/nutrit/nuy045）結(jié)果發(fā)現(xiàn)：- 素食者和純素食者的腰椎骨礦物質(zhì)密度（骨密度）低于雜食者，特別是在50歲以上人群中更為明顯。
- 素食者和純素食者的股骨頸骨密度低于雜食者，特別是在50歲以上人群和女性群體中更為明顯。
- 素食者和純素食者的骨折風(fēng)險(xiǎn)高于雜食者，這在男性中更為明顯。
至今沒有研究顯示素食對(duì)于骨骼健康具有積極作用，已有研究大都發(fā)現(xiàn)素食對(duì)于骨骼肌肉健康的不利影響。長期素食主要通過影響身體的維生素D、鈣、蛋白質(zhì)、磷和鎂等營養(yǎng)素水平影響骨骼和肌肉健康。
青春期是人體骨量積累最快的時(shí)期，在5-15歲期間身體獲得充足的營養(yǎng)和骨密度可減小老年骨質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)。因此，這一年齡階段的孩子不要輕易嘗試素食。肌肉是人體糖類（肌糖原）和蛋白質(zhì)（代謝產(chǎn)生人體必需的氨基酸）的重要儲(chǔ)存場(chǎng)所，除了肌肉，另一個(gè)對(duì)于蛋白質(zhì)供應(yīng)敏感的器官你可能想不到，這就是大腦。除了作為細(xì)胞的基礎(chǔ)組成成分，人體各個(gè)細(xì)胞和器官的正常工作也離不開蛋白質(zhì)。雖然大腦這個(gè)人體最耗能器官消耗的能量主要由葡萄糖供應(yīng)，大腦神經(jīng)細(xì)胞之間信息交流也離不開氨基酸。簡單來說，葡萄糖代謝產(chǎn)生ATP為神經(jīng)細(xì)胞工作提供動(dòng)力，而神經(jīng)細(xì)胞之間相互交流使用的語言則是神經(jīng)遞質(zhì)。人體大部分神經(jīng)遞質(zhì)屬于氨基酸代謝物或者氨基酸。谷氨酸和天冬氨酸是人體最重要的興奮性神經(jīng)遞質(zhì)；γ氨基丁酸/GABA(可通過谷氨酸合成）、甘氨酸和?；撬幔ㄓ珊虬被徂D(zhuǎn)化而來）是重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)；五羥色胺/5-HT和褪黑素可通過色氨酸合成；多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素則能通過酪氨酸代謝產(chǎn)生。除此之外，各種神經(jīng)肽的合成也離不開氨基酸。也就是說，神經(jīng)細(xì)胞之間的交流即我們的大腦活動(dòng)離不開氨基酸。
2021年的一項(xiàng)系統(tǒng)分析（涉及17809名受試者）顯示：素食者和純素食者的抑郁風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，但焦慮水平有所降低。(https:///1093.030/nutrit/nuaa)目前還沒有嚴(yán)格臨床研究或調(diào)查顯示素食與其他心理疾病之間的關(guān)聯(lián)，但大量研究顯示素食者體內(nèi)的B12不足甚至缺乏，一些個(gè)案研究顯示：- 一位哺乳期年輕媽媽由于嚴(yán)格素食導(dǎo)致B12缺乏，她的孩子（還未斷奶）出現(xiàn)了了嚴(yán)重腦萎縮，進(jìn)行B12治療后有所改善。需要強(qiáng)調(diào)的是，發(fā)育期B12缺乏引起的神經(jīng)發(fā)育障礙往往很難逆轉(zhuǎn)。
- 有些精神分裂癥患者的妄想癥狀與身體B12缺乏有關(guān)。
除了運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)是另一個(gè)對(duì)身體營養(yǎng)狀況敏感的系統(tǒng)。營養(yǎng)過量和營養(yǎng)缺乏都會(huì)損害免疫系統(tǒng)，降低個(gè)體免疫力，因而太胖或者太瘦的人免疫力都偏低。
在人體免疫系統(tǒng)對(duì)抗病原體的過程中，維生素D、維生素E、谷氨酰胺（一種非必需氨基酸，是免疫細(xì)胞的重要能量來源）、精氨酸、色氨酸、維生素A、鋅、鐵、硒、膽固醇、B12和其他B族維生素和維生素C等均發(fā)揮著重要作用。（營養(yǎng)與免疫系統(tǒng)的關(guān)系 - PMC (nih.gov)）其中，谷氨酰胺、B12、膽固醇、精氨酸和色氨酸等多來自于動(dòng)物性食物。一項(xiàng)對(duì)于素食和雜食兒童的研究顯示：素食兒童的免疫球蛋白含量與鋅、鐵、和B6等微量元素?cái)z入量有關(guān)，鐵水平低可能導(dǎo)致免疫球蛋白水平下降。（https:///10.1177/00099228124722）
Zhanna Samsonova后來不幸發(fā)生霍亂樣感染與她長期極端飲食導(dǎo)致的營養(yǎng)缺乏密切相關(guān)。雖然人們一般把不吃肉的人都稱作素食者，素食其實(shí)有很多不同的類型，常見的有以下幾類：
- 果素（Fruitarian Diet），也稱果食主義/fruitarianism），以生食水果（比如蘋果、葡萄、榴蓮等）為主，也會(huì)搭配蔬菜（比如西紅柿、牛油果），以及一些堅(jiān)果和種子（比如葵花籽）。開篇的Zhanna Samsonova堅(jiān)持的就是這種飲食。
- 全生素食（Raw vegan diet）。由于谷物和豆類等大部分人最常食用的植物性食物都需要烹熟后才能食用，而全生素食者加熱食物溫度不超過40℃，而只有水果、堅(jiān)果和一些蔬菜可以生吃。全生素食者的食物范圍并不大，但比果食者的蔬菜選擇更多，他們/她們會(huì)對(duì)食物進(jìn)行簡單的烹調(diào)，也會(huì)食用一些發(fā)酵奶酪等發(fā)酵食物。
- 純素食（Vegetarians）。純素食者不吃任何動(dòng)物來源的食物，只食用植物來源的食物，比如谷物、豆類、水果、蔬菜、堅(jiān)果和種子,以及這些植物食材做成的食物。
- 乳素(Lacto-vegetarians)。乳素者除了植物來源的食物，還食用乳制品，比如牛奶、酸奶和奶酪等。
- 蛋素(Ovo-vegetarians/eggetarians)。蛋素者除了植物來源的食物，還食用蛋類如雞蛋。
- 蛋奶素。蛋奶素者除了植物來源的食物，還會(huì)食用乳制品和蛋類。
- 魚素(Pescatarians)。魚素者除了食用植物來源的食物，將肉類消費(fèi)僅限于魚類和海鮮，不食用其他肉類和動(dòng)物性食物。
- 彈性素食（Flexitarian）。彈性素食者以植物性飲食為主，但一周可食用幾次肉類。
在上述8種素食飲食中，前兩種（果食和全生素食）最為極端，特別是果食者，不時(shí)會(huì)有嚴(yán)重危及生命的案例報(bào)道；目前關(guān)于素食健康影響的研究多關(guān)注純素食者，有些研究也會(huì)進(jìn)一步分析蛋奶素和魚素等類型。雖然素食可能對(duì)健康帶來一定有益影響，但純素食者和其他素食者由于特定營養(yǎng)元素缺乏（如B12）對(duì)骨骼、大腦和免疫健康的不利影響不容忽視。
需要強(qiáng)調(diào)的是：盡管人們一般認(rèn)為素食者的食物加工水平較低，其實(shí)不然，很多加工食物比如薯片、餅干、面包、方便面和素漢堡等也都是素食，卻因追求口感而使用大量添加劑。食用大量這類精加工植物食物的素食者不僅不會(huì)有健康益處，骨骼問題、大腦和心理問題、免疫力降低、齲齒、牙周病、心血管疾病、糖尿病、高血壓、癡呆和癌癥風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)明顯增加。盡管都是素食，無疑也是不健康、不安全的素食。
如果想要吃素，也不想有健康風(fēng)險(xiǎn)，國際營養(yǎng)學(xué)界一般會(huì)推薦魚素和彈性素食。特別是彈性素食，在《U.S. News》多年的最佳飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最家庭友好型飲食、最佳植物性飲食、最佳骨骼關(guān)節(jié)飲食、最佳心臟友好型飲食和最容易遵循飲食排名中一直穩(wěn)居前三位。
彈性素食和魚素這樣的素食不僅能收獲素食對(duì)于心血管系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)的好處，也不會(huì)損傷骨骼關(guān)節(jié)、免疫和大腦功能。
需要強(qiáng)調(diào)的是：健康的素食含有大量低加工的植物性食物，如果用精加工素食替代的話不僅不會(huì)促進(jìn)健康，反而適得其反，增加疾病可能。比如用秋葵干代替鮮秋葵，用花生醬代替花生，用薯?xiàng)l代替土豆，用方便面代替全麥面條等等，都是非常不健康的素食選擇。植物性食物相對(duì)于動(dòng)物性食物確實(shí)有很多優(yōu)勢(shì)：- 從環(huán)境荷爾蒙角度考慮，植物性食物中的環(huán)境荷爾蒙殘留相對(duì)低于動(dòng)物性食物，因而更加安全。
- 從腸道微生物角度考慮，能促進(jìn)腸道有益微生物的益生元大都來自于植物性食物，比如豆類、全谷物、堅(jiān)果和種子、蔬菜和水果等。
- 從抗氧化角度考慮，低加工高纖維的植物性食物比如帶皮豆類、十字花科蔬菜、帶皮谷物和漿果等都含有豐富的抗氧化物質(zhì)。
- 從環(huán)境保護(hù)角度，植物性食物生產(chǎn)過程中造成的環(huán)境負(fù)擔(dān)遠(yuǎn)小于動(dòng)物性食物。
- 作為一個(gè)進(jìn)化成最高等的動(dòng)物來說，雜食性已經(jīng)成為其生物學(xué)特征的重要表現(xiàn)，由于植物性食物的營養(yǎng)大都并不全面，單一或構(gòu)成較為簡單的植物性食物很難滿足人體人體的全部營養(yǎng)需求。除了豆類外，其他植物性食物的蛋白質(zhì)含量偏低，人體必需氨基酸的獲得量不足，且谷物的營養(yǎng)偏重于碳水而堅(jiān)果的營養(yǎng)偏重于脂肪，水果的營養(yǎng)偏重于簡單糖和維生素而蔬菜的營養(yǎng)偏重于維生素，植物性食物都不含人體必需的維生素B12。
- 人體對(duì)植物性食物中的營養(yǎng)吸收利用率往往低于動(dòng)物性食物，且植物性食物大都含有抗?fàn)I養(yǎng)素，會(huì)阻止或破壞微量元素的吸收，增加缺乏微量元素的風(fēng)險(xiǎn)。（深入了解抗?fàn)I養(yǎng)素去除方法可參考一周健康早餐（95）——為什么有些食物你不能吃）
- 除了天然高油的堅(jiān)果（香）和高糖的水果（甜），大部分植物性食物的味道并不可口，而通過精加工制作的出來的植物性食物多吃有害無益，比如餅干、面包、蛋糕和點(diǎn)心等。
因此，國內(nèi)外的膳食指南都建議均衡飲食，搭配植物性食物和動(dòng)物性食物，多吃低加工食物，減少精加工食物（包括肉類和素食）食用，來更好促進(jìn)健康。
對(duì)于想要吃素的人，可以選擇魚素或者彈性素食這樣更健康的素食方式，既能獲得素食的益處，也不容易出現(xiàn)必需營養(yǎng)素缺乏。對(duì)于已經(jīng)吃素或者長期吃素的人，體檢時(shí)可以多關(guān)注下自己的骨密度和微量元素（如B12）情況，如果有不足，就需要考慮營養(yǎng)強(qiáng)化和/或飲食調(diào)整。如果感到記憶力降低、精力降低、對(duì)很多事情失去興趣、比別人怕冷等等情況更需要關(guān)注身體是否缺乏營養(yǎng)素。食與心在此想再次強(qiáng)調(diào)，人類在生命進(jìn)化中成為高度智能發(fā)展的雜食動(dòng)物，聰明才智和健壯的身軀在動(dòng)物界中的確立，除自身基因的突變進(jìn)化以外，還有賴于從茹毛飲血的純生食到學(xué)會(huì)用火吃熟食，不同食性推動(dòng)的表觀基因修飾，以及多樣化食物帶來的第二基因組——腸道微生物多樣性。復(fù)雜的、多樣性的食物可以滋養(yǎng)起一個(gè)強(qiáng)大完美的共生微生物體系，這也是作為人類及動(dòng)物的第二基因組甚至可以覆蓋或補(bǔ)充第一基因組和線粒體基因組的不足而讓人安全生存。大家可能都有所聞，肉食動(dòng)物普遍超越草食動(dòng)物，更聰明、更有強(qiáng)大生存能力。如果介意動(dòng)物性食物，減少加工肉類食用，減小飲食中肉類食物的比重，增加低加工素食的比重，有助于提升身心健康。
|
