優(yōu)質(zhì)碳水VS精致碳水的區(qū)別：

優(yōu)質(zhì)碳水：未經(jīng)加工的食物、原型食物（紅薯、糙/五谷米、南瓜、玉米、土豆、芋頭等）

升糖慢、較穩(wěn)定
熱量較低、飽腹感強(qiáng)
易控制體重
原型食物
膳食纖維高、營(yíng)養(yǎng)素高

精致碳水：經(jīng)過(guò)加工、去谷皮的淀粉食物（米飯、面條、餅干、蛋糕、面包、包子等）

升糖快、不穩(wěn)定
熱量較高、飽腹感低
易導(dǎo)致肥胖
加工食物
膳食纖維低、營(yíng)養(yǎng)流失多

攝入碳水時(shí)，堅(jiān)持這4個(gè)原則：

01 餐餐有谷類：谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，一日三餐都要攝入充足。三餐主食可選不同種類的谷類，如早餐面包，午餐米飯，晚餐疙瘩湯或小米粥等。即使外出就餐，也應(yīng)主食和菜肴同時(shí)端上桌，盡量避免不吃主食。

02 種類多樣化：主食不光有谷類，薯類和雜豆類也都可以作為主食的補(bǔ)充。土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，建議每天攝入50~100克。紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，與米、面類一起吃，可起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。

03 粗細(xì)巧搭配：烹飪主食時(shí)，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。粗細(xì)搭配可以在改善主食口感和風(fēng)味的同時(shí)，增加全谷物攝入量，從而起到預(yù)防糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖等作用。

04 清淡少油鹽：烹飪主食建議多選蒸煮，少選煎炸。制作炒飯、煎饅頭片、油餅、甜八寶粥、炸醬面時(shí)，會(huì)添加鹽、油、糖等，這樣無(wú)形中會(huì)增加主食能量和鹽的攝入，長(zhǎng)期食用不利于血壓、血糖以及體重控制。

4類自帶優(yōu)勢(shì)的碳水食物：

01 最不易升血糖：燕麥、莜麥等富含黏性物質(zhì)β葡聚糖，能延緩血糖、血脂、血膽固醇上升，并且有很強(qiáng)的飽腹感，餐后血糖反應(yīng)最低。紅小豆、綠豆等雜豆類的血糖曲線峰值較低，特別適合需要調(diào)控血糖的人群食用。

02 最抗氧化：黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用強(qiáng)，其礦物質(zhì)含量是白米的3~4倍，常吃有利機(jī)體健康。

03 最利于控制體重：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥等全谷物有著強(qiáng)烈的飽腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常有利于控制體重。此外，土豆、紅薯、山藥、芋頭等含水分、膳食纖維較多，脂肪含量較低，蒸煮后用來(lái)部分代替米飯可通便利腸，利于減肥。

04 營(yíng)養(yǎng)最均衡：藜麥蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大營(yíng)養(yǎng)素的比例十分合理，可與米飯一起蒸煮或做粥。