本文提供的減輕焦慮癥的方法，承諾“用必有效”。

對(duì)于心理咨詢工作，我通常不說保證有效的話，因?yàn)槊總€(gè)來訪者不一樣。

對(duì)于焦慮癥，我敢說這個(gè)方法一定有用，因?yàn)榻箲]癥的核心生理病因：

交感神經(jīng)系統(tǒng)容易高激活（即神經(jīng)活動(dòng)興奮水平高），副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活不足。

這兩者必定同時(shí)存在。

好比呼吸出問題，不能只說吸氣時(shí)間長(zhǎng)導(dǎo)致問題，必定存在呼氣時(shí)間短；反之亦然。

本文提供的減輕焦慮癥的方法，效果源于改善焦慮癥的交感神經(jīng)系統(tǒng)高激活和副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活不足，從而對(duì)不同得焦慮癥的人，都可以有效。

如同高血壓患者，都可以吃降壓藥有效。生理病因可以著手共性改善，不考慮個(gè)性差異。

在介紹方法前，需要聲明：

本方法針對(duì)有精神科醫(yī)生確診的焦慮癥，且沒有其他并發(fā)心理疾病（適用有強(qiáng)迫思維的強(qiáng)迫癥，因?yàn)閺?qiáng)迫癥的核心是病理性焦慮，詳見《強(qiáng)迫癥原理和改變》）。

如果存在創(chuàng)傷障礙、人格障礙、抑郁障礙等并發(fā)心理疾病，可以嘗試此方法，如感不適，即刻停止。

本方法我稱為“改良版饜（yan，第四聲）足法”。

“饜足法”，又稱“過度滿足法”，是一種行為治療技術(shù)。聽起來陌生，生活中大家可能接觸過。

有些家長(zhǎng)因?yàn)楹⒆酉矚g看電視，讓孩子通宵達(dá)旦不許睡覺看電視，使得孩子對(duì)看電視的興趣下降，便是在運(yùn)用“饜足法”：

通過過度滿足，使得當(dāng)事人對(duì)原來喜歡的事物、行為，變得不喜歡，從而達(dá)到行為改變的效果。

這就是俗話說的“物極必反”。從心理學(xué)原理解釋，即利用習(xí)慣化原理：

習(xí)慣化是指由于刺激重復(fù)發(fā)生而無新意，致使個(gè)體對(duì)刺激的自發(fā)反應(yīng)減弱或消失的現(xiàn)象。

習(xí)慣化的心理表現(xiàn)，本質(zhì)上源于個(gè)體生物特性：面對(duì)重復(fù)單調(diào)刺激，大腦分配注意資源的價(jià)值下降，從而自動(dòng)減少注意資源，反應(yīng)減弱。

喜歡吃的食物連續(xù)吃，會(huì)變得索然無味；喜歡追的劇、綜藝，沒日沒夜的看，會(huì)有乏味的時(shí)候；愛情過了熱戀期，會(huì)自然降溫；……這些都存在習(xí)慣化的影響。

解釋了“饜足法”的原理，下面介紹針對(duì)焦慮癥的“改良版饜足法”：

每天留30分鐘時(shí)間，用手機(jī)計(jì)時(shí)，“說”出讓自己焦慮的內(nèi)容。

如果說出焦慮的內(nèi)容不足30分鐘，可以重復(fù)，目的是想法設(shè)法說夠30分鐘。

為何稱為“改良版饜足法”？

如果是饜足法，是讓焦慮癥來訪者一直說焦慮內(nèi)容，說到厭煩，而不是限定時(shí)間。

我會(huì)設(shè)置30分鐘的時(shí)限，是考慮焦慮癥來訪者存在失控感帶來的焦慮。

如果讓焦慮癥來訪者一直說焦慮內(nèi)容，缺少時(shí)限，焦慮癥來訪者可能陷入被焦慮淹沒的不安——得焦慮癥的人，焦慮感似無邊際地?cái)U(kuò)散，不斷加強(qiáng)，感覺要把人壓垮。

加上時(shí)限，給這種無邊擴(kuò)散的焦慮感加上邊界，讓焦慮感體會(huì)為有止盡，能夠提升焦慮癥來訪者的掌控感，促進(jìn)減輕焦慮。

而且，平時(shí)突然出現(xiàn)的焦慮內(nèi)容，現(xiàn)在集中在計(jì)劃的30分鐘內(nèi)有意識(shí)地焦慮，也會(huì)促進(jìn)焦慮癥來訪者，對(duì)焦慮內(nèi)容由失控感轉(zhuǎn)向掌控感。

為何是30分鐘，不是更短時(shí)間？

人有情緒時(shí)，體內(nèi)激素分泌、神經(jīng)活動(dòng)等平復(fù)下來需要約30分鐘，這是神經(jīng)科學(xué)的研究結(jié)果。

任何情緒，只有沒有持續(xù)刺激，即使你什么都不做，高情緒狀態(tài)不會(huì)持續(xù)超過30分鐘。

情緒需要相應(yīng)的生理活動(dòng)支持，才能維持情緒狀態(tài)。

焦慮的本質(zhì)是對(duì)危險(xiǎn)的預(yù)警信號(hào)，如果大腦的自動(dòng)運(yùn)行機(jī)制發(fā)現(xiàn)沒有實(shí)際危險(xiǎn)，會(huì)自動(dòng)解除對(duì)焦慮情緒的能量供應(yīng)，導(dǎo)致焦慮下降。

30分鐘的時(shí)限設(shè)置，是為了讓焦慮癥來訪者體會(huì)到焦慮下降，對(duì)堅(jiān)持練習(xí)有信心。

為何要“說”出焦慮內(nèi)容？

說出焦慮內(nèi)容，借鑒了認(rèn)知心理學(xué)研究方法中的“出聲思維法”。

此方法原本用于研究大腦信息加工，通過被試說出思考的內(nèi)容，研究看不見的大腦內(nèi)部加工。

我把“出聲思維法”加入到“改良版饜足法”中，是考慮焦慮癥來訪者焦慮感強(qiáng)烈，自己練習(xí)“改良版饜足法”可能陷入強(qiáng)烈焦慮而無法持續(xù)。

加入“出聲思維法”，讓焦慮癥來訪者“說”出焦慮內(nèi)容，有助降低焦慮強(qiáng)度，因?yàn)椋?/span>

大腦在同一時(shí)間，只能產(chǎn)生一個(gè)興奮灶（神經(jīng)活動(dòng)的興奮點(diǎn)），而神經(jīng)活動(dòng)的基本特性，是產(chǎn)生興奮灶的腦區(qū)，會(huì)抑制周邊腦區(qū)活動(dòng)。

“說”出思考內(nèi)容需要大腦前額葉皮層活躍，這是我們通常說的理智大腦區(qū)；情緒大腦區(qū)在邊緣系統(tǒng)，焦慮強(qiáng)烈時(shí)邊緣系統(tǒng)活躍。

“說”出焦慮內(nèi)容，刻意激活前額葉的興奮水平，有助抑制邊緣系統(tǒng)的活躍水平，降低焦慮程度，使得焦慮癥來訪者做練習(xí)時(shí)焦慮感減輕。

針對(duì)焦慮癥的“改良版饜足法”的原理，利用減輕焦慮的生理機(jī)制，有神經(jīng)科學(xué)研究做支持，因而我敢承諾其效果。

通常堅(jiān)持練習(xí)1周，可以感到焦慮減輕；堅(jiān)持練習(xí)1個(gè)月，焦慮癥可以顯著減輕——改善焦慮癥，要改善交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能，而神經(jīng)系統(tǒng)的改變，通常需要1-4個(gè)月（詳見《神經(jīng)可塑性與心理改變》）。

加上本文，我總結(jié)了焦慮癥、強(qiáng)迫癥、抑郁癥、失眠的自助練習(xí)。

心理咨詢短程見效，一般要3-4個(gè)月；自助練習(xí)如果能堅(jiān)持3-4個(gè)月，很多時(shí)候可能同樣有效，還省下幾千上萬(wàn)元咨詢費(fèi)。

大家如果做心理咨詢經(jīng)濟(jì)壓力大，可以先嘗試自助練習(xí)；如果自助練習(xí)難以堅(jiān)持，或者堅(jiān)持了效果不明顯，再嘗試心理咨詢。

作者：許標(biāo)，中科院心理所健康心理學(xué)碩士，全職心理咨詢師。