之前在《如何才能守護住想要養(yǎng)成的習慣》這篇文章中，我分享了我如何利用《掌控習慣》這本書中的習慣養(yǎng)成理念、方法和技巧，幫助自己重新養(yǎng)成早起的好習慣，并戒掉睡前刷視頻的頑固習慣，改為睡前閱讀。

到現在已經過去兩個多月了，簡單匯報一下我目前的情況：

首先，我不僅把早起這個習慣堅持得特別好，每天早上鬧鐘一響就立馬起床，而且還把鬧鐘從6點半提前到了6點10分。

其次，我已經徹底改掉了把手機帶上床，躺在床上刷手機的習慣，每天晚上10點半之前就會就關燈上床睡覺，并且會在睡前閱讀一會兒。

因為睡前閱讀這個習慣，我還有了一個意外的收獲，那就是發(fā)現了一本特別好的時間管理書籍《為什么精英都是時間控》。

我原本并沒有期待自己能從中學到什么，我選這本書只是為了挑個自己熟悉的領域隨便讀讀，幫助睡前放松。沒想到的是，這本書卻給了我很多時間管理上的新啟發(fā)。

這本書的特別之處在于，它的作者樺澤紫苑是日本的一名神經科醫(yī)生，所以他的時間管理理念都是基于腦科學研究，而且他自己就是一名時間管理“大神”，在看病之余，還能保持超高的閱讀量和輸出量。

在這本書的啟發(fā)下，我決定在已有的早起習慣基礎上，對自己的日常工作和生活安排進行重新規(guī)劃。

結果我的工作效率有了很大提升。而且我發(fā)現，人一旦效率更高之后，就會更快樂，更快樂之后，效率會更高，簡直就是一個正循環(huán)！

今天這篇文章，我會跟你詳細分享我最近在時間管理上的收獲與實踐。

這篇文章包含四部分，第一部主要是分享樺澤紫苑時間管理術中幾個最為核心的理念，第二和第三部分主要講的是一些具體方法和技巧，第四部分我會分享我現在是如何安排和管理起床后到睡前這一整天的時間的。

文章比較長，但絕對值得好好讀～ 如果覺得內容有幫助，歡迎點贊和轉發(fā)?? 這篇文章我也加入到了公眾號文章精選集中，歡迎免費訂閱。

在樺澤紫苑的《為什么精英都是時間控》中，“專注力”是一個超高頻詞匯，可以說整本書都是圍繞專注力進行的。

為什么？很簡單，因為在樺澤紫苑看來，“專注力”才是生產力的關鍵，在專注力高的時間段里，工作效率是專注力低的時間段的2～4倍。這一點我們每個人應該深有體會。

樺澤紫苑把只考慮“時間”這個緯度的時間管理方法稱為“一維時間管理術”，而真正有效的時間管理術應該是二維的，需要把“專注力”也考慮進去，要以專注力為中心來思考如何對時間分配進行思考。

樺澤紫苑的這套以“專注力”為中心的時間管理術可以簡單總結為以下三個核心理念和原則：

第一，在專注力高的時間段里做需要高度專注力的工作。

從專注力的角度來看，我們一天的時間可以大致分為兩大類：專注力高的時間段和專注力低的時間段。

一天之中，我們的注意力最為集中的時間段就是早上的時間。早上起床后的2～3個小時，大腦最為清醒，各方面的機能都是處于最高峰。這段時間也被稱為大腦的“黃金時間”。

同樣，我們的日常工作也可以從專注力的角度，分為需要高度專注力的“專注性工作”，以及不需要太多專注力的“非專注性工作”。

“專注性工作”往往涉及到深度思考，比如創(chuàng)作文章、寫策劃、寫報告、閱讀和學習等，這樣的工作通常也都屬于重要性比較高的事情。

你像查看電子郵件、打電話、整理文檔、開會、接待客戶之類的工作就屬于“非專注性”的，這里工作基本都是一些瑣碎且沒有那么重要的執(zhí)行類任務。

正因為大腦在專注力高的時間段里工作效率要高很多，因此，提升工作效率最簡單直接的方式之一，就是把專注力高的時間段用來做那些腦負荷比較大的“專注性工作”。

換而言之就是，一定要充分利用上午的時間，去完成那些需要高度專注力的關鍵性工作。

如果在大腦最敏銳、最清醒的時候查看郵件和回復各種消息，或者用來做一些“非專注性工作”，就太不值得了，簡直是浪費大好時光。這些事情應該放在大腦專注力下降的時間段里做。

第二，掌握提升專注力的方法，學會為自己創(chuàng)造出更多“專注時間”。

雖說大腦的“黃金時間”只是起床后的2～3個小時，但如果懂得一些提升專注力的方法和技巧，我們實際上可以將“黃金時間”延長到4～5個小時，也就是說，我們可以把整個上午都變成“黃金時間”。

這些技巧和方法同樣也可以幫助我們提升下午的專注力。

通常來說，到了下午我們的專注力會下降很多。盡管把下午的專注力從60分提升到早上的100分很難實現，但如果要想從60分提升到80分，還是可以辦到的。

要知道，專注力就等同于“工作效率”。任何時候，只要能夠提升專注力，哪怕10%或者20%，就可以提升工作效率。

這就是為什么樺澤紫苑的時間管理術中包含了很多“重啟”專注力的小方法和小技巧。一旦掌握了這些方法，我們就可以根據自己的情況靈活使用，努力為自己創(chuàng)造出更多“專注時間”，以此提升工作效率。這些方法和技巧我們等下就會講到。

第三，學會享受生活，讓一天24小時的“收支”保持平衡。

很多人一提到時間管理就會覺得，時間管理就是要把所有時間都充分利用起來，用以工作或者學習。

這種想法是有誤的。我們進行時間管理，努力提高工作效率的目的，絕對不是為了讓自己做更多工作，而是為了用更少的時間高質量完成工作，然后利用剩下的時間去享受生活，做一些自己喜歡做的事情。

給自己時間娛樂和享受生活，不僅會讓努力工作變得更有意義，實際上也是提升專注力和效率的重要方法。

娛樂活動能夠特別好地幫助我們消除和釋放工作中所積累的疲勞和壓力，讓24個小時之內的“收支”達到平衡。

這樣就能確保我們第二天早晨醒來的時候又能恢復飽滿的精神，讓身體和大腦都能以100％的狀態(tài)投入新一天的工作、生活中。

正因如此，樺澤紫苑才會主張，生活一定得有娛樂。

不過生活中的娛樂也分不同類型，有被動娛樂、主動娛樂、和放松系娛樂。

“被動娛樂”是指那些基本不需要專注力，也不需要什么技巧的娛樂活動，典型代表就是刷短視頻、刷劇、刷手機。

“主動娛樂”往往需要專注力，需要我們設定目標，并不斷提高技巧，興趣愛好就是屬于這類。主動娛樂不僅可以給我們帶來快樂，同時也有利于個人成長。

“放松系娛樂”則是那些不需要專注力，能夠讓我們感到特別放松的活動，比如夫妻倆散步聊天、陪孩子玩耍、享受美食、愛撫寵物，窩在沙發(fā)里聽音樂、冥想靜坐等等。這樣松弛時間很重要，可以讓我們的身心得到放松，讓專注力歸零。

這些娛樂活動都特別適合放在晚上，但一定要避免將所有時間都花在被動娛樂上，而是要同時有主動娛樂和放松性娛樂。

被動娛樂可以有，但要適量，過多的被動娛樂不僅無法讓你得到很好的放松和休息，而且過后還會讓你心靈空虛，感覺虛度了時光。

現在我們已經知道了，想要提升工作效率就得充分利用好專注力高的時間段。然而，這并不意味著我們在這段時間都可以專注地工作，這是因為大腦專注力能持續(xù)的時間是有限的。

那么，我們專注力到底能持續(xù)多長時間呢？

我們人類注意力的持續(xù)時間可以分為15分鐘、45分鐘和90分鐘三個時間單位。樺澤紫苑將這種規(guī)律稱為“15·45·90法則”。

人高度專注的狀態(tài)一般只能持續(xù)15分鐘，不會超過20分鐘。15分鐘之后我們的專注力就會下降，這個時候如果能夠稍微休息一小會兒，專注力就會回升。

45分鐘則是大多數人專注力持續(xù)的極限，超出這個時間就很難再專注，必須休息幾分鐘，專注力才能得到恢復。其實，很少有人在45分鐘之內可以一直保持專注，一般都會時不時地分一下心，然后再回來。

那90分鐘又是什么呢？90分鐘其實是大腦的一個清醒周期。

我們都知道“生物鐘“這個概念，它是存在于我們身體內的一種“晝夜節(jié)律”，以24個小時為一個周期進行循環(huán)。

但實際上，除了“晝夜節(jié)律”，我們體內還有一種周期性規(guī)律，叫做“亞晝夜節(jié)律”。亞晝夜節(jié)律以90分鐘為周期。

研究人員通過對人類的腦電波研究發(fā)現，人的清醒度會以90分鐘為周期發(fā)生變化。說得具體一點就是，人腦比較清醒的90分鐘和產生倦意的20分鐘會交替來到，形成一個循環(huán)。

除此之外，我們的睡眠和胃腸蠕動也都是以90分鐘為一個周期?？梢姟?0分鐘”這個時間單位對我們來說是非常重要的。

了解了以上規(guī)律之后，我們就會發(fā)現，即便是在專注力高的時間段，我們的專注力也不是一成不變的，而是會按照一定節(jié)奏上下起伏。

如果想要最大限度地利用自己專注力高的時間段，高效率地工作，我們就應該順應頭腦的節(jié)奏來安排時間。

具體來說就是，以90分鐘為一個大的時間單位對工作或者學習進行安排。工作90分鐘之后，給自己大約15~20分鐘的休息時間，讓專注力得到恢復，然后再進入到下一個90分鐘。

在這90分鐘里，每過一段時間（比如15~20分鐘）可以稍微放松一下自己的注意力，比如看看窗外，喝口水，或者起身走動一下之類的。

當然，你不需要刻意去記時，只需要在感覺到自己難以集中注意力的時候稍微休息一會兒就好，這樣反而有助于專注力和效率的提升。

另外，為了充分利用這90分鐘的專注時間，以下幾點建議也非常重要：

1. 提前做好工作計劃，列好任務清單。

這應該是你每天工作前需要做的第一件事情（所有時間管理方法都會強調做計劃的重要性），而且記住，一定得把需要高度專注力的重要工作安排在上午。

在做計劃的時候，你可以判斷一下90分鐘大概可以完成多少工作量，把90分鐘的工作量設定為一個工作任務（或者也可以拆成兩個45分鐘的小任務），任務要清晰具體。

2. 給自己設定時間限制。

時間限制會給人一些緊張感或緊迫感，緊迫感并不是壞事，它會促進去甲腎上腺素的分泌。在去甲腎上腺素的幫助下，我們的注意力會高度集中，從而高效率、高質量地完成任務。

在你開始工作之后，就可以以90分鐘為一個時間單位來對自己進行限時，規(guī)定自己必須在某個時間點之前完成某項工作任務。

當然，設定了時間限制之后，你必須嚴格遵守這個規(guī)則，否則就沒有意義，沒有辦法給你帶來緊迫感，也就無法幫助你提升效率。

3. 盡量給自己制造一個安靜不容易被打擾，不容易分心的環(huán)境。

分心，毫無疑問是專注最大的敵人。最容易對我們造成干擾，導致我們分心的應該就是手機，因為經常會有各種信息跳出來，吸引我們的注意力。

為此，你可以在需要專心工作時將手機調整為靜音或者飛行模式。專心工作90分鐘后，再利用休息時間去查看或者回復信息。

總的來說，假如你按照上面所說的方式，有節(jié)奏地去安排自己的工作，你一上午至少可以實現2個90分鐘的專注時間。這已經能夠讓你高質量完成不少事情了。

而且，當你上午高效完成了這一天最艱難的任務之后，你會很有成就感，心態(tài)上也會變得從容，這會有利于你繼續(xù)高效完成接下來的任務。

如果你還能夠在此基礎上養(yǎng)成早起的習慣，比如早起一個半小時，那么你就可以在上班前再為自己創(chuàng)造出一個90分鐘的專注時間。每天都多出了90分鐘，一個月就是45個小時，一年就有500多小時。這足以讓你干很多事情！

大腦高強度工作一上午之后一定會產生疲勞感，再加上午飯帶來的困意，這就一定會導致下午的專注力和工作效率下降，尤其是下午2點到4點的這段時間，人最為疲倦。

有沒有辦法能夠提升這段時間的專注力呢？

答案是肯定的。接下來，我們就來看幾個非常好用的專注力“重啟術”。

No.1 午睡重啟術

想要提升下午的專注力，最好的方式就是午睡一小會兒?？茖W已經證明午睡對于消除身體和大腦的疲勞具有絕佳的效果。午間小睡可以改善注意力、記憶力等大腦的整體機能。

不過午睡不宜太久，20～30分鐘的小睡效果最好。美國NASA的研究表明，中午進行26分鐘的小睡，可以讓下午的工作效率提高34％、專注力提高54％。

午睡如果超過30分鐘，恢復大腦機能的效果就會逐漸變差，而且研究發(fā)現，午睡超過1個小時的話，甚至還會對健康造成不良影響。

這里有必要特別強調一下，什么是最不好的休息方法。

最不好的休息方法是什么呢？我想你應該很快就能夠猜到。是的，就是刷手機！

通常，一到中午休息時間，大家就會迫不及待地掏出手機低頭玩起來，有的刷微信，有的刷短視頻，有的刷劇，有的玩游戲。

然而從腦科學的角度來說，休息時間玩手機是最不好的習慣。因為玩手機，不但不能讓大腦休息，還會讓大腦更加疲勞。

人類的大腦，處理視覺信息就要占用90％的機能。所以，面對電腦工作的人，僅僅是處理視覺信息就已經相當疲勞了?？础⒆x等行動，會給大腦造成相當大的負擔，因此在休息的時候，應該盡量將自己從視覺信息中解放出來。

科學家通過分析人的腦電波發(fā)現，當我們睜開眼睛的時候，腦電波以β波為主，β波是一種高頻率的腦電波。而閉上眼睛的時候，腦電波中就開始出現低頻率的α波。α波使人放松。

如果說你中午沒有時間午睡，那么閉上眼睛休息一會兒也是好的（如果能做個5-10分鐘的冥想練習就更好了）。只要閉上眼睛，就可以阻斷視覺信息的輸入，讓大腦進入休息模式。這就是最為簡單易行的休息術。

No.2 運動重啟術

除了午睡和閉目養(yǎng)神之外，另一個最簡單有效的恢復大腦活力的方法，那就是運動。

只需差不多10分鐘的運動，就可以提高多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等腦內物質的濃度，可以讓你在接下來的90分鐘里一直充滿能量，專注力和學習、工作效率將大幅提高。

任何時候，你因為伏案工作時間太長而感覺有些疲勞，感覺“專注力下降”“工作進展緩慢”，你都可以采取這個方式來重啟專注力，比方說，你可以離開辦公桌在公司里隨處走一走，或做幾組深蹲。

只要有意識地運動一下身體，就可以有效轉換心情，提高專注力。

No. 3 更換場所術

你有沒有過這樣的經歷：原本專注力不佳，感到有些困乏，但是換了一個環(huán)境之后，整個人好像就精神了。

為什么會這樣？這是因為場所的改變可以激發(fā)大腦中“場所神經元”的活性。

場所神經元存在于我們大腦的海馬體中，是負責掌管場所、空間的神經細胞，也是一種記憶細胞，讓我們記住自己在什么地方。

無論學習還是工作，都需要用到海馬體。海馬體活躍的時候，記憶力會增強，學習和工作的效率就會更高，效果也會更好。

所以，如果你下午感到難以集中注意力，工作效率很低，那么可以考慮換個環(huán)境辦公，比如去公司樓下的咖啡館。

假如條件不允許，那也可以通過走動的方式改變一下場所，比如到公司的休息室沏杯咖啡，或者去衛(wèi)生間上個廁所，這些活動也有助于大腦機能的恢復。

No. 4 穿插重啟術

長時間做同一項工作，是最消耗體力、腦力，和降低專注力的。這個時候，如果我們能夠改變一下工作內容，穿插一些其他工作，或者換成另一項工作內容，那么專注力和效率都會有所提升。

在做每日工作計劃的時候，你就可以有意識地避免長時間做同一項工作，可以把每天的幾個90分鐘用在不同的工作內容上，穿插著進行。

最后，我再來分享一下，我最近如何利用這套時間管理術對自己的的工作和生活進行重新安排。

我先說下我之前的安排。

雖然說前段時間我已經把起床時間調到6點半，但由于不知道“黃金時間”這個概念，我起床之后的一個多小時都會在不知不覺被各種瑣事給消磨掉了。

我基本得磨蹭到差不多8點才開始工作。9點吃個早飯，再繼續(xù)工作。

通常，到了10點半，我就得停止工作，化個妝，收拾一下，然后出發(fā)去上課。

這樣算下來，如果這一天中午要上芭蕾課，我上午的有效工作時間可能也就90分鐘。

調整之后，我上午的時間安排是這樣的：

6:10起床，花20分鐘收拾房間，洗漱，給自己做杯咖啡。

6:30開始工作，完成當天的第一個90分鐘工作任務。

8:00～9:00是我的第一個休息階段。（如果是以前，這個時候我才剛剛開始進入工作狀態(tài)，但現在，我已經高效工作了90分鐘。這種感覺真的太棒了！）

這段休息時間，我會給自己做一頓豐盛的早飯，再簡單運動大概15分鐘（主要是一些芭蕾基本功練習），然后在9點開始第二個90分鐘的工作任務。

如果當天中午有芭蕾舞課，我會在10點半停止工作；如果沒有，我會在10點半休息大概30分鐘，然后在11點開始第三個90分鐘的工作任務。

除此之外，我在工作內容上也進行了調整。

之前，我會一上午都做同樣的工作內容。同一項工作內容做久了之后，大腦就會疲勞，以至于后面的工作效率和質量都會打折扣。

現在，我會將每天的這幾個90分鐘“專注時間”分配給不同的工作項目，每個項目每天就只工作90分鐘。

這就使得我特別珍惜這僅有的90分鐘，工作時會特別專注，以確保自己今天在這個項目上能有不錯的進展。

總而言之，在進行完以上這些調整和改變之后，我不僅讓自己每天上午都多出來了整整90分鐘的工作時間，工作效率和質量也有了極大的提升。

再說一下我如何對下午的工作安排進行重新調整。針對中午是否有芭蕾舞課，我的安排會不一樣。

之前，如果中午有芭蕾課，我會在上完90分鐘課之后坐車回家，然后再吃午飯。吃飯的時候，我通常喜歡在ipad上看看視頻，放松一下大腦。

等到吃完飯，整個人就會變得又困又懶散，于是我就會躺在床上小睡一會兒，差不多得3點半才能重新開始工作。

現在，我用上了書中“更換場所術”。我會在下課之后，給自己找一個環(huán)境特別好的咖啡館，在那里吃個簡餐，點杯咖啡。

我發(fā)現，如果下午在咖啡館工作，我的精神狀態(tài)會很好，基本上可以再工作3個小時，然后趕在晚高峰之前回家。

如果說中午沒有芭蕾舞課，我就會給自己做一頓西式簡餐（主要是沙拉和三明治或者漢堡），這樣做起來很省時，而且吃完不會感覺困。

與此同時，我也在通過打卡養(yǎng)成一個新的習慣，那就是午飯之后看10～20分鐘的書。這樣做的目的主要是為了避免刷手機，讓我可以盡快午休，因為通?？匆粫簳揖蜁械嚼?，困了就小睡一會兒。

通常，我會在2點起來，收拾一下，給自己沏一杯茶，然后開始工作。下午，我依然會以90分鐘為一個工作單位，中間休息大約20分鐘。

一般來說，到下午5點半，我就會停止工作。之后的時間，我會全部用來娛樂和享受生活。我晚上是不工作的，除非有咨詢。

以下是我下午5點半之后會做的事情：

騎行或者散步。我?guī)缀趺刻於紩T行或者散步大約40分鐘，我會利用這段時間給爸媽打電話，思考一些問題，或者聽聽音樂，唱唱歌。這是我每天特別快樂的時光。

發(fā)展興趣愛好。目前主要就是吉他練習，我每天會練習大概30分鐘。

做頓美味的晚餐。我覺得做飯和享受美食也是美好生活特別重要的一部分。

看娛樂節(jié)目和整理家。這種被動娛樂也是必不可少的，但是這段時間我通常會同步做家務，收拾整理房間，準備好明天的食材等等。這樣既不耽誤我看娛樂節(jié)目，也會讓做家務的過程快樂很多。

到了差不多晚上9點半，我就會開始為睡覺做準備：洗澡、做個人護理，停止使用電子設備，開始睡前閱讀。10點多一點我就會關燈上床睡覺。

我特別喜歡這樣的生活狀態(tài)和生活節(jié)奏，白天高效工作，晚上好好放松，并且工作、業(yè)余愛好和生活都能兼顧。

當然，現實并不像我寫得那么完美，比如我午休時還是會忍不住看視頻，導致休息時間過長，以至于下午工作效率不高，會有些懶散；晚上被動娛樂時間有點長，導致閱讀時間不夠等等。

但不管怎么樣，現在我的上午工作效率已經有了極大提升，早起早睡的習慣也已經固定下來了。接下來要做的就是好好守護住這些習慣，再努力養(yǎng)成中午的好習慣，改進下午的工作效率。

希望這篇文章給你帶來一些新的啟發(fā)和動力。一起加油吧^^