隨著年齡的增長，平衡變得越來越困難。隨之而來的是對跌倒的恐懼和骨質(zhì)疏松性骨折風險的增加。這就是為什么將平衡姿勢納入你的健身計劃很重要。平衡體式訓練身體

雖然我們知道我們需要經(jīng)常練習平衡運動，但平衡可能是一項艱巨的工作。

我們能夠根據(jù)許多不同的外部和內(nèi)部變化來平衡每天的變化。例如，腳踝無力或受傷會對平衡產(chǎn)生負面影響。壓力、疲勞、煩躁的呼吸和分心也是如此。幸運的是，平衡和任何技能一樣，都會隨著練習而提高。

我們能夠根據(jù)許多不同的外部和內(nèi)部變化來平衡每天的變化

5個初學者友好平衡姿勢

這里有五個適合初學者的平衡姿勢，你可以每天練習。

• 每一條都包括提供更多支持的建議，以及如何在平衡改善時挑戰(zhàn)自己。
• 如果你感到不穩(wěn)定，可以用墻壁或椅背來提供額外的支撐。
• 從每個姿勢的保持時間短（20到30秒）開始，逐漸增加到一兩分鐘。

從每個姿勢的保持時間短（20到30秒）開始，逐漸增加到一兩分鐘。

1、平衡山式（Tadasana）

山式伸展并加強你的足弓、腳踝和腿部，為你打下堅實的基礎。

• 從山式開始，當你用腳趾推到地板上時吸氣，并盡可能高地抬起兩只腳跟。找到一個視覺焦點來幫助你保持平衡。呼氣，將腳跟放低。
• 重復3到5次，然后保持腳跟抬高3到5個呼吸。
• 需要更多支持嗎？把手放在腰上，或者抓住椅背或墻壁。不要把你的腳后跟抬得那么高。

當你抬起腳跟時，把你的手臂向側(cè)面或向上舉向天花板

更上一層樓：當你抬起腳跟時，把你的手臂向側(cè)面或向上舉向天花板。

2、走鋼絲的姿勢

此姿勢是一種眾所周知的初學者友好的平衡練習。

• 在這個姿勢中，你可以像在鋼絲繩上一樣雙腳平衡。一定要找一個Drishti凝視點來幫助你保持平衡。

將右腳后跟直接放在左腳腳趾的正前方，使腳跟剛好擦過腳趾。

• 雙腳分開與臀同寬并平行站立，讓手臂兩側(cè)放松，手掌朝前。將你的肩膀向上、向后和向下卷起。當你抬起胸部時，抓住低腹部。在你面前的墻上找一個焦點。
• 將右腳后跟直接放在左腳腳趾的正前方，使腳跟剛好擦過腳趾。
• 在這里呼吸3到5次。左腳放在右腳前面，重復上述動作。
• 需要更多支持嗎？抓住椅背或?qū)⒁恢皇州p輕地放在墻上。

更上一層樓：把你的手臂抬得更高，或者腳跟稍微抬高，放在腳掌上。

3、平衡五星姿勢

創(chuàng)造這種站立的星形不僅能保持平衡，還能增強你的腿部、臀部和核心肌群。

當你把腿抬到一邊時，右腳彎曲，讓你的上半身稍微向左傾斜。

• 雙腳分開與臀同寬并平行站立，雙手放在臀部。將你的肩膀向上、向后和向下卷起。當你抬起胸部時，抓住低腹部。
• 右腿向一側(cè)邁出，只將腳趾放在地板上，以保持平衡。接下來，當你把腿抬到一邊時，右腳彎曲，讓你的上半身稍微向左傾斜。
• 張開雙臂，手掌朝前，使身體呈星形。找一個焦點來幫助你保持平衡。
• 在這里呼吸3到5次。在另一側(cè)重復此步驟。
• 需要更多支持嗎？扶住椅背或?qū)⑸煺沟耐鹊哪_趾放在地板上。
• 把它提升一個檔次：抬頭看你的手和你抬起的腿在同一側(cè)。

4、膝蓋到胸部

這個體式有助于增強你的腿部、臀部和核心肌群，讓你保持穩(wěn)定。

左腿保持平衡，左腳彎曲，雙手放在臀部。保持對焦點的穩(wěn)定凝視。

• 雙腳分開與臀同寬并平行站立，雙手放在臀部。將你的肩膀向上、向后和向下卷起。當你抬起胸部時，抓住低腹部。
• 將重心轉(zhuǎn)移到右腿上，將左膝抬高至臀部高度，使大腿與地板平行。左腿保持平衡，左腳彎曲，雙手放在臀部。保持對焦點的穩(wěn)定凝視。
• 在將腳放在地板上并在另一側(cè)重復之前，在此保持3到5次呼吸。
• 需要更多支持嗎？坐在椅子上練習這個姿勢。保持脊柱修長，雙腳著地。將你的手放在臀部，鍛煉你的低腹部肌肉。吸氣抬起你的腳。

更上一層樓：將膝蓋拉近胸部，用手和手臂輕輕地向上拉，或?qū)⑹直巯騼蓚?cè)伸出。

5、嬰兒舞者姿勢（Natarajasana）

這個體式加強你的下半身、上背部和核心肌群，同時拉伸你的髖屈肌。

彎曲右膝，使彎曲的腳向身后抬起，保持大腿平行

雙腳分開與臀同寬并平行站立，雙手放在臀部。將你的肩膀向上、向后和向下卷起。當你抬起胸部時，抓住低腹部。

彎曲右膝，使彎曲的腳向身后抬起，保持大腿平行。右手放在臀部，左臂向上抬起，直到上臂與耳朵對齊。

當你在這里停留3到5次呼吸時，請穩(wěn)定地凝視你的焦點。把你的手臂放低，然后把你的腳放在地板上。在另一側(cè)重復此步驟。

需要更多支持嗎？用你的下半只手握住椅子或墻壁的背面。

更上一層樓：開始向前傾斜軀干，保持脊柱修長，腹部緊貼。

目標是每天花5到10分鐘練習這些初學者友好的平衡姿勢，每周至少練習三到四次。

你的做法越一致，好處就越大。然后注意到，一天比一天，你對自己的平衡能力越來越有信心。