實(shí)現(xiàn)一字馬需要時(shí)間，它不會(huì)在一夜之間發(fā)生，但是如果您每天都與伸展運(yùn)動(dòng)保持一致，則可能會(huì)在10到30天之內(nèi)發(fā)生。

方向：分別按照下面列出的5個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)進(jìn)行1分鐘。每天持續(xù)不斷地拉伸。

一、墻跨

1.開始面對(duì)墻壁。然后躺在你的背上，緊貼墻壁，將臀部一直推到墻壁上。

2.然后將雙腿伸直至臀部上方。

3.吸氣，然后張開雙腳跨開時(shí)呼氣。

4.接合大腿并拉入核心。

5.要擺脫這種姿勢(shì)，請(qǐng)用雙手輕輕協(xié)助雙腿并攏，然后翻到一側(cè)，然后輕輕移回直立位置。

二、女神蹲

1.開始以雙腳分開與肩同寬的姿勢(shì)站立。

2.吸氣，然后呼氣并下降至下蹲。

3.保持核心伸直，并專注于延長(zhǎng)脊柱。

要加強(qiáng)：將肘部放在膝蓋內(nèi)側(cè)，然后將肘部壓在膝蓋上，加深伸展，并延長(zhǎng)脊椎。

三、單腿坐立前屈

1.開始就座，雙腿伸直向前伸直。

2.彎曲右膝蓋，然后將右腳放在大腿內(nèi)側(cè)，使腳與大腿齊平。

3.吸氣并向上伸到手臂上方，呼氣向前延伸并延長(zhǎng)。

4.向前伸展時(shí)，請(qǐng)記住使脊柱保持較長(zhǎng)的時(shí)間，并使核心保持接合。

5.您的目標(biāo)是讓膝蓋向前，但是如果今天沒有發(fā)生，那就沒關(guān)系了。

6.重復(fù)另一面。

修改方法：使用綁帶并將其纏繞在左腳上，然后用二頭肌將綁帶向身體方向拉，并向前拉長(zhǎng)脊柱。您也可以在臀部下方折疊毯子，以提高地板的舒適度。

四、雙角式

1.從腿部剛好在肩膀外側(cè)開始，腳的外側(cè)邊緣與墊子的邊緣平行。這可能意味著您的腳趾向內(nèi)稍微倒轉(zhuǎn)。

2.將手放在臀部上，將指尖放在額骨上。您可以用指尖來提醒自己抬起臀部，降低腹肌進(jìn)入脊柱。

3.吸氣，拉動(dòng)核心，然后朝著膝蓋向前彎曲脊椎時(shí)呼氣。記住要抓住大腿并抬起膝蓋，并保持腳趾而不是腳跟的重量。

4.向前折疊后，用第一只手指抓住大腳趾。然后，通過拉動(dòng)腳趾并使二頭肌接合，將身體拉得更向前。將肩膀遠(yuǎn)離脖子，將肩膀向后滾動(dòng)。

5.雙手叉腰，脊椎放平，以向前折疊的方式抬起。

五、屈膝單腿伸展

屈膝單腿伸展是打開大腿內(nèi)側(cè)，臀部和腿筋的絕佳姿勢(shì)。當(dāng)您朝中間劈叉時(shí)，這確實(shí)是個(gè)好姿勢(shì)！

1.開始站立時(shí)，雙腳分開與肩同寬。向前折疊并將手放在地面上（如果需要，可以在這里稍微彎曲膝蓋）。

2.進(jìn)一步彎曲右膝蓋，開始降低臀部的姿勢(shì)，保持左腿伸直。

3.如果一切順利，您可以舉起手來祈禱姿勢(shì)，將右手肘放到右膝蓋–進(jìn)一步打開姿勢(shì)。

初學(xué)者提示：

把手放在地上

保持右腳跟離開地板。朝著平坦的腳努力。

折疊一條毯子，將其放在右腳跟下方，以提供額外的支撐。

進(jìn)階姿勢(shì)：

將右臂包裹在右脛骨前，彎曲肘部，將右手放在背后。

伸出左手以與右手綁定。

將您的胸部向左轉(zhuǎn)，將您的心臟向天花板敞開。