核心是身體內(nèi)的力量中心，核心力量會(huì)影響每個(gè)瑜伽姿勢(shì)。強(qiáng)大的腹部肌肉可幫助我們?cè)趬|子上和下墊子的運(yùn)動(dòng)過(guò)程更加輕松自如。今天帶給大家的這種扭轉(zhuǎn)的流動(dòng)順序?qū)椭覀兩钊牒诵?，以發(fā)揮力量，和獲得身體輕盈感。

扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)的益處：可以沖洗擠壓按摩體內(nèi)腸道，幫助重要消化器官的毒素排出。

課前小細(xì)節(jié)：在瑜伽動(dòng)作講解中我會(huì)提到讓腳的四個(gè)“角”向下扎根，這里四個(gè)“角”是位置就是如下圖畫的藍(lán)色圈圈。

打個(gè)比喻，就好比一張桌子四條腿，失去任何一條腿桌子都不會(huì)穩(wěn)定，只有這四條腿都協(xié)調(diào)穩(wěn)定的扎根在地面上，桌子才不會(huì)晃動(dòng)。地基穩(wěn)固，樓房才會(huì)結(jié)實(shí)。

我們練習(xí)體位法時(shí)，腳落地，腳為根基，同理，手落地手為根基，坐骨著地，坐骨就是根基，均勻發(fā)力這才是瑜伽扎根的定義。（希望這個(gè)很重要的小細(xì)節(jié)大家能運(yùn)用到以后的瑜伽習(xí)練中。）

11個(gè)“扭轉(zhuǎn)與流動(dòng)”的能量序列

我建議大家在練習(xí)每個(gè)姿勢(shì)時(shí)都保持五次呼吸。去給身體產(chǎn)生更多的熱量和能量的空間。

在開(kāi)始此序列之前大家至少進(jìn)行三輪拜日的熱身。

1.斜板卷腹

先來(lái)到下犬式，通過(guò)指關(guān)節(jié)扎根，創(chuàng)建基礎(chǔ)。吸氣時(shí)，將右腿向上掃，來(lái)到單腿下犬。將兩個(gè)臀部擺正，然后轉(zhuǎn)動(dòng)五個(gè)腳趾面對(duì)墊子。從右手腕到右腳跟加長(zhǎng)。

• 呼氣時(shí)，屈膝向前，膝蓋觸摸鼻尖

• 激活下腹，抬高膝蓋，后背弓起

• 吸氣時(shí)，將右腿向上和向后，以返回單腿下犬

• 保持五組呼吸

吸氣，返回下犬式，然后將右腳放低。切換到左側(cè)，重復(fù)另一側(cè)。

2.高位新月式

下犬式開(kāi)始，從核心力量出發(fā)，將右腳踩到右手內(nèi)側(cè)。讓右腳的四個(gè)“角”向下扎根，膝蓋落在腳后跟正上方，然后將小腿外部脛骨向中心線靠近。兩腿內(nèi)側(cè)有一個(gè)向內(nèi)收的力，后方腳跟提起。

• 吸氣，將胸口和手臂同時(shí)抬高

• 將后方左腳跟垂直地板（找到腳跟蹬墻的力）使腿部肌肉收緊并激活

• 大腿內(nèi)側(cè)彼此靠近

• 腹部收緊，讓骨盆立起，髖關(guān)節(jié)擺正

• 保持五組呼吸，回到下犬，重復(fù)另一側(cè)。

3.新月扭轉(zhuǎn)式

從下犬式，將右腳向前踩。來(lái)到上一個(gè)動(dòng)作高位新月式。

• 將雙手放在胸口合十，在祈禱位置將手掌壓在一起

• 保持脊椎長(zhǎng)度，向前傾斜，用側(cè)面傾斜的方式將軀干朝大腿前側(cè)以加深扭轉(zhuǎn)

• 將對(duì)側(cè)肘部放在前膝蓋的外側(cè)邊緣。肘部彼此形成清晰，開(kāi)放的能量線

• 用上手積極按下，同時(shí)將下肘滑到膝蓋的外側(cè)邊緣

• 用左手積極向上按壓以拉長(zhǎng)底部肋骨，并為呼吸創(chuàng)造更多空間

• 旋轉(zhuǎn)胸骨，并繼續(xù)使臀部向前傾斜，以產(chǎn)生排毒效果

• 將肩膀向后拉，將視線旋轉(zhuǎn)到上方手肘

• 呼吸5次。吸氣回新月。呼氣，將手放在墊子上，然后退回到下犬式。做另一側(cè)。

4.新月式+山式變化+扭曲手到大腳趾的姿勢(shì)+扭轉(zhuǎn)新月式+單腿下犬（第一組流動(dòng)）

（嘗試挑戰(zhàn)流動(dòng)吧）

新月式擺位，去感受，從地板到核心，向上提起，從核心到地面，向下扎根。更重要的，前方腳的四個(gè)角去扎根，為后面動(dòng)作做基石。

山式變化

通過(guò)右腳站立，收緊下腹。呼氣時(shí)，將左膝蓋向胸部抬起（手臂舉過(guò)頭頂，五指大大的打開(kāi)）。將大腿內(nèi)側(cè)靠向中心線，腳尖回勾。

扭曲手到大腳趾的姿勢(shì)

用右手抓住左腳的邊緣。穩(wěn)定重心，并向上和向內(nèi)提起腹部。

• 吸氣，向前延伸左腳跟

• 呼氣，將左臂向墊子的背面伸展，然后扭轉(zhuǎn)胸腔

• 將手臂展開(kāi)，整個(gè)胸部變寬

新月扭轉(zhuǎn)

慢慢在上一個(gè)動(dòng)作擺脫核心力量，釋放抬起的腿，呼氣，將左腳踩到墊子的后部。

• 將兩只手放在墊子的頂部并穩(wěn)定

• 吸氣時(shí)，把脊柱延展向前

• 呼氣時(shí)，將右臂抬高以扭轉(zhuǎn)胸腔

• 要去感受后背仿佛靠在一面墻上

• 下方手指輕觸地板，把能量向上去提

• 目視上方手指延長(zhǎng)線，（頸椎不舒服，可以看向地板）

• 呼氣，將右手放在墊子上，然后回到單腿下犬。

單腿下犬

先來(lái)到下犬式，雙手放在墊子的頂部，展開(kāi)五根手指，讓中指指向正前方，并通過(guò)指關(guān)節(jié)和虎口向地面去扎根。后方腳后跟落地。肩膀上提，不要掉肩。

• 收緊腹部，抬高臀部，讓坐骨正對(duì)上方（而不是斜后方)

• 右腿抬高，腳尖勾回，將所有五個(gè)腳趾轉(zhuǎn)向地面讓腳后跟

• 臀部，肩膀，手腕保持一條斜線（內(nèi)在意識(shí)去觀察）

細(xì)節(jié)：抬腿時(shí)，發(fā)力點(diǎn)是從右大腿內(nèi)側(cè)抬起。保持骨盆中立，臀部還是同等高，不翻髖。

在左側(cè)重復(fù)整個(gè)序列。

5.斜板卷腹+延長(zhǎng)腿的側(cè)板+樹(shù)式側(cè)板（第二組流動(dòng)）

下犬式，向前呼氣，將右膝蓋觸摸到左臂三頭肌。連接到左臂時(shí)，收緊腹部，抬高膝蓋。

延長(zhǎng)腿的側(cè)板

通過(guò)右手向下扎根，然后將左腳跟和內(nèi)弓旋轉(zhuǎn)到墊子上。

• 吸氣，將左臂向天空抬起，保持核心接合并抬起右腿

• 將尾骨卷向腳跟

• 將右腳跟從臀部開(kāi)始伸直，然后張開(kāi)腳趾

• 呼氣時(shí)，將左手放在墊子上，彎曲右膝蓋

如果太困難，可以保持右膝蓋彎曲或?qū)⒂夷_的外邊緣放在地面上。

樹(shù)式側(cè)板

用左手向下接地，去推實(shí)地板，特別的虎口的力，然后將左腳的外緣轉(zhuǎn)向墊子。

• 吸氣，將右臂向天空張開(kāi)

• 將右腳放到左大腿內(nèi)側(cè)，以創(chuàng)建樹(shù)式

• 要啟動(dòng)下方腰肌的力量，把上方側(cè)腰向上推高

• 專注，目視下方

在左側(cè)重復(fù)整個(gè)序列。

最后，完成全部序列后，我建議在每一側(cè)進(jìn)行10次“ 半鴿子”呼吸和“ 坐姿向前彎曲 ”，并仰臥進(jìn)行瑜伽休息束。

感恩遇見(jiàn)，感謝關(guān)注！