長(zhǎng)時(shí)間靜養(yǎng)或每天運(yùn)動(dòng)，哪一種方式對(duì)長(zhǎng)壽有更大的幫助？目前，這個(gè)問(wèn)題在醫(yī)學(xué)與健康領(lǐng)域引起了廣泛的討論。有人說(shuō)，積極運(yùn)動(dòng)是一種健康的生活方式，長(zhǎng)坐不動(dòng)只會(huì)使人更易得??；也有人說(shuō)，長(zhǎng)期保持安靜的養(yǎng)生狀態(tài)，可以大大地增加人的壽命。

那么，到底哪個(gè)說(shuō)法更有道理？我們將通過(guò)調(diào)查研究的方式對(duì)這一問(wèn)題進(jìn)行深入探討。

一、到底是長(zhǎng)期靜養(yǎng)還是每天運(yùn)動(dòng)壽命更長(zhǎng)？

鍛煉能夠改善心血管功能，增強(qiáng)免疫力，改善代謝，降低慢性病的發(fā)病率，還能改善人的精神狀況，減輕人的焦慮、憂(yōu)郁，從而改善人的生命品質(zhì)。

所謂“靜養(yǎng)”，就是在日常生活中，盡可能地減少體力勞動(dòng)，使自己的精神和肉體得到充分的休息。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，可以讓身體得到充分的休息與恢復(fù)。同時(shí)，對(duì)緩解緊張、憂(yōu)慮、改善睡眠、預(yù)防慢性病等也有積極作用。

運(yùn)動(dòng)與靜養(yǎng)似乎各有優(yōu)勢(shì)，到底哪一項(xiàng)對(duì)長(zhǎng)壽的作用更為明顯呢？來(lái)看一組研究！

研究一：多做鍛煉可以降低50%—60%的死亡率

《新英格蘭雜志(BMJ)》上曾經(jīng)刊登過(guò)一篇報(bào)告，研究人員對(duì)36383位平均年齡為62.6歲的參與者進(jìn)行調(diào)查分析，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)：每日進(jìn)行6.25小時(shí)步行、做飯等輕度運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行中等或較強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)24分鐘，可讓死亡率降低50%至60%；哪怕是一個(gè)小時(shí)的輕量運(yùn)動(dòng)，都可以降低40%的死亡率。

另外，研究者們還發(fā)現(xiàn)，不論做何種程度的鍛煉，都能降低死亡率。相反，對(duì)身體最有威脅的做法則是經(jīng)常不動(dòng)，會(huì)讓死亡率提高一倍以上。

調(diào)查表明，對(duì)于中老人來(lái)說(shuō)，“每天鍛煉”似乎是一條延年益壽的道路。多做些鍛煉，可以促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力，有利于老年人的身體健康，延長(zhǎng)壽命。那么，如果不鍛煉對(duì)身體來(lái)說(shuō)有什么危害呢？有關(guān)專(zhuān)家從進(jìn)化論和生物學(xué)的角度進(jìn)行了研究。

研究二：進(jìn)化論與生物醫(yī)藥調(diào)查顯示，缺少鍛煉會(huì)提高罹患疾病的概率，減少壽命

根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)2021年，發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》網(wǎng)頁(yè)上的一份報(bào)告顯示，運(yùn)動(dòng)與壽命之間存在著密切聯(lián)系。

這篇文章的主要作者——哈佛的生物演化學(xué)者丹尼爾·利伯曼說(shuō)：在西方人的觀念里，一個(gè)人老了，就應(yīng)該放慢生活節(jié)奏，做更少的事情，然后退休。

然而，研究認(rèn)為：當(dāng)我們老了時(shí)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就顯得更為關(guān)鍵。身體活動(dòng)不足會(huì)提高罹患癌癥的危險(xiǎn)，并縮短壽命。

該研究以黑猩猩為研究對(duì)象，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在野外的黑猩猩，每天都要花大量的時(shí)間坐著消化食物，它們活躍度比大多數(shù)人類(lèi)要低得多。因此，猿類(lèi)的壽命在野外一般為35到40年，很難活過(guò)更年期。

研究小組著重指出，運(yùn)動(dòng)對(duì)于人類(lèi)最大的益處就是增加人類(lèi)的壽命，體育活動(dòng)時(shí)會(huì)產(chǎn)生一種生物應(yīng)激，人類(lèi)的分子、細(xì)胞、組織層面都會(huì)產(chǎn)生損傷。但是，這樣的損傷會(huì)讓人類(lèi)的身體變得更加強(qiáng)大起來(lái)。

這一過(guò)程涉及肌纖維斷裂的修補(bǔ)，軟骨受損的修補(bǔ)，以及微小的斷裂的修補(bǔ)。這些反應(yīng)能促使與鍛煉有關(guān)的抗氧化、抗炎癥成分的分泌，可以加速血流。

而缺少鍛煉時(shí)，這種響應(yīng)就會(huì)減少。研究表明，細(xì)胞與DNA的修補(bǔ)過(guò)程能夠減少患糖尿病、肥胖、癌癥、骨質(zhì)疏松癥、阿爾茨海默氏癥以及憂(yōu)郁癥等疾病的發(fā)生。

因此，研究人員提出忠告，建議從座椅上站起來(lái)，多活動(dòng)身體，甚至一天只做10到20分鐘的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)顯著地減少死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。除了從進(jìn)化論和生物學(xué)角度研究運(yùn)動(dòng)與壽命的關(guān)系，也有科學(xué)家從現(xiàn)代基因?qū)W的角度，進(jìn)行了相關(guān)研究。

研究三： 美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，運(yùn)動(dòng)能激發(fā)長(zhǎng)壽的基因

長(zhǎng)壽基因是人腦中多巴胺系統(tǒng)的一部分，多巴胺D2受體基因?qū)﹂L(zhǎng)壽、減肥及身體活力都有促進(jìn)作用，但是這個(gè)基因只能在長(zhǎng)壽基因的攜帶者主動(dòng)參加社交及運(yùn)動(dòng)時(shí)被激活。

據(jù)報(bào)道，美國(guó)布法羅大學(xué)的科學(xué)家們，對(duì)兩組帶有“長(zhǎng)壽基因”的小白鼠進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，一組小白鼠被放置在一個(gè)不能隨意活動(dòng)的環(huán)境下，而另外一組小白鼠被要求做一些運(yùn)動(dòng)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與那些不運(yùn)動(dòng)的老鼠比較，那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老鼠的平均壽命要長(zhǎng)16%—22%。該實(shí)驗(yàn)還證明了遺傳與環(huán)境交互作用對(duì)壽命有重要意義。

研究者薩諾斯說(shuō)，一般人都會(huì)把注意力集中在長(zhǎng)壽的遺傳因素上，但是，不同的人，其生命長(zhǎng)短其實(shí)是由遺傳因素與環(huán)境因素之間的復(fù)雜互動(dòng)所決定的，這也可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)的積極意義。

以上三類(lèi)研究說(shuō)明了運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的積極作用，那么長(zhǎng)期靜養(yǎng)是不是也可以延長(zhǎng)壽命呢？據(jù)調(diào)查，人的壽命長(zhǎng)短還與心理狀態(tài)有著密切的聯(lián)系。

研究四：急躁不安情緒型人格，死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加20%

盡管以上研究證明運(yùn)動(dòng)的積極作用，但在我國(guó)歷史上有許多有關(guān)“靜養(yǎng)”的名句。諸如：“大動(dòng)傷神，大喜則蕩，微抑則定”、“養(yǎng)心莫善于寡欲”等，無(wú)不強(qiáng)調(diào)了“靜養(yǎng)”是一種行之有效的延年益壽的生活方式。那是不是意味著長(zhǎng)期靜養(yǎng)，也可以延長(zhǎng)壽命？

事實(shí)上，靜養(yǎng)不是簡(jiǎn)單地指身體上減少運(yùn)動(dòng)，更側(cè)重的是精神上的寧?kù)o，心態(tài)上的平和。

對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，既要保持身體的活力，也要始終維持著一種平靜的心理狀態(tài)，即“動(dòng)靜結(jié)合”的生活方式，才有助于延年益壽。

美國(guó)國(guó)家老年研究所在《身心醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表過(guò)一項(xiàng)調(diào)查，該報(bào)告歷時(shí)60多年，針對(duì)23萬(wàn)位長(zhǎng)者進(jìn)行調(diào)查，結(jié)果顯示：

與性情平和的人相比，脾氣暴躁、喜怒無(wú)常的人，患上心臟疾病的概率要高出48%，死亡的概率要高出20%左右。

調(diào)查表明，人如果經(jīng)常發(fā)怒，會(huì)引發(fā)激素紊亂，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，從而引發(fā)身體疾病，影響長(zhǎng)壽。因此我們要保證情緒的穩(wěn)定，通過(guò)動(dòng)靜結(jié)合的方式，保持身體的健康。

了解“運(yùn)動(dòng)”和“靜養(yǎng)”對(duì)人類(lèi)壽命的影響，接下來(lái)，中老年朋友一定十分關(guān)心，什么樣的運(yùn)動(dòng)更適合自己，每天需要多大的運(yùn)動(dòng)量才達(dá)標(biāo)呢？

二、低強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還是劇烈運(yùn)動(dòng)？快來(lái)看相關(guān)研究

你的鍛煉是否達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)？世界衛(wèi)生組織最近發(fā)表了身體活動(dòng)指導(dǎo)意見(jiàn)，這是世衛(wèi)組織10年來(lái)第一次對(duì)體育鍛煉指南進(jìn)行更新。

1.世衛(wèi)組織最新的鍛煉指導(dǎo)方針：一周最少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

WHO公布的指南強(qiáng)調(diào)，要降低人們長(zhǎng)期坐著的次數(shù)，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高體質(zhì)。建議一周做一次中度的有氧鍛煉150到300分鐘，或者一次高強(qiáng)度的鍛煉75到150分鐘，并且以深蹲、俯臥撐、舉啞鈴等力量鍛煉為主。

世衛(wèi)組織在指南中，特別對(duì)65和更高年齡老年人提出建議：

有很好的證據(jù)顯示，平衡性與功能性訓(xùn)練可以減少摔倒率，并且進(jìn)行多種形式的運(yùn)動(dòng)有助于全面提高人體機(jī)能。綜合運(yùn)用平衡、力量、耐力、步態(tài)等多種運(yùn)動(dòng)方式，能夠有效減少摔倒損傷。

所以，我們認(rèn)為，在一周體育鍛煉中，老人應(yīng)該一周3次以上，參加多種類(lèi)型的、中高強(qiáng)度復(fù)合的體育鍛煉，比如打羽毛球、騎行、慢跑等，以提高機(jī)能和預(yù)防跌倒。

2.劍橋大學(xué)醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)：適度高強(qiáng)度鍛煉有助于身體健康

劍橋大學(xué)醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)（MRC）對(duì)超過(guò)96000例受試者進(jìn)行了相關(guān)調(diào)查后，在《Nature Medicine》首次提出了“適度高強(qiáng)度鍛煉有利于身體健康”這一觀點(diǎn)，也是第一個(gè)表明體育活動(dòng)的強(qiáng)度和死亡率之間的前瞻性研究。

該調(diào)查對(duì)96476名中年及成人佩戴腕部運(yùn)動(dòng)裝置，觀察他們適度或更高程度的運(yùn)動(dòng)，以探索這些運(yùn)動(dòng)能否減少他們的死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究者根據(jù)采集到的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)和訓(xùn)練強(qiáng)度，使用身體活動(dòng)能耗（PAEE）進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，得出總體的運(yùn)動(dòng)量。

調(diào)查顯示，受試者每日的 PAEE平均值為40千焦耳/千克，而這些 PAEE值中，有1/3是從中等強(qiáng)度鍛煉中產(chǎn)生的。

在隨后的追蹤中，研究者進(jìn)行了為期三年多的身體活動(dòng)能耗和死亡率之間的關(guān)系研究。研究發(fā)現(xiàn)，參加本次研究的96476人中，PAEE越高， MVPA （中等及以上的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）越高，其死亡率越低。

在MVPA值為10%的情況下，每天20千焦/千克的PAEE值比每天15千焦/千克的PAEE值略高，但其提前死亡率要低21%；MVPA值20%時(shí)，PAEE值為15 kJ/kg/d，可使早期病死率下降30%；

高PAEE聯(lián)合MVPA能使病死率下降46%；在30 kJ/kg/日的 MVPA和30 kJ/kg/日的 PAEE中，風(fēng)險(xiǎn)下降72%。

以上數(shù)據(jù)說(shuō)明：在研究范圍內(nèi)，高能耗、高強(qiáng)度的鍛煉能夠有效降低死亡率，更有利于身體健康。

三、哪種體育活動(dòng)對(duì)身體最有利？中老年人該如何選擇？

打球、跑步、散步、太極拳……中老年人現(xiàn)在開(kāi)展的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目種類(lèi)繁多，到底哪項(xiàng)對(duì)中老年人的健康最有利呢？

美國(guó)《美國(guó)醫(yī)學(xué)期刊》（JAMA Network Open）于2022年8月24日發(fā)布的一篇文章指出，無(wú)論何種類(lèi)型的體力活動(dòng)均可促進(jìn)老人的健康，而以網(wǎng)球、壁球等運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以及慢跑為代表的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可使老人的死亡率下降16%，是最有益于中老年人的運(yùn)動(dòng)。

該研究共收集了272550位59至82歲中老年人的信息，并對(duì)其他因素（如年齡、性別、種族、體重指數(shù)、飲酒或吸煙等）進(jìn)行了校準(zhǔn)，結(jié)果顯示：

那些一周內(nèi)堅(jiān)持打網(wǎng)球及慢跑7.5至15個(gè)小時(shí)的老人，其死亡率是最小的。另外，參與網(wǎng)球活動(dòng)的人心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了27%，而慢跑的人癌癥死亡率降低了19%。

美國(guó)全國(guó)腫瘤研究所腫瘤流行病與基因部門(mén)的研究人員表示，以上兩類(lèi)體育項(xiàng)目要求很多的肌肉同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，網(wǎng)球、壁球運(yùn)動(dòng)需要手－眼的配合，以及高度的間斷的高密度的力量，可以使人體的機(jī)能得到進(jìn)一步改善。

不過(guò)，研究人員提醒大家，千萬(wàn)別把注意力集中在特定的鍛煉上，尤其是當(dāng)這些鍛煉讓你感到不適的時(shí)候，最好把注意力集中在那些讓你覺(jué)得最有趣的鍛煉上，以便能有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。尋找一種你喜歡并習(xí)慣于做的體育鍛煉，也許比起具體的體育鍛煉方式更為關(guān)鍵。

四、但應(yīng)注意避免幾種錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式

鍛煉身體對(duì)延年益壽很有好處，但對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，鍛煉身體的時(shí)候，還是要多加小心，不然只會(huì)適得其反。

1.過(guò)量鍛煉

日本“東京長(zhǎng)壽學(xué)會(huì)”開(kāi)展的一項(xiàng)調(diào)查顯示，年齡超過(guò)65歲的人，一天的鍛煉時(shí)間不要超過(guò)3個(gè)小時(shí)。過(guò)度的鍛煉會(huì)損傷到骨頭和肌肉，讓你的身體變得虛弱。要想達(dá)到更好的健身目的，就要制定出一套行之有效的運(yùn)動(dòng)方案。

2.空腹運(yùn)動(dòng)

老年人其實(shí)并不以減重為運(yùn)動(dòng)首要目標(biāo)，他們本身體質(zhì)就相對(duì)較弱，要是在空腹時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)降低身體的活動(dòng)效果，而且還會(huì)引起腸胃疼痛、頭昏眼花、全身乏力等不舒服的現(xiàn)象，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)誘發(fā)一些病癥。

因此，老年人在運(yùn)動(dòng)之前，要多吃點(diǎn)蛋白和碳水化合物，如：雞蛋、牛奶、瘦肉等。有足夠的體力和營(yíng)養(yǎng)，鍛煉起來(lái)就會(huì)事半功倍。

3.無(wú)保護(hù)的體育鍛煉

據(jù)《華盛頓郵報(bào)》報(bào)道，在美國(guó)65歲以上的老年人中，有1/4是由于外傷導(dǎo)致死亡，摔傷是造成危險(xiǎn)的首要因素。因此，對(duì)老人而言，若沒(méi)有做好保護(hù)，一旦摔傷，老人的身子未必經(jīng)得起折騰。像是護(hù)膝、護(hù)腕、輕便的球鞋，這些都是最基本的保護(hù)手段。

另外，在進(jìn)行體育鍛煉之前，一定要做好熱身工作，這樣可以讓肌肉和韌帶得到更好的松弛，減少抽筋、扭傷，以及外傷的發(fā)生。

總之，要使老年人長(zhǎng)命百歲，在身體方面要適度的鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，打下良好的健康根基，減少疾病的發(fā)生，這就是“動(dòng)”的意義；在心理方面，要做到心平氣和、心靜如水，不要被情緒所影響，從而達(dá)到延年益壽的目的。這個(gè)境界，叫做“靜”。要想讓老年人活得更好，活得更久，“動(dòng)靜結(jié)合”是最好的辦法。

參考文獻(xiàn)：

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[2]《65歲后，你的壽命取決于這項(xiàng)能力！4個(gè)方法對(duì)照自查→》.科普中國(guó).2023-03-18