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近年來，隨著“吃貨”越來越多，一些因?yàn)楹院：榷鴮?dǎo)致的“后遺癥”也漸漸多起來，比如甜食過多、肥甘厚味（脂肪過多）、完全素食，都導(dǎo)向了一個(gè)不好的健康結(jié)果——血脂異常！據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》的數(shù)據(jù)，我國18歲及以上成年居民的血脂異常比例高達(dá)35.6%；其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況，而很多人處于其中兩項(xiàng)、三項(xiàng)甚至四項(xiàng)同時(shí)超標(biāo)的狀態(tài)。雖然血脂異?！安惶鄄话W”，但這種狀態(tài)與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有所關(guān)聯(lián)。如何讓血脂平穩(wěn)下來，防范高血脂？ 干預(yù)高血脂發(fā)生的關(guān)鍵期 女性40~49歲、男性40歲以前 2023年3月，我國專家發(fā)表在國際權(quán)威期刊《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》上的一項(xiàng)新研究提示，男女各有一個(gè)“血脂快速升高”期，在這個(gè)時(shí)期內(nèi)血脂升高幅度的最大！也是干預(yù)高血脂發(fā)生的關(guān)鍵窗口期，健康獲益更大！研究團(tuán)隊(duì)將3.7萬余名、平均年齡51歲的成年人分組，研究結(jié)果顯示：- 男性的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇在40歲前增長最快，隨著年齡增長，上述血脂指標(biāo)增速降低；
- 女性年均血脂在40~49歲這一年齡段升高幅度達(dá)到峰值。
當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)血脂偏高，一般是“先禮后兵”，優(yōu)先通過生活方式來“調(diào)”，即改變飲食結(jié)構(gòu)。
防范高血脂，讓血脂更平穩(wěn)
國家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》中，就對血脂異常人群提出了8條建議。
指南中提出，要調(diào)控脂肪、會(huì)看慧選，聰明選擇食物。多吃蔬菜水果，不吃煎炸食品，不吃葷油，少鹽少糖，這些我都知道啊。但是，指南中又要我們吃「充足的蛋白質(zhì)」，又要我們限制膽固醇和飽和脂肪，這怎么吃??？還能吃雞蛋嗎？還能吃肉嗎？選擇什么肉呢？想要血脂更平穩(wěn)，不僅要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪。①選對、用對油 有些植物油，不僅不會(huì)促進(jìn)血脂升高，反而有一定的降低低密度脂蛋白和甘油三酯的好處。其中，米糠油輔助控血脂能力突出，其次是玉米油、葵花子油、芝麻油、花生油等；而豬油、牛油、椰子油、棕櫚油飽和脂肪酸含量較高，盡量別碰！
指南推薦的烹調(diào)油在每日25克以內(nèi)。我們可以利用小瓷勺控制用油。一個(gè)小平勺大概為10毫升，每天炒菜人均油量兩勺半。牛羊肉的脂肪中，飽和脂肪比例特別大，豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例更低一些。尤其是肥牛羊、五花肉這樣的帶肥肉的要少吃，否則飽和脂肪酸很容易超標(biāo)；另外還有豬頸肉、梅肉、雪花牛肉等，看似不是肥肉，其實(shí)都是超高脂肪的肉類。
如果你愛吃牛肉，更推薦牛腱子、菲力牛排、去肥的牛腩。一般來說，口感越酥、越軟、越滑膩，飽和脂肪越多。比如餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點(diǎn)心和小吃，對血脂的影響非常不好，盡量少吃。此外，也要控制奶油、巧克力（代可可脂）豐富的冰淇淋和雪糕等的食用量。
在吃飯時(shí)，去掉能見到的各種膽固醇，建議先吃菜再吃肉；吃魚吃肉少吃皮，吃肉吃瘦肉少吃肥肉。 各種禽蛋類膽固醇含量大同而小異。如果要遵循平均每天不超過200毫克膽固醇的話，理論上來說，每周的蛋黃一般不能超過4個(gè)。
但如果膽固醇不超標(biāo)，只是甘油三酯超標(biāo)，或者血脂正常，那么可以每天吃一個(gè)帶黃的雞蛋。
豆類里含有的豆固醇，燕麥等雜糧中含有的膳食纖維，還有海藻、蘑菇、銀耳、木耳中的可溶性膳食纖維，都有利于減少膽固醇的吸收利用率； 因此，我們可以將雞蛋做成豆?jié){蒸蛋羹、銀耳炒蛋、金針菇炒蛋、燕麥雞蛋粥等高纖維美食，減少膽固醇影響。 在所有食物當(dāng)中，動(dòng)物腦的膽固醇含量遙遙領(lǐng)先，同時(shí)要控制動(dòng)物內(nèi)臟和部分海鮮的食用次數(shù)和數(shù)量，比如豬肚、雞心、豬肝，基圍蝦、鮑魚、螃蟹等，也要避免多吃魚籽、蟹黃等膽固醇特別高的部位。優(yōu)先選擇膽固醇相對較低的品種，比如雞胸肉、牛里脊、豬肘棒、帶魚、鱘魚等；而豬小排、豬口條（豬舌）、鰻魚、沙丁魚中的膽固醇含量含量偏高，不建議常吃。
一般的規(guī)律是：原料肉的口感越香濃多汁，脂肪含量越高，膽固醇含量越高。 在主食充足、食物多樣的前提下，只需每天吃幾十克的魚和肉，就可以保證蛋白質(zhì)總量達(dá)到基本要求。想要控制膽固醇，建議由食肉轉(zhuǎn)變成雜食，可以試試肉類+豆制品、蛋類+豆制品等動(dòng)植物蛋白混合烹調(diào)方案。雖然有些食物含飽和脂肪和膽固醇比較高，但也并非一口不能吃。只是血脂異常之后，需要限制攝入量。
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調(diào)控血脂，保護(hù)血管 ①海帶富含膳食纖維，不僅可以起到促進(jìn)排出的作用，也能減少膽固醇產(chǎn)生和吸收，維持體內(nèi)更好的高密度脂蛋白膽固醇水平。②海帶中的巖藻多糖可以保護(hù)血管，降低血液黏稠度，減少血栓的發(fā)生。③豆腐中富含優(yōu)質(zhì)蛋白，且含有多不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鉀元素，對控制血壓也有幫助。
②鍋中加水，放入海帶，大火煮至海帶變軟后放入豆腐塊和蝦米，加入調(diào)味料；茄子中的花青素可以抗氧化，調(diào)節(jié)血脂。同時(shí)，茄子中的維生素P（蘆丁），能保持血管彈性和通透性； 其中大蒜中的大蒜素，也有保護(hù)血管的作用，而且大蒜越細(xì)膩，大蒜素析出就越多。 【注意】吃茄子時(shí)盡量不要去皮，因?yàn)榫S生素P、花青素集中分布在茄子皮中，建議買顏色深一點(diǎn)的茄子。天氣越來越熱，衣衫越來越單薄，身上的贅肉再也藏不住了！很多人又把減肥提上了日程，但如何才能瘦得又快又健康？ 下周四晚21:00，“我是大醫(yī)生官微-視頻號”邀請專家進(jìn)行直播《關(guān)于小胖墩減肥的事兒》，還有實(shí)時(shí)互動(dòng)，解答你的相關(guān)困惑！快點(diǎn)擊下方卡片中的“預(yù)約”，開啟直播提醒吧~ 簡單三步，把大醫(yī)生公眾號設(shè)為星標(biāo)吧~ ???
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