糖尿病是一種常見的代謝性疾病。根據世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，糖尿病引發(fā)的并發(fā)癥有100多種，是目前世界上已知的并發(fā)癥最多的疾病之一。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，中國糖尿病患病率為11.9%，高于全球平均水平，中國糖尿病防控形勢可謂嚴峻。

對待糖尿病，運動是良醫(yī)

運動是糖尿病治療的“五駕馬車”之一。定期有氧運動可以改善2型糖尿病患者的干預效果，降低患者的血糖、血壓、血脂，還能增強胰島敏感性；抗阻運動在改善2型糖尿病患者的力量、骨密度及骨骼肌質量等方面也有明顯效果。

敲黑板：

有氧運動聯(lián)合抗阻運動被證實在血糖控制方面比單一有氧運動或抗阻運動效果更好。

近年來，研究發(fā)現，高強度間歇訓練作為一種效率高的身體活動方式，在控制血糖及改善胰島素敏感性、身體成分、心臟舒縮功能、血管內皮功能等方面有明顯效果，但是對伴有某些并發(fā)癥的2型糖尿病患者須進行運動前風險篩查，以避免潛在的運動風險。

2型糖尿病患者的身體活動建議

（1）每周至少進行150~300分鐘中等強度有氧運動或者75~150分鐘高強度有氧運動或者中等強度結合高強度有氧運動；

（2）每周可以進行超過300分鐘的中等強度身體活動；

（3）每周需至少進行2天中等強度或更大強度的主要肌肉群強化活動；

（4）每周至少進行2~3天的平衡訓練；

（5）每周應至少進行2~3天的傳統(tǒng)靜態(tài)、動態(tài)拉伸及其他類型的身體活動，如瑜伽、太極拳等；

（6）老年2型糖尿病患者每周至少進行2~3天的關節(jié)靈活性練習，每周至少進行2~3天的平衡訓練。對于身體活動水平較差的老年2型糖尿病患者，需考慮其身體活動達到以上標準的難易程度，如果比較困難，可以先專注于功能健康和平衡能力的改善。

2型糖尿病患者運動時機如何選擇

（1）和餐前運動相比，餐后運動通過降低餐后血糖峰值，對整體血糖更有利。這樣會使血糖更平穩(wěn)，減少血糖波動；無論運動強度或運動類型如何，餐后運動消耗都能降低血糖，且持續(xù)時間更長，獲益更大，一般≥45分鐘的運動可以穩(wěn)定獲益；

（2）糖尿病人不適合空腹運動尤其是空腹晨練。晨練可能會增加當日血糖水平，特別是在禁食的前提下。由于血糖代謝調節(jié)能力差，一些患者可能因此容易出現低血糖，然后血糖又反跳性升高，反而會加大血糖波動；

（3）建議2型糖尿病患者餐后1小時（從吃第一口飯開始算）左右開始運動，持續(xù)時間不少于10分鐘，一般在30分鐘到60分鐘之間，45分鐘左右，考慮年齡、身體情況等，量力而行，循序漸進。

二、糖尿病人運動九個禁忌

適當運動對控制血糖、改善病情有很大幫助，但過度或劇烈運動對于糖尿病人來說并不利于病情控制。

劇烈運動可能會加重糖尿病并發(fā)癥，也有可能會造成應激狀態(tài)，反而使血糖升高。

另外，中老年糖友或并發(fā)癥較嚴重者如果進行過于激烈的運動，可能會誘發(fā)心腦血管疾病或眼部出血等意外，給糖友的健康帶來威脅。

因此，糖友要講究科學鍛煉，才能達到降糖、保健的目的。

認為既然已經服用降糖藥了，就不必再運動了，這種觀點是錯誤的。

體育鍛煉不僅能夠消耗熱量，還能降低血糖、減輕體重。所以說，運動本身就是一種降糖療法，尤其是餐后的運動更能有效降低血糖。運動還能協(xié)助降糖藥物更好地發(fā)揮療效。

糖友堅持運動能幫助控制血糖，但并不是運動量越大越好。

一般來說，想要消耗90千卡的熱量，如果進行散步、做家務、打太極等最低強度運動，則需持續(xù)30分鐘左右；如果進行騎車、跳舞等低強度運動，則需持續(xù)20分鐘；如果進行打羽毛球、慢跑等中強度運動，需進行10分鐘左右；如果進行游泳、跳繩等高強度運動,則需持續(xù)5分鐘。

糖友可根據上述原則靈活把握自己的運動量。

這是最危險的。身體感到不適時，應暫停運動或減少運動，否則會加重病情，造成嚴重后果。特別是老年人，本身免疫力就差，身體處于異常狀態(tài)時，一定要停止健身活動。

想運動就運動，不想運動就不運動。運動周期不規(guī)律，或者僅在周末進行突擊鍛煉，對糖友來說有害無利。

不規(guī)律的運動僅有助于運動前一餐餐后血糖的控制，而對其他時間的血糖毫無作用，血糖控制也就達不到滿意的效果。

而規(guī)律運動則可以增加胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，有助于降低血糖、糖化血紅蛋白水平。

指南推薦成年糖尿病人每周至少運動150分鐘（即每周運動5天，每次30分鐘），甚至可以每天進行一些適當的鍛煉，效果更為理想。 

有部分糖友有晨練的習慣，一般是空腹出去運動，回來再吃早飯。這對健康人來說可能不會產生多大的影響，但是對糖尿病人來說，卻是一個嚴重威脅健康的習慣。

因為空腹鍛煉，容易使糖尿病人發(fā)生低血糖，出現心跳加速、心慌、全身冒汗等癥狀，嚴重的話，甚至會產生低血糖昏迷。

因此，糖尿病人早上運動前不管餓不餓，都要先吃早飯，注射胰島素的糖友，可以先打針再吃飯，至少過半小時后再出門運動。

運動時可以攜帶糖果、餅干、果汁等能快速補充糖分的食品，以備發(fā)生低血糖時食用。運動中要注意飲一些白開水，以補充水分和氧的消耗。

準備活動是健身的必要步驟。活動前熱身，可以提高身體興奮度，降低肌肉黏滯性，增加關節(jié)的靈活性，避免運動損傷。

運動過程中，人體大量出汗，容易脫水，產生口渴，加上糖尿病人本身就易口渴，若為了解渴，一次性飲水過多，還會危害身體健康。

因為大量飲水，導致體內血液被突然稀釋，血容量驟然增加，不僅增加了心臟的負擔，還容易使血壓升高，增加糖尿病人并發(fā)心臟病、高血壓等疾病的可能性。

并且過多的水分在身體里，容易導致水和電解質的不平衡，有誘發(fā)糖尿病非酮癥高滲性昏迷的危險。

劇烈運動時，心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血流加速。如果突然停下來休息，肌肉收縮停止，肌肉中的血液不能順利流回心臟，會造成血壓降低、腦部暫時缺血，可能導致心慌氣短、頭暈眼花，甚至休克。

三、糖尿病人適合怎么樣的運動？

四、糖尿病人運動的忠告

①養(yǎng)成良好的生活習慣。增加身體活動，減少靜坐時間，將適合自己的運動融入日常。同時記錄運動日記，有助于提升運動依從性，從而更容易建立起健康的生活方式。

②運動前后要加強血糖監(jiān)測。運動量大或激烈運動時建議臨時調整飲食及藥物治療方案，以免發(fā)生低血糖的情況。

③定期評估，適時調整運動計劃。運動項目要與患者的年齡、病情及身體承受能力相適應，不能盲目運動。

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