糖友們都知道，控制糖尿病有“五駕馬車”，運動是其中之一。生命在于運動，運動不僅僅對糖尿病患者有益，對非糖尿病患者也有益，但是糖友們在制定自己的“運動處方”時要避開“雷區(qū)”，找到適合自己的運動。

那么怎樣制定“運動處方”還要注意哪些事項？且聽我一一道來。

制定運動處方時

要避開5大雷區(qū)

只要運動就會降血糖嗎？答案是否定的！

糖友們只有找到合適的運動方式和強度，才能終身獲益，盲目運動可能適得其反。

同時運動也不是萬能的，需要結(jié)合規(guī)律的血糖檢測和定期面診，才能綜合獲益。

更強、更快、更高的運動血糖就會控制的更好嗎？

高強度或劇烈運動時，升糖激素分泌增多，增加胰島素抵抗，會導(dǎo)致血糖增高。劇烈運動時，機體處于缺氧狀態(tài)，產(chǎn)生大量代謝廢物使機體免疫能力下降。

最重要的是一部分糖友胰島調(diào)節(jié)功能受損，運動之前能量補充不足，會增加低血糖的風(fēng)險。

只有中等強度運動有助于降低血糖。

糖友運動需要規(guī)律運動，運動若無規(guī)律，想動就動，不想動就躺著，兩天打漁三天曬網(wǎng)或“突擊式”鍛煉，僅僅有助于某一餐餐后血糖的控制，而對長期的平穩(wěn)血糖管理毫無作用，對糖友們來說有害無利。

只有規(guī)律運動才啟動體內(nèi)有效平穩(wěn)的降糖機制，有助于血糖長期血糖管理。指南推薦成年糖尿病患者每周至少運動150分鐘（即每周運動5天，每次30分鐘）。

與上一種運動相反，一部分糖友過于自律，“寧可一日不食，不可一日不動”，甚至帶病堅持鍛煉，這亦是非常最危險的。

當(dāng)身體感到不適時，應(yīng)暫停運動或減少運動，并及時就醫(yī)尋找原因，避免加重病情，造成嚴重后果。特別是老年人，免疫力差，基礎(chǔ)疾病多，身體發(fā)出異常信號時，一定要及時停止運動。

早起的鳥兒有蟲吃，很多糖友喜歡空腹鍛煉，尤其清晨自覺空氣清新，但這種認識卻是錯誤的。

由于運動需要能量，對于糖友缺少能量會造成頭暈、心跳加速、出冷汗等低血糖現(xiàn)象，嚴重者可能出現(xiàn)生命危險。

專家建議餐后1-2小時左右開始運動，并在運動時攜帶餅干、巧克力、糖果、含糖果汁等能快速補充糖分的食品，以備發(fā)生低血糖時自我救助。

在運動前做熱身活動是第一步，它可以提高身體興奮度，放松肌肉，增加關(guān)節(jié)的靈活性，避免在運動過程中肌肉肌腱拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷。

同樣，運動后不可驟然停止，需要緩慢停止。

運動時心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血流加速。如果突然停下來休息，肌肉收縮驟停，肌肉中的血液不能順利流回心臟，會出現(xiàn)低血壓、腦部供血不足，表現(xiàn)為心慌氣短、頭暈眼花，甚至?xí)灥埂?/span>

而且在運動中不可大量飲水，應(yīng)小口緩咽，每次補水不宜太多，能緩解口渴癥狀就好。運動完1小時后，再補足身體缺失的水分。

如何正確制定專屬運動處方？

適當(dāng)鍛煉不僅可以調(diào)節(jié)血糖水平，提高胰島素敏感性，還能降低心血管疾病等糖尿病并發(fā)癥的風(fēng)險。

正確鍛煉要注意以下5個基本原則：

1.運動強度

從低強度運動開始，緩慢、逐漸增加運動強度，避免劇烈運動。

建議以有氧運動為主。例如步行、慢步、騎自行車、爬山、登樓、劃船和游泳等。

其中步行是最簡便易行且有效的方法。近些年流行的“中國特色廣場舞”也是一種非常不錯的運動方式。

針對病情穩(wěn)定、體力好的患者，可采用強度大、時間短的運動量。

而年老體弱及肥胖型患者，宜采用較長時間和低強度運動，如八段錦、太極拳、打樁等。

運動時呼吸速度應(yīng)自然增加，但仍然可以自如地談話，運動過后應(yīng)以達到肌肉不酸痛的程度為佳。

2.運動時間

先從短時間開始，逐漸延長運動時間，最長不超過60分鐘。

一般安排在餐后1-2小時內(nèi)進行，有專家認為餐后90分鐘進行運動，降糖效果最好。從每次5-10分鐘開始，可逐漸增至40-60分鐘，最好不超過1小時。運動頻率以3-5天/周為宜，如果能堅持1次/天最為理想。

3.避免高血糖或者低血糖時候運動。

4.運動前后注意飲用足夠的水。

5.運動后出現(xiàn)不適立即停止，并適時到?？漆t(yī)師處做好運動評估（如關(guān)節(jié)評估、發(fā)癥評估、合并癥評估）。

另外，糖尿病患者有慢性并發(fā)癥的情況下要更加注意合理制定運動處方，可以參考下圖簡表：

總之，糖友們制定科學(xué)合理的運動處方，嚴格掌握適應(yīng)證和禁忌證，堅持長期有規(guī)律、科學(xué)有效的中等強度運動或適當(dāng)體力活動，對糖尿病患者是有益的。