防治糖尿病的重要方法之一就是運動，這一點在國內(nèi)外醫(yī)學(xué)界已經(jīng)達(dá)成共識。但具體而言，糖友們應(yīng)該如何制定正確的運動處方，堅持合理、科學(xué)地運動呢？美國糖尿病學(xué)會（ADA）與美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）頒布的《運動與2型糖尿病指南》中就有明確的指導(dǎo)方案。今天塔哥就跟大家好好聊一聊這個問題。

一、運動之前要注意

糖尿病患者在運動之前應(yīng)當(dāng)排除相關(guān)的運動禁忌癥，比如血糖控制不佳（空腹血糖＞16.7 mmol/L）、出現(xiàn)酮癥酸中毒等，并結(jié)合自己已經(jīng)出現(xiàn)的并發(fā)癥嚴(yán)重程度進(jìn)行綜合的考慮。

很多已經(jīng)出現(xiàn)心腦血管并發(fā)癥的糖友，在運動之前也一定要咨詢自己的醫(yī)生，選擇適合自己的運動方案，否則會加重病情。

二、如何選擇運動方法

糖友們應(yīng)當(dāng)選擇自己喜歡并能長期堅持的運動方式，這也是確保運動持續(xù)進(jìn)行的重要因素。通常，步行就是最安全的運動方式，一般是糖尿病患者的首選。但值得注意的是，糖友在步行時應(yīng)當(dāng)抬頭挺胸收腹，以免因含胸駝背而引起背部肌肉疲勞，從而讓運動不能繼續(xù)下去。

除了步行之外，乒乓球、羽毛球也是比較合理的運動方式，但糖友在進(jìn)行這類運動時必須做到移動腳步，而不是固定在同一個位置上，而且單、雙打的運動量也是不盡相同的。游泳其實屬于運動量較大的運動方式，也適用于部分糖尿病患者。

通常，專家會讓糖尿病患者選擇中等強(qiáng)度的運動。那么，怎樣才算是中等強(qiáng)度的運動呢？標(biāo)準(zhǔn)一般是這樣的：

1、運動過程中心跳加快，但是呼吸不急促；

2、能持續(xù)運動10到30分鐘，微微出汗，會感到有點累，但可堅持運動；

3、運動完第2天起床后沒有疲勞的感覺。

值得強(qiáng)調(diào)的是，中等強(qiáng)度必須要結(jié)合糖尿病患者的具體情況而定。同一個人如果當(dāng)前體力活動水平不同，相應(yīng)的中等強(qiáng)度是不盡相同的。比如當(dāng)前體力活動水平低、活動量小的糖友，在開始運動時以每分鐘60到80米的速度步行，就是中等強(qiáng)度；隨著體力活動水平的提高，步行速度增至每分鐘90到100米，才能算是中等強(qiáng)度。

此外，糖友每天運動的時間可以分次累計，但每次持續(xù)的時間應(yīng)當(dāng)在10分鐘以上。每周運動的頻率也比較重要，應(yīng)當(dāng)達(dá)到5至7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續(xù)2天或以上不運動，這樣肯定達(dá)不到降血糖的效果。

當(dāng)然，糖友每天吃完飯后半小時都運動一下，是最好不過的事情了！

三、抗阻運動，糖尿病的“特殊處方”

抗阻運動，是在運動過程中施加了一定阻力（包括自身重力或外力）的運動，是最適合2型糖尿病患者的運動類型之一。這類運動可以增強(qiáng)肌肉對糖的消耗，改善糖友的血糖水平，降低糖尿病的危險性。

下面這四種常見的抗阻運動，糖友們可以嘗試并堅持下去：

1、二頭彎舉

這個動作主要是針對肱二頭肌，糖友們可以手持1千克啞鈴、盛滿水或沙子的礦泉水瓶等進(jìn)行練習(xí)，坐位或立位（直立，兩腿分開與肩同寬）都可以，可以單臂做，也可雙臂一起做。

【注意】手腕要始終保持屈狀，以避免損傷腕關(guān)節(jié)；二頭彎舉角度不宜過大，前臂與上臂呈90度，肱二頭?。ㄎ挥谏媳矍皞?cè)，整肌呈梭形）感覺緊張就可以了。

2、深蹲

這個動作針對臀部肌群，糖友們可以借助靠墻、兩臂前伸平舉或手扶桌子等來進(jìn)行。

【注意】當(dāng)大腿與小腿呈90度時，應(yīng)當(dāng)保持一定時間，而且膝關(guān)節(jié)不宜超過腳尖，腳后跟應(yīng)當(dāng)著地。

3、頸后臂屈伸

兩手正握或反握杠鈴，或兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。

這個動作主要針對肱三頭?。湃^肌在上臂后面延伸，如果盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了），糖友可手持重物或雙手交叉置于頸后進(jìn)行練習(xí)。

【注意】上舉時雙臂盡量保持在耳朵的后面，不超過耳朵，可以徒手做，也可以持啞鈴等重物進(jìn)行。

4、坐位雙腿并舉上抬

這個動作主要針對下肢肌群，糖友們應(yīng)坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行，還可以在腿上放上沙袋，從而增加阻力。

【注意】雙腿并舉上抬時應(yīng)在最高位保持一定時間，直至疲勞后才放下，并再次進(jìn)行上抬。

此外，關(guān)節(jié)情況較好的糖友可以選擇爬樓梯和跳繩等。太極拳作為有氧運動與力量訓(xùn)練的結(jié)合，也很值得推薦，由于其運動強(qiáng)度較小，應(yīng)當(dāng)配合其它運動方式來進(jìn)行，才能達(dá)到想要的效果。

四、專家建議

1、如果糖友已經(jīng)出現(xiàn)糖尿病足，運動的時候應(yīng)當(dāng)穿著合適的鞋子，而且運動過程中應(yīng)當(dāng)注意足部的保護(hù)。

2、如果糖友已經(jīng)出現(xiàn)糖尿病視網(wǎng)膜病變，運動的時候盡量避免眼壓升高的動作，抗阻運動負(fù)荷不能過大，避免低頭、憋氣和無氧運動等。

3、如果糖友已經(jīng)出現(xiàn)糖尿病腎病，接受透析的患者也可以運動，但是應(yīng)當(dāng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，從而保證運動的安全性。

運動本身引發(fā)低血糖十分少見，但接受降糖藥物或胰島素治療的糖友可能在運動時出現(xiàn)低血糖。為了預(yù)防低血糖，糖友們應(yīng)當(dāng)避免在胰島素作用高峰時間段內(nèi)進(jìn)行運動且應(yīng)隨身攜帶糖塊等，并提高對低血糖反應(yīng)的警惕性。

最后，糖友應(yīng)當(dāng)避免單獨外出運動，一定要尋找一個運動的伙伴，這樣既保證了動力，又可保證安全性。

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