有人曾說：

世界上所有的病，

都是情緒打了敗仗。

深以為然。

好友小李總是面部過敏。

然而，她始終沒有查出過敏原。

她心理咨詢后才意識(shí)到，過敏的背后有規(guī)律：

母親在身邊她就過敏，一走又消失。

從小到大，母親對(duì)她有著超強(qiáng)的控制欲。

面部過敏的本質(zhì)，是她與母親的關(guān)系“過敏”。

在潛意識(shí)，她非常抗拒母親侵犯自己的邊界。

沒有釋放的強(qiáng)烈情緒，積壓下來，形成了身體的隱疾。

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身體和情緒密不可分。

很多時(shí)候，身體的問題，其實(shí)情緒問題的隱喻。

如果我們能及時(shí)覺知情緒問題，就有機(jī)會(huì)調(diào)整失衡。

做回情緒和身體的主人。

今天的文章就來聊聊，如何通過4個(gè)小動(dòng)作，正確認(rèn)識(shí)并管理情緒？

舞動(dòng)治療師王宇赤曾寫道：

皮膚經(jīng)常會(huì)過敏、長(zhǎng)痘，很可能是生活中被人侵犯了邊界；

常常突然頭痛，可能是委屈自己去接受別人的想法；

身體肥胖，減肥困難，很可能是長(zhǎng)期壓抑了自己的負(fù)面情緒。

在心理學(xué)中，這種狀況被稱為“情緒炎癥”。

和受傷而引發(fā)的身體炎癥一樣，

積壓的情緒，也會(huì)讓人發(fā)熱、煩躁、不舒服，甚至?xí)械教弁础?/strong>

當(dāng)我們產(chǎn)生情緒問題，最先被攻擊的是免疫系統(tǒng)。

超過70%的人會(huì)以攻擊自己身體器官的方式來消化情緒。

這是導(dǎo)致身體疾病的最大原因之一。

不僅如此，大量科學(xué)研究表明，情緒和許多慢性病相關(guān)。

比如，我們一直用“心碎了”來形容分手后的感受。

實(shí)際上，這并不僅是一個(gè)浪漫化的比喻，而是可能發(fā)生的事實(shí)。

我們經(jīng)常能看到這樣的悲傷故事：

結(jié)婚多年的夫妻在幾天內(nèi)相繼去世；

父母在失去孩子后幾天內(nèi)去世。

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一項(xiàng)研究顯示，孤獨(dú)寂寞與心臟病確實(shí)有著密切的關(guān)聯(lián)。

“心碎了”可能會(huì)引發(fā)冠狀動(dòng)脈阻塞。

關(guān)于喪偶與死亡率的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)證實(shí)：

在配偶去世后的頭三個(gè)月內(nèi)，

一個(gè)人去世的可能性是未喪偶人士的2倍。

這種極度悲傷所觸發(fā)的病癥，被稱為“心碎綜合癥”。

除此之外，近期一項(xiàng)研究表明：

一周內(nèi)有過強(qiáng)烈憤怒情緒的成年人，

白血球介素6(IL-6)水平會(huì)升高——

這是身體有慢性炎癥的指標(biāo)之一。

身體是心靈的鏡子。

很多身體隱疾，都是“情緒炎癥”。

激烈的情緒，有害身心健康。

那我們要做的，就是消滅這些情緒嗎？

并不是。

我們要做的，是學(xué)會(huì)與情緒共存，成為情緒的主人。

辯證行為療法(DBT)里有4個(gè)步驟。

1、2個(gè)簡(jiǎn)單小動(dòng)作，讓你快速恢復(fù)平靜

彎下腰，然后試著用手去觸碰你的腳趾。

不要在意自己能否真的碰到。

如果覺得站著太累，你可以找個(gè)安靜的地方坐著。

然后試著身體向前彎曲，與此同時(shí)，用頭去靠近你的膝蓋。

為什么這個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作能緩解情緒？

因?yàn)?，身體前屈能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)——

負(fù)責(zé)休息和消化的系統(tǒng)。

當(dāng)你感到安全而且是被保護(hù)時(shí)，

副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)讓你的身體平靜、放松。

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呼吸，其實(shí)是最簡(jiǎn)單且有效的情緒控制方法之一。

不過，需要把握好呼吸的節(jié)奏，才能有效緩解情緒。

呼氣時(shí)間一定要比吸氣時(shí)間長(zhǎng)。

這樣才能有效激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓我們感覺更平靜。

怎么才能控制呼吸節(jié)奏？

其實(shí)很簡(jiǎn)單。

當(dāng)你吸氣時(shí)，在內(nèi)心默數(shù)時(shí)間；

當(dāng)你呼氣時(shí)，以同樣的速度默數(shù)時(shí)間。

如果你吸氣默數(shù)了4秒，那么你呼氣時(shí)至少要數(shù)到5秒。

如果想要獲得雙倍功效，你可以在做前屈的同時(shí)，有節(jié)奏地呼吸。

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2、準(zhǔn)確地描述情緒，為情緒命名

如果想要長(zhǎng)遠(yuǎn)地管理情緒，你需要深入認(rèn)識(shí)你的情緒及其組成部分。

也就是，學(xué)會(huì)準(zhǔn)確地描述你的情緒。

也許你會(huì)疑惑，你當(dāng)然知道自己的感受，對(duì)吧？

但你怎么知道你所認(rèn)為的“憤怒”，就一定是憤怒。

而不是焦慮呢？

其實(shí)，很多人沒有認(rèn)真思考過自己的情緒。

我們只是在把我們認(rèn)為的感覺，當(dāng)成了實(shí)際的感覺。

另一方面，有些人可能在情感忽視的環(huán)境中長(zhǎng)大。

所以，會(huì)習(xí)慣性地忽視或回避內(nèi)心的真實(shí)感受。

這就導(dǎo)致很難準(zhǔn)確地給情緒命名。

很難梳理自己的真實(shí)感受，迷失在情緒“迷霧”中。

當(dāng)你感到心煩意亂時(shí)，你能準(zhǔn)確地描述自己的情緒嗎？

如果不能，可以仔細(xì)思考以下問題。

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首先，你可以問問自己：

是什么讓你產(chǎn)生這種感覺？

你對(duì)此有什么反應(yīng)？

不要判斷自己的回答是否正確，你只需要誠(chéng)實(shí)地描述一切。

接著，你可以進(jìn)一步思考：

你對(duì)這種情況有什么看法？

你如何解釋當(dāng)時(shí)發(fā)生的事情？

你是否注意到自己在隨意評(píng)判、急于下結(jié)論或做假設(shè)？

想清楚后，你可以試著回憶：

你發(fā)生了哪些生理變化？

例如，某些部位變得緊張或緊繃，以及呼吸、心率和體溫的變化。

你的肢體發(fā)生了什么變化？

可以試著描述你的肢體語言，姿勢(shì)和面部表情。

接著，再試著回憶：

當(dāng)時(shí)，你的內(nèi)心產(chǎn)生了什么沖動(dòng)？

你想大喊大叫或者扔?xùn)|西嗎？

有沒有想要避免眼神交流，馬上逃離的沖動(dòng)？

你有沖動(dòng)行事嗎？還是做了別的事？

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回答完這一系列問題，你就可以給情緒命名了。

你的情緒屬于哪種基本情緒：

高興？傷心？恐懼/驚訝？還是生氣/厭惡？

如果想更深入更具體，你還可以借助情緒感覺輪來命名。

情緒感受輪。來源：網(wǎng)絡(luò)

為什么給情緒命名這么重要？

正如美國(guó)精神醫(yī)學(xué)臨床教授丹尼爾·席格(Dan Siegel)所說：

“如果你無法說出它的名字，就無法馴服它?！?/em>

3、不要評(píng)判感受，學(xué)會(huì)接納情緒

評(píng)判自己的感受，只會(huì)平添痛苦。

比如，孩子在學(xué)校打架，你很生氣，朝孩子發(fā)火。

事后，你又會(huì)反思——

也許孩子是因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力太大，或者和朋友吵架了。

然后，你會(huì)認(rèn)為自己“不是一個(gè)好媽媽”。

于是，你不僅對(duì)孩子感到生氣，還會(huì)為此感到自責(zé)。

情緒不僅沒有緩解，還增強(qiáng)了。

要記住，情緒沒有好或壞，對(duì)或錯(cuò)。

它就是一個(gè)客觀存在。

你產(chǎn)生了某種感覺，就是你此時(shí)該有的感覺。

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但你也需要注意，不要將情緒和行為混為一談。

比如，感到憤怒(情緒)和生氣時(shí)大喊大叫(行為)是兩碼事。

如果你發(fā)現(xiàn)自己會(huì)評(píng)判某種情緒，可以再思考一下：

比如，你是從哪里得知“悲傷是不對(duì)的”？

接下來，你需要做的是，接納你的情緒。

接納，并不是說你要喜歡這種情緒，或者希望它一直存在。

而是說，你要學(xué)會(huì)接納自己的真實(shí)感受。

可以試著寫下這些句子，比如：

我很生氣。

我覺得生氣沒什么。

我現(xiàn)在生氣是有道理的，因?yàn)椤?/em>

我的脾氣大，不是我個(gè)人的問題，因?yàn)槲业某砷L(zhǎng)環(huán)境不好。

你可以重復(fù)這個(gè)小練習(xí)。

不要進(jìn)行自我對(duì)話，因?yàn)楹苋菀子珠_始自我評(píng)判。

最好把這些回答寫下來，或者存在手機(jī)里，這樣你就可以隨身攜帶。

有情緒時(shí)，翻出這些句子，讀給自己聽。

時(shí)間久了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你對(duì)這種情緒的看法變了——

你變得更能接納自己的情緒，更少地評(píng)判自己的感受。

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4、“反其道而行之”，降低情緒的強(qiáng)度

一旦你稍微平靜一點(diǎn)，弄清楚了自己的情緒是什么，并且接納了它。

下一步，就是決定是否要做些什么來控制這種情緒。

你可能會(huì)想：“這種情緒讓我不舒服，我當(dāng)然想控制這種情緒?！?/span>

但請(qǐng)記住，任何情緒的出現(xiàn)是有原因的。

重要的是，你要弄清楚情緒在傳達(dá)什么信息。

情緒過于強(qiáng)烈時(shí)，會(huì)阻礙這些信息傳遞。

比如，你對(duì)某人很生氣，但你想和對(duì)方溝通。

然而，你過于生氣，導(dǎo)致你們法進(jìn)行有效的溝通。

再比如，人一多，你就很焦慮。

你其實(shí)很清楚，沒有人會(huì)對(duì)你的安全構(gòu)成威脅。

但是，這種焦慮就是讓你沒有辦法出門。

如果是這樣，你就可以做一些事情，來減輕情緒的強(qiáng)度。

這時(shí)，你需要注意到，這種情緒讓你想要做什么？

在DBT中，有一句俗話叫做：“情緒愛自己?！?/span>

也就是，情緒會(huì)驅(qū)使我們做出相應(yīng)的行為，來強(qiáng)化這種情緒。

這會(huì)讓我們掉入一個(gè)死循環(huán)。

所以，我們要打斷這個(gè)循環(huán)：

通過做出相反的行為，來減輕情緒的強(qiáng)度。

以下是一些例子。

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1）憤怒：

伴侶做了某件事，讓你感到很生氣，這種情緒讓你很想說些傷人的話。

相反的行為：

稍微回避一下你的伴侶。

如果ta在客廳看電視，你可以去臥室看書。

這并不是冷暴力，而是一種體面。

這意味著，你想尊重伴侶，不想讓事情變得更糟。

如果你在臥室里，還是無法平靜，沉浸在當(dāng)時(shí)的情境中，評(píng)判你的伴侶。

那么，你的憤怒情緒還是會(huì)增強(qiáng)。

在這種情況下，你也可以試著做一些與你的想法相反的事情。

比如，你可以試著列出關(guān)于伴侶的3個(gè)優(yōu)點(diǎn)。

2）悲傷/抑郁：

情緒低落時(shí)，你可能會(huì)自我孤立，把自己關(guān)在家里，不和外界聯(lián)系。

相反的行為：

和朋友聯(lián)系，或者和他們呆在一起，繼續(xù)參加一些你平時(shí)會(huì)參加的活動(dòng)。

需要注意的是，你要確保自己是享受這個(gè)過程的，你會(huì)感到愉快或平靜。