?一日三餐巧安排

根據(jù)我國的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，一日仍以進(jìn)食三餐為宜。合理地安排每日三餐的食物數(shù)量和質(zhì)量，對于保障少女的身體健康具有重要的意義。

那么，少女的一日三餐該如何安排呢?

一日三餐的食量主要根據(jù)個(gè)人每天上下午的能量消耗情況來安排。一般學(xué)習(xí)和工作都集中安排在上午，所以上午腦力或體力的活動(dòng)量比較大，能量消耗也較多，早餐就顯得特別重要，應(yīng)該注意保證早晨的能量供應(yīng)。早餐不僅要吃富含淀粉的主食，還要適當(dāng)增加含蛋白質(zhì)的副食。據(jù)報(bào)道，腦平均每天約消耗120克左右的葡萄糖，相當(dāng)于每天食量的三分之一，而人的腦不能直接從蛋白質(zhì)和脂肪中獲取能量，只能從糖類中獲取。所以，足量的早餐對保持旺盛的精力和較高的工作效率，具有重要的作用。

午餐既可補(bǔ)充上午活動(dòng)的能量消耗，又為下午活動(dòng)所需能量作準(zhǔn)備。所以，午餐應(yīng)吃得多些，質(zhì)量高些，要適當(dāng)增加含蛋白質(zhì)較多的食物，如魚、肉、蛋及豆類制品等。

晚上一般活動(dòng)較少，即使有些人晚上也安排鍛煉，運(yùn)動(dòng)量也不會(huì)很大。所以，晚餐可以吃得少一些，清淡一些，并且最好在就寢前2小時(shí)進(jìn)餐，以免影響睡眠。

民間有句諺語:“早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。”這是很有科學(xué)道理的。按要求，少女一日三餐的熱量攝取應(yīng)該是:早餐占30%;午餐占40%;晚餐占30%。其中尤以早餐為主要，因?yàn)樗且惶斓幕A(chǔ)。

不吃早餐的弊端

據(jù)說，有許多少女早晨喜歡睡懶覺，到了快上班、上學(xué)的時(shí)間，才匆匆忙忙起床，忙三迭四地扒幾口飯。她們認(rèn)為，不吃早飯無足輕重，有的干脆就不吃早飯，餓著肚子去上學(xué)、上班，到了10點(diǎn)左右，饑腸轆轆，無精打彩，影響了工作和學(xué)習(xí)。而有些少女為了追求身材苗條，盲目節(jié)減肥，并認(rèn)為不吃早飯效果最好。她們不知道，不吃早飯對身體是十分有害的，長此以往。必然影響青春發(fā)育和健康。

早餐是一天中的第一次進(jìn)餐，早餐的作用是供應(yīng)身體所需要的營養(yǎng)，猶如火車頭添煤加水一樣，使身體從一日三餐中獲取的蛋白質(zhì)、脂肪和糖等各種營養(yǎng)素保持適當(dāng)?shù)谋壤?，以利于消化吸收?/span>

經(jīng)過一夜的睡眠，胃內(nèi)容物已基本消化，這時(shí)極需足量的食物來補(bǔ)充消耗，才能有充沛的精力投入上午緊張的學(xué)習(xí)和工作中去。如果不吃早餐，體內(nèi)能量不足，不能滿足上午連續(xù)活動(dòng)的消耗，就會(huì)使人饑餓、疲倦、頭昏、胃痛，必然分散精力。

由于活動(dòng)消耗及人體基礎(chǔ)代謝仍然要繼續(xù)進(jìn)行，所以身體只得通過自我調(diào)節(jié)，動(dòng)員積存的肝糖元、脂肪,甚至分解自身的蛋白質(zhì)來滿足饑餓狀態(tài)下對能量的需要。這種自我消耗使身體很快出現(xiàn)消瘦，抵抗力降低，影響青春發(fā)育的進(jìn)程，也容易得各種急慢性傳染病。此外，胃腸粘膜由于經(jīng)常處于饑餓狀態(tài)，造成自我消化，往往會(huì)引起胃及十二指腸潰瘍。如果把早餐并到午晚餐來吃，胃所承受的負(fù)荷必然過大，這樣會(huì)促使消化吸收不良，損害健康。

早餐對人體血糖水平有直接的影響，而血糖的多少又直接影響一個(gè)人的精力。正常人的血糖一般應(yīng)維持80~120毫克%的水平，也就是每100毫升血液中應(yīng)含糖80~120毫克，平均為90~95毫克%。血糖維持在這個(gè)水平時(shí)，身體所需要的能量很容易產(chǎn)生，人也會(huì)覺得有精神。一日三餐就是補(bǔ)充血糖，使血糖給保持在正常水平以上的有效方法，而早餐顯得尤其重要。

這是因?yàn)?，從頭天晚餐到次日早餐，中間相隔12小時(shí)左右。此時(shí)，胃里空空，“能源短缺”，而上午的學(xué)習(xí)、工作又很緊張，如果得不到足夠的補(bǔ)充，體內(nèi)血糖濃度逐漸下降，當(dāng)降到每100毫升只剩下60~70毫克時(shí)，就會(huì)感到饑餓難忍;如果降到不足45毫克%時(shí)，就會(huì)嚴(yán)重影響腦組織的正常功能活動(dòng)，人就會(huì)出現(xiàn)心慌、直冒虛汗，甚至出現(xiàn)“低血糖性暈厥”。

日本國立營養(yǎng)研究所病態(tài)營養(yǎng)部主任研究員平山昌子認(rèn)為:不吃早飯有兩個(gè)弊端-一肥胖和難于搞好當(dāng)天的工作。平山認(rèn)為，本來應(yīng)該吃的三餐改作午、晚兩餐來吃很不好。因?yàn)樵缟喜怀燥?，到吃午飯時(shí)，肚子餓得厲害，往往容易吃得過飽。而且，早晨和晚上人體激素的分泌不同，晚飯吃得過多，胰島素就會(huì)不斷分泌，所吸收的糖容易變成脂肪。造成脂肪增多。結(jié)果不但達(dá)不到減肥的目的，反而更加肥胖。所以，無論從哪一角度來說，不吃早餐都是不足取的。

因此，少女應(yīng)該重視早餐，對早餐進(jìn)行合理的安排，不僅要吃飽，還要吃好。要特別注意供給一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，使身體在一天中吸收能力最強(qiáng)的時(shí)候，獲得足夠的熱量和各種營養(yǎng)素，以利少女健康地發(fā)育成長。

從數(shù)量上講，早餐應(yīng)占全天總熱量的30%，也就是700~900千卡熱量，約含150克主食?？刹扇「上?搭 配，如50克稀粥，100克面點(diǎn)(饅頭、包子、面包)，另加豆腐干、花生米、油汆豆瓣、腐乳、什錦醬菜等小菜，或花生醬、醬黃豆等。若有牛奶、雞蛋或豆?jié){，那就更好。因?yàn)樗鼈兛梢允股倥讷@得足夠能量的基礎(chǔ)上，再促使其它食物中的蛋白質(zhì)迅速轉(zhuǎn)化。

少女正處于生長發(fā)育的“突增”階段，早餐也許還不能滿足一個(gè)上午活動(dòng)所消耗能量的需要，還應(yīng)當(dāng)在課間、工間適當(dāng)吃些點(diǎn)心以補(bǔ)充不足。