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想要減脂又不傷膝蓋?這4種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)推

 閑云野鶴qpab3u 2023-04-13 發(fā)布于浙江

出品 | 搜狐健康

作者 | 順義婦兒醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 李永進(jìn)

編輯 | 施桂娟

運(yùn)動(dòng)健身被認(rèn)為是一種健康科學(xué)的瘦身方式,同時(shí)還能增強(qiáng)身體免疫力,但對(duì)于超重太多的人,過(guò)度運(yùn)動(dòng)或可造成關(guān)節(jié)損傷。肥胖超重的人應(yīng)如何做到減脂的同時(shí)還不傷膝蓋?順義婦兒醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師李永進(jìn)來(lái)為大家詳細(xì)解答。

肥胖對(duì)膝關(guān)節(jié)有什么影響?

肥胖是膝關(guān)節(jié)疾病的主要危險(xiǎn)因素之一,因?yàn)榉逝謺?huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷,導(dǎo)致關(guān)節(jié)的磨損和損傷,肥胖與膝關(guān)節(jié)損傷之間的關(guān)系主要有以下4點(diǎn)。

1.壓力增加

肥胖會(huì)使體重增加,導(dǎo)致膝蓋負(fù)荷增加,脂肪組織的增多也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)受力。長(zhǎng)期肥胖會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損和疼痛,甚至導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。

2.損傷增加

膝關(guān)節(jié)需要承受身體的重量,因此體重過(guò)重會(huì)使膝關(guān)節(jié)受到更多的損傷,如軟骨撕裂、關(guān)節(jié)韌帶損傷、骨折等情況。這些損傷會(huì)影響膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和功能,可能需要手術(shù)來(lái)修復(fù)。

3.康復(fù)時(shí)間增加

肥胖可能會(huì)增加膝關(guān)節(jié)手術(shù)的風(fēng)險(xiǎn)并延長(zhǎng)康復(fù)時(shí)間。因?yàn)榉逝謺?huì)增加身體的負(fù)荷,會(huì)使手術(shù)后的膝關(guān)節(jié)恢復(fù)需要更長(zhǎng)的時(shí)間,更長(zhǎng)時(shí)間的住院和治療時(shí)間也可能會(huì)增加手術(shù)后的風(fēng)險(xiǎn)。

4.運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)

肥胖患者可能很難進(jìn)行運(yùn)動(dòng),因?yàn)樗麄兊捏w重可能會(huì)使運(yùn)動(dòng)更困難,且感到更加疼痛。但是,逐漸增加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,不僅可以降低肥胖和膝關(guān)節(jié)軟骨的風(fēng)險(xiǎn),還可以增強(qiáng)肌肉,降低疼痛和提高身體機(jī)能。

由此可見(jiàn),需要特別注意肥胖患者的體重控制,如果已經(jīng)發(fā)生了膝關(guān)節(jié)疾病,需要積極治療,同時(shí)改變生活方式,增加適度的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng),減輕身體負(fù)荷,降低膝關(guān)節(jié)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

膝關(guān)節(jié)疼痛還能運(yùn)動(dòng)嗎?

膝關(guān)節(jié)疼痛并不意味著不能運(yùn)動(dòng),大部分情況下,輕度運(yùn)動(dòng)不會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷加重,反而可以幫助緩解疼痛,加強(qiáng)肌肉和韌帶,穩(wěn)定受損的關(guān)節(jié),促進(jìn)康復(fù)。但是,你需要根據(jù)疼痛程度和原因來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度,下面是一些建議:

1.選擇適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)

選擇適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)是很重要的,最好選擇低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng),如游泳、健身車或慢跑。游泳特別適合,因?yàn)樗母×梢詼p輕身體的壓力,減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛。

2.控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

對(duì)于膝關(guān)節(jié)疼痛患者來(lái)說(shuō),過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致疼痛加重和關(guān)節(jié)損傷。因此,需要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

3.保持合適的體重

身體過(guò)重會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力,導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛加重。因此,要減肥,保持體重在正常范圍內(nèi)可以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),幫助減輕疼痛和加速康復(fù)。

4.進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠?/strong>

進(jìn)行適當(dāng)熱身和拉伸可以幫助加強(qiáng)肌肉和韌帶,預(yù)防和緩解膝關(guān)節(jié)受傷。例如,踏步和膝蓋上拉,是在熱身期間可以嘗試的活動(dòng)。

5.請(qǐng)教醫(yī)生或?qū)<业慕ㄗh

如果膝關(guān)節(jié)疼痛比較嚴(yán)重或持續(xù),最好咨詢醫(yī)生或?qū)<业慕ㄗh來(lái)制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和治療方案。

總之,膝關(guān)節(jié)疼痛并不是不能運(yùn)動(dòng),但需要制定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)計(jì)劃并控制強(qiáng)度,以有效緩解疼痛、加強(qiáng)肌肉、增強(qiáng)韌帶,并有助于康復(fù)。

運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性有什么變化?

運(yùn)動(dòng)減肥可以改變膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性,使其適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷,對(duì)于膝關(guān)節(jié)適應(yīng)性主要有5種改變。

1.強(qiáng)化肌肉

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)肌肉的健康發(fā)展,強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群,減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),預(yù)防膝關(guān)節(jié)的損傷和滑膜炎等疾病。

2.增強(qiáng)骨密度

運(yùn)動(dòng)能夠增加骨密度,提高膝關(guān)節(jié)的韌性和彈性,以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的沖擊負(fù)荷及磨損。

3.提高柔韌性

柔韌性是指肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的靈活性,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)這些結(jié)構(gòu)的柔韌性,減輕膝關(guān)節(jié)的壓力,對(duì)關(guān)節(jié)間軟骨和滑膜有利,預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。

4.促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠刺激關(guān)節(jié)液分泌,增加關(guān)節(jié)潤(rùn)滑作用,從而減少膝關(guān)節(jié)摩擦和損傷的可能性。

5.促進(jìn)循環(huán)和代謝

運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍的循環(huán)和代謝,使周圍的組織得到充分的氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng),更好的應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的負(fù)荷。

所以,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)減肥可以改變膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性,增強(qiáng)其韌性,靈活性和潤(rùn)滑作用,預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷和疾病。

膝關(guān)節(jié)如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)?

膝關(guān)節(jié)是人體經(jīng)常使用的關(guān)節(jié)之一,因此需要定期進(jìn)行保養(yǎng)和鍛煉來(lái)避免膝關(guān)節(jié)退化、疼痛和損傷,下面有4種方法幫助膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)。

1.低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),如步行、慢跑、騎自行車等,可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量,提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性,同時(shí)還能促進(jìn)血液循環(huán),有助于減輕炎癥和減少膝關(guān)節(jié)疼痛。

2.坐姿內(nèi)收小腿運(yùn)動(dòng)

這個(gè)練習(xí)旨在加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉。坐在地面上,將小腿置于長(zhǎng)條枕頭上,將膝蓋靠近地面,然后輕輕將小腿向內(nèi)收。堅(jiān)持練習(xí),可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶和肌肉,有助于預(yù)防和緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

3.站立側(cè)踢腿

這個(gè)練習(xí)可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉群。站立,保持身體平穩(wěn),然后側(cè)踢腿。嘗試將腿抬高至大腿平行于地面,再緩慢地向下放下。重復(fù)進(jìn)行雙腿的練習(xí),可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉群,預(yù)防和減輕膝關(guān)節(jié)疼痛。

4.站立弓步

這個(gè)練習(xí)可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群和韌帶。站立,以一只腳向前邁進(jìn)一步,膝蓋呈直角彎曲,另一只腳后面固定,保持此姿勢(shì)數(shù)秒鐘,然后換另一只腳繼續(xù)練習(xí)。重復(fù)進(jìn)行,可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和穩(wěn)定性。

因此,定期進(jìn)行適當(dāng)?shù)南リP(guān)節(jié)鍛煉可以幫助預(yù)防和緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。注意不要過(guò)度鍛煉,如果膝蓋感到不適或發(fā)生疼痛,應(yīng)及時(shí)停止練習(xí),并咨詢醫(yī)生的建議。

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