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本文是《邊吃邊算管理血糖》一書的連載。該書由營養(yǎng)醫(yī)師王興國和注冊營養(yǎng)師姜丹主編，由中國婦女出版社在2022年底出版。主要內(nèi)容是糖尿病飲食管理的原則與方法，尤其是食物種類選擇和數(shù)量控制。其內(nèi)容參考了最新版的相關(guān)指南，用半科普半專業(yè)的語言加以闡述，既學(xué)術(shù)嚴(yán)謹(jǐn)又經(jīng)驗實用。購買鏈接在文后“閱讀原文”。 ......接上文 計算每日主食量 仍以上述張某（1800 千卡食譜）為例，其每日碳水化合物攝入量為 225 克，非主食類食物提供碳水化合物為 50 克，主食類食物應(yīng)提供碳水化合物為 175 克。那么，175 克碳水化合物相當(dāng)于多少主食呢？ 因 為 全 谷 物 / 粗 雜 糧 中 碳 水 化 合 物 含 量 約 為 75%（干 重），所 以 175 克 碳 水 化 合 物 相 當(dāng) 于 全 谷 物 / 粗 雜 糧（干 重）230 克（175÷75%=230）。也就是說，1800 千卡糖尿病食譜每日主食為 230克左右（干重），不足半斤（250 克）。 用同樣的方法，可以計算 1200 千卡、1400 千卡、1500 千卡、1600 千卡、1700 千卡、1900 千卡、2000 千卡、2100 千卡和 2200千卡糖尿病食譜每日主食攝入量（干重），計算結(jié)果見表 3-5。  要注意的是，上述計算均以谷類（大米、小麥面粉、糙米、玉米、小米、燕麥、青稞、高粱米等，碳水化合物含量約為 75%）為例，如果把一部分換成雜豆類（碳水化合物含量約為 60%）和薯類（碳水化合物含量約為 20%），則谷類食物的重量會減少一些，比如100 克馬鈴薯約相當(dāng)于 20 克谷類，如果張某（1800 千卡糖尿病食譜）吃了 100 克馬鈴薯（土豆），那么其谷類就要減少 20 克（從 230 克減少到 210 克）。因為馬鈴薯、谷類和雜豆類都屬于主食，所以如果吃了這些食物相當(dāng)于主食類的總重量增加了。 其實不只薯類，糖尿病患者如果吃零食、點心、小吃等其他富含碳水化合物的食物，都要折算成主食，相應(yīng)減少谷類主食的攝入量。各種主食類食物中碳水化合物大致含量見表 3-6。【表格很大，本文從略】  主食分餐，把生重（干重）換算成熟重 把上述張某（1800 千卡食譜）每日主食（230 克干重）大致平均分到一日三餐，如早餐 75 克、午餐 80 克、晚餐 75 克。每餐主食最好不超過 80 克（干重）。主食總量較多時，除三餐外，還要分配到加餐中一部分主食（碳水化合物）。 談到主食類食物的重量，首先必須明確的是生重（干重）還是熟重（濕重）。生重（干重）是以原料計，如大米、雜糧、面粉等的重量；熟重（濕重）是以烹調(diào)好的食物計，如米飯、粥、饅頭、面包和熟面條等的重量。主食類原料在烹調(diào)過程中，要加入水，重量必然增加，所以熟重（濕重）大于生重（干重）。 兩者之間可以根據(jù)一定比例換算。一般地，生米與熟米飯的重量比例為 1∶ 2.2～ 2.4，即 100 克大米加水一般可煮成 220 克～ 240 克米飯（各種雜糧米飯也類似）；面粉與饅頭的重量比例約為 1 ∶ 1.5，即 100 克面粉加水發(fā)酵可蒸出 150 克饅頭；蕎麥面條的生熟比是 1 ∶ 3.2，即 100 克蕎麥掛面煮熟撈出來重量約為 320 克。 為了簡化并相對準(zhǔn)確，計算食譜時一般先采用生重，然后換算為熟重。假定上述早餐 75 克主食是全麥饅頭，午餐 80 克主食是雜糧米飯，晚餐 75 克主食是蕎麥面條，則這些主食的熟重分別是全麥饅頭約110 克（75×1.5=112.5）、雜糧米飯 180 克（80×2.2=176）和蕎麥面條 240 克（75×3.2=240）。常見主食類食物的生熟比見表 3-7（原表格很大，此僅為局部）。  當(dāng)然，直接用熟重（濕重）計算主食重量也是可以的，但要注意因為烹調(diào)習(xí)慣不同（加水量不一致），米飯、米粥、面條的生熟比會有較大變化。在自家廚房準(zhǔn)備食物秤，做米飯之前先稱一下大米的重量，做好米飯之后再稱重，計算一下生大米與熟米飯的比例，這個比例反映了家庭煮飯時習(xí)慣的加水量。以后根據(jù)這個比例直接稱取熟米飯的重量就行。稱取的熟米飯放入自己專用的碗或分餐盤中，幾次之后無須再稱重，用這個碗或分餐盤就可以大致定量。整個過程并不復(fù)雜，沒有想象的那么麻煩。其他主食類食物亦可如法炮制，進(jìn)行生熟重量換算、定量。畢竟主食定量是糖尿病飲食管理的重中之重，下點功夫搞清楚是非常有用的。 未完待續(xù)...... |
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