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大家好，我是東方說美食。

知道嗎，90-97%國人膳食纖維額的攝入量不足，這會導(dǎo)致您會錯過一系列的健康益處。這里有10種纖維對健康的好處，一起來了解一下！

1、健康減肥

眾所周知，增加膳食纖維的攝入量可能有助于您達成減肥目標。

一項2019年的隨機對照試驗中，參與者被隨機分配到4個不同的卡路里限制節(jié)食組中的一個。他們還被指示以不同的時間間隔來增加膳食纖維的攝入量，并每周進行90分鐘的體育鍛煉。結(jié)果顯示，無論飲食類型如何，參與者減掉的體重大致相同。研究作者認為這是由于纖維攝入量所致，這證實了之前的研究表明——增加纖維攝入量可以幫助您減輕體重，富含纖維的食物能讓你更快、更久的飽腹。

2、體重維持

根據(jù)2017年的一項研究，吃更多纖維的人往往更瘦。研究人員對比了兩組的數(shù)據(jù)，一組體重正常，另一組被歸類為肥胖，那些被認為體重正常的人比那些屬于肥胖類別的人攝入了更多的纖維。

3、降低2型糖尿病風(fēng)險

較高的膳食纖維總攝入量與較低的2型糖尿病風(fēng)險相關(guān)。

雖然之前的一些研究表明，不溶性纖維是2型糖尿病的“纖維之星”，但這項研究表明，可溶性和不溶性纖維的組合可以更好地預(yù)防2型糖尿病。

雖然目前尚不完全清楚為什么纖維會降低2型糖尿病的風(fēng)險，但這可能是纖維對血糖水平的有利影響、創(chuàng)造更健康的腸道微生物組和降低體內(nèi)炎癥的結(jié)合，這可能有助于延緩2型糖尿病發(fā)展成糖尿病。

4、降低患心臟病的幾率

高纖維攝入量與降低心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險以及死于心血管疾病之間存在很強的相關(guān)性。這在一定程度上是由于纖維能夠吸收系統(tǒng)中多余的膽固醇，并在它堵塞動脈之前將其排出。

特別是，β-葡聚糖（6 克/天）和車前子（10 克/天）形式的纖維在降低心臟病風(fēng)險方面顯示出顯著的益處。這兩種纖維都是可溶性纖維的形式。β-葡聚糖存在于燕麥和大麥中。車前子來自車前子種子的外殼，用于膳食纖維補充劑和添加到烘焙食品中以增加產(chǎn)品的纖維含量。

5、增加有益腸道細菌

構(gòu)成腸道微生物群的有益細菌以纖維為食，幫助它們繁殖。當(dāng)您的腸道細菌吞噬在您的胃腸道中發(fā)酵的纖維時，它們會產(chǎn)生具有許多益處的短鏈脂肪酸，包括降低全身炎癥。

當(dāng)您增加纖維攝入量時，很快就會看到結(jié)果。您可以在短短幾天內(nèi)開始看到腸道細菌的變化。隨著時間的推移，您必須始終如一地攝入足夠克數(shù)的纖維，才能持續(xù)獲得益處。纖維吃的少會改變細菌數(shù)量，這可能會產(chǎn)生負面影響并導(dǎo)致體內(nèi)炎癥增加。

6、降低某些癌癥的風(fēng)險

攝入更多的纖維會降低患癌癥的風(fēng)險，尤其是結(jié)直腸癌和乳腺癌。

研究人員發(fā)現(xiàn)，較高的纖維攝入量，尤其是全谷物中的纖維，與降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險相關(guān)。可溶性纖維和水果纖維與降低患乳腺癌的風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)最強。小編建議您經(jīng)常吃富含總纖維的食物，例如水果、蔬菜和全谷物。

7、更長的壽命

攝入足夠總纖維（包括可溶性和不可溶性纖維）的人死于任何疾?。òㄐ难芗膊『桶┌Y）的幾率較低。這意味著即使您患有心臟病、癌癥或其他疾病，攝入足夠的纖維也可以保護您免死于這些疾病。

8、更規(guī)律的排便

便秘是國人最常見的胃腸道疾病之一。

如果您發(fā)現(xiàn)自己便秘，纖維可能會有所幫助。纖維使您的便便更柔軟、體積更大——這兩者都會加速它從您體內(nèi)排出的速度。但是不同類型的纖維可能會在您尋求更規(guī)律的排便方面提供不同程度的幫助。

車前子纖維在慢性特發(fā)性便秘患者中勝過其他類型的纖維，后者的特點是排便困難、不頻繁或不完全。在高纖維飲食中加入大量水也比單獨食用纖維更有助于腸道內(nèi)的物質(zhì)移動。

9、全天然排毒

纖維能夠自然地“擦洗”并促進消除胃腸道中的毒素。

可溶性纖維會吸收潛在的有害化合物，例如過量的雌激素和不健康的脂肪，然后才能被人體吸收。

某些類型的可溶性纖維（稱為益生元）已被證明可以增加您所吃食物中礦物質(zhì)（如鈣）的生物利用度。

生物利用度的增加可能有助于維持骨密度。益生元為有益的腸道細菌提供食物，存在于某些水果、蔬菜、堅果和全谷物中，例如蘆筍、香蕉、核桃、洋蔥、豆類、小麥和燕麥。

小編有話說

如您所見，所有類型的纖維都對您的健康有益。

通過吃大量水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全谷物在內(nèi)的全面、均衡的飲食，您可能會獲得身體有效運行所需的纖維量并降低患病風(fēng)險。