在高血脂人群數(shù)量巨大的當(dāng)下，大家對(duì)膽固醇就像洪水猛獸一樣想要躲避。的確，膽固醇水平高會(huì)大大增加冠心病、前列腺癌、腎衰竭等知名疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

但實(shí)際上，膽固醇可以分為高密度膽固醇和低密度膽固醇兩種，前者又被稱為“好膽固醇”，是可以保護(hù)心血管的，而后者才是壞膽固醇，是我們要努力避免的?，F(xiàn)在我們就來看看，哪些方法可以最有效地降低膽固醇。

方法1：多吃燕麥等可溶性纖維

可溶性纖維就像海綿一樣，在消化過程中吸收水分并形成凝膠。它還能很好地結(jié)合膽固醇并將其從體內(nèi)清除，從而降低總膽固醇水平，最終降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。許多食物中都含有可溶性纖維，如：蘋果、鱷梨、大麥、胡蘿卜、柑橘、無花果、燕麥、梨、土豆，紅薯和向日葵籽。

方法2：吃含有甾醇或甾烷醇的蔬果

它們與膽固醇結(jié)構(gòu)相似，我們的消化系統(tǒng)很難區(qū)分，于是這種混亂可以防止血液吸收膽固醇。因此，膽固醇會(huì)與其他身體排泄物一起排出體外。研究表明，甾醇和甾烷醇在短短四周內(nèi)平均可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平6％，最多可能降低14％。甾醇和甾烷醇含量高的食物包括杏仁、蘋果、鱷梨、藍(lán)莓、花生，南瓜籽和西紅柿。

方法3：少吃反式脂肪

為什么反式脂肪如此糟糕？反式脂肪是通過向植物油中添加氫來制造的，通常在成分表中被列為氫化油。它們延長(zhǎng)了如餅干、人造黃油等包裝食品的保質(zhì)期，而且由于不需要像其他油那樣經(jīng)常更換，因此常被用于油炸食品。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中反式脂肪含量高的人更有可能患上糖尿病、心臟病或中風(fēng)。

方法4：吃不飽和脂肪的食物

飽和脂肪比如動(dòng)物油對(duì)健康不利，最好少吃。而不飽和脂肪是對(duì)心臟健康有益的，它分兩種：?jiǎn)尾伙柡椭驹谑覝叵率且后w，包括植物油如菜籽油、葵花籽油、橄欖油和花生油，以及鱷梨和大多數(shù)堅(jiān)果等；多不飽和脂肪主要有兩種——ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，在多脂魚（鯖魚、沙丁魚、鮭魚）、核桃、菜籽油、葵花籽中含量比較豐富。

方法5：減肥并控制好體重

肥胖的人，尤其是腹部周圍格外肥胖的人，心血管疾病、抑郁癥、糖尿病、癌癥、肝臟和腎臟疾病、骨關(guān)節(jié)炎、睡眠呼吸暫停和抑郁癥的發(fā)病率較高。體重減輕8%以上就能降低膽固醇水平，并極大地降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，從而改善你的生活質(zhì)量。

方法6：定期鍛煉

沒有足夠的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來很多健康風(fēng)險(xiǎn)。而運(yùn)動(dòng)會(huì)增加好膽固醇水平并降低壞膽固醇水平。同時(shí)，它還有助于減肥和增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。通常每個(gè)人至少應(yīng)做到每周運(yùn)動(dòng)3到4次，每次30分鐘左右。有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練已被證明是最有益的，比如打網(wǎng)球、快步走、騎自行車、游泳等都是非常好的。

方法7：遠(yuǎn)離酒精

少量酒精（每天少于一杯）會(huì)增加好膽固醇，并降低血液的凝血能力。但是，這種益處僅限于45歲以上的人。同時(shí)，帶來這些益處的類黃酮和抗氧化劑可以從水果和蔬菜中獲得，所以你沒必要通過喝酒獲得這種益處。大量飲酒對(duì)心臟有害，可能導(dǎo)致高血壓、心力衰竭、中風(fēng)、心律失常和猝死，同時(shí)還可能導(dǎo)致肥胖并增加患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

方法8：提高腸道健康水平

消化道中含有由很多細(xì)菌、真菌、病毒組成的腸道菌群。許多常見病癥與這種菌群的微妙不平衡有極大聯(lián)系。如阿爾茨海默病、多發(fā)性硬化癥、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和2型糖尿病。為了改善腸道菌群，要少吃含糖、加工或脂肪類食物，多吃水果、蔬菜、全谷物、豆類和可溶性纖維。另外，還可以少量食用泡菜、酸菜和豆豉等富含益生菌的食物。

方法9：開始戒煙

如果你是高膽固醇的吸煙者，并且家族成員有人已經(jīng)患有心臟病，那么你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比膽固醇正常的人高10倍。吸煙會(huì)損害動(dòng)脈，讓動(dòng)脈變窄，使心臟更難以將血液泵入你的身體。吸煙還會(huì)增加壞膽固醇水平，降低好膽固醇水平。而戒煙后幾周內(nèi)，大多數(shù)戒煙者體內(nèi)好膽固醇水平會(huì)恢復(fù)正常，心臟病風(fēng)險(xiǎn)也顯著降低。

方法10：服用降膽固醇藥物

他汀類藥物，也稱為還原酶抑制劑，是用于降低膽固醇的最常用藥物。通過抑制參與肝臟膽固醇生成的酶以及促進(jìn)壞膽固醇的清除，它們?cè)诮档湍懝檀挤矫娣浅Ｓ行?。他汀類藥物還具有如減少炎癥等特性，可以降低中年人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但是對(duì)老年人的效果卻不明顯。在用藥前，醫(yī)生會(huì)多方面考慮，因此要根據(jù)醫(yī)囑服藥。