1980年，全球頂級科學期刊《自然》雜志發(fā)表了有史以來規(guī)模最大的全球膽固醇水平研究。那時，中國還是全球膽固醇水平最低的國家，而40年后的今天，中國高膽固醇人群高達2億人，使數(shù)百萬人面臨心臟病發(fā)作、中風和其他疾病風險。

你以為高膽固醇沒有癥狀嗎？定期進行血液檢查以控制膽固醇水平非常重要。如果你的膽固醇過高，你可以采取一些措施。簡單的飲食和生活方式上的改變，會對膽固醇和整體健康產(chǎn)生積極影響。

膽固醇本質(zhì)上并不壞，我們需要它在體內(nèi)發(fā)揮許多用途，比如制造激素，合成維生素D、構建細胞結(jié)構等。它是一種由肝臟形成的蠟狀、非水溶性物質(zhì)，我們也從日常食物中獲取膽固醇。

膽固醇通常分“好”、“壞”兩種脂蛋白，分別發(fā)揮著不同作用：

低密度脂蛋白（LDL）

通常是“壞膽固醇”。低密度脂蛋白將膽固醇從肝臟運送到身體的其他部位，包括血管，這可能導致有害的動脈斑塊積聚。對于健康的成年人來說，低密度脂蛋白的值在100到129之間是正常的。對于患有冠狀動脈疾病或有冠狀動脈疾病風險的人來說，它應該更低。190或190以上的值可能會是遺傳的問題。

高密度脂蛋白（HDL）

通常是“好膽固醇”。高密度脂蛋白將膽固醇帶到肝臟，然后將其從體內(nèi)清除。換言之，高密度脂蛋白有助于清除血管中多余的膽固醇。一般情況下，它的正常值為60或更高。

由于飲食、基因突變、吸煙、久坐不動等生活方式，這些多種因素導致了血液中的膽固醇水平過高?？梢酝ㄟ^驗血了解膽固醇水平，檢驗出血液中的LDL水平和HDL水平，看下自己是否需要進行調(diào)理。

而總膽固醇是指高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的總和，它應該低于200，200和240之間是臨界值，而大于240就是高膽固醇血癥。

如果你做了膽固醇檢驗，可以聽取一下醫(yī)生的建議，并在他們建議下進行一些調(diào)理。總膽固醇值很重要，但還需要分別查看LDL和HDL值。當談及降低膽固醇時，指的是降低低密度脂蛋白。

出于多種原因，保持較高的HDL水平和較低的LDL水平很重要。雖然膽固醇是體內(nèi)必需物質(zhì)，但過多的低密度脂蛋白會對健康不利。而降低膽固醇水平的首要目的是為了心血管健康。多余的膽固醇聚集在動脈中，這會導致血管變窄和變硬，從而阻塞血管，減緩血液流動，會導致嚴重的、危及生命的疾病，稱為動脈血管硬化。

當動脈被小凝塊阻塞以致血液無法流動時，就會造成心臟病發(fā)作或中風。高膽固醇是這些疾病的主要因素，但它是可以被控制的。心血管并發(fā)癥是最需要重視的，它還會引發(fā)其他健康問題：

? 外周動脈疾病

? 慢性腎病

? 高血壓

? 胸痛

導致高膽固醇水平的一個主要因素是不良的飲食習慣。飽和脂肪和加工食品過多攝入，導致體重增加、肥胖和高膽固醇水平。所以，控制飲食能幫助你降低膽固醇值。

盡量減少飽和脂肪

降低膽固醇最重要的是減少攝入飽和脂肪，過多的飽和脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇。飲食中飽和脂肪含量較高的人群患心臟病的幾率較高。將飽和脂肪限制在每日卡路里7%以內(nèi)。對于2000卡路里的飲食來說，就是13克。飽和脂肪含量高的食物包括：

? 肥膩的牛肉、羊肉和豬肉

? 棕櫚油、棕櫚仁和椰子油

? 全脂或高脂乳制品

? 油炸、燒烤等食品

? 帶皮的家禽肉類

去除反式脂肪

反式脂肪比飽和脂肪對健康更有害。它們主要是人造脂肪，使用的是不飽和植物油氫化，是為了延長保質(zhì)期而制成的。許多食品生產(chǎn)商雖然已經(jīng)減少了反式脂肪，但在成分表中還能看到部分氫化油。例如烘焙食品、蔬菜起酥油、微波爆米花、冷凍比薩餅、人造黃油和油炸食品等。

用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪

并非所有脂肪都是有害的，事實上我們的飲食中是需要脂肪攝入的。用多不飽和脂肪和單不飽和脂肪代替“不好的”脂肪，例如攝入omega-3脂肪酸。

在一項規(guī)模達115名成年人的專項研究中，研究人員用不飽和脂肪代替了他們飲食中的飽和脂肪。結(jié)果顯示，總膽固醇和低密度脂蛋白降低了10%。另一項研究則表明，執(zhí)行單不飽和脂肪含量較高的飲食結(jié)構會使HDL水平提高12%。

對于多不飽和脂肪和omega-3脂肪，多吃核桃、奇亞籽、亞麻籽和多脂魚類，如沙丁魚、金槍魚、鮭魚和鯖魚。對于單不飽和脂肪，選擇橄欖油、菜籽油、堅果和牛油果。

多吃可溶性纖維

可溶性纖維阻止消化道中膽固醇的吸收。通過每天攝入5到10克可溶性纖維，可以將LDL水平降低約5%，每天攝入10-25克更佳。

可溶性纖維的來源包括豆類、豌豆、小扁豆、各類水果和漿果以及全谷物。還可以服用膳食纖維補劑來增加攝入量。如果你不常吃很多高纖維食物，不要突然增加，這會導致胃部不適。

長期以來，人們一直認為飲食中的膽固醇會增加血液中的膽固醇，但事實可能并非如此。除存在某些健康問題，且遵醫(yī)囑須減少膽固醇，否則不用擔心。除了注意飲食，還要結(jié)合其他健康的生活方式：

堅持鍛煉

體育鍛煉會降低低密度脂蛋白并增加高密度脂蛋白水平。每周的目標就是大部分時間都保持運動，即使是低強度的運動，比如走路。

體重管理

如果你超重或肥胖，減肥會對膽固醇產(chǎn)生積極影響。它還可以降低代謝綜合征和糖尿病的風險，這兩者都與高膽固醇有關。

停止吸煙

吸煙在很多方面對健康有害，膽固醇只是其中之一。吸煙與較高的低密度脂蛋白和較低的高密度脂蛋白水平有關。它對膽固醇造成的損害在戒煙后是可逆的。

降低壓力

降低或控制生活中的壓力以改善膽固醇水平。研究表明，壓力可能會提高低密度脂蛋白并降低高密度脂蛋白膽固醇。當然，最重要的是調(diào)整好心態(tài)。

運動對心臟健康非常重要，管理膽固醇是最重要的健康措施之一。作為健身教練，一定要讓會員了解關注膽固醇的重要性，勸導定期進行血液檢查。

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