主食對人們來說,是一日三餐不可缺少的食物,也是和我們健康密不可分。在生活中有很多人對主食的認(rèn)識、搭配、烹調(diào)等還不了解......有人不吃肉或者很少吃肉,只吃主食;有人對主食避之不及,用肉替代主食來快速減肥。主食到底應(yīng)該吃多少?吃得過多過少對身體有沒有危害?應(yīng)當(dāng)如何選擇主食?慢性病怎么吃主食?減肥怎么吃主食?那今天我就說說主食的那些事。 1.主食是什么 主食即含碳水化合物比較高的谷類(包括米、面、玉米及其制品)、薯類(紅薯、土豆、山藥、芋頭等)、除大豆以外的雜豆(紅豆、黑豆、綠豆、豌豆等),一般谷類中又分精白米面、糙米糙面。而薯類、雜豆和糙米糙面人們通常叫粗糧。 之所以建議成年人、慢性病和肥胖人群等控制主食的攝入量,緣于主食含碳水化合物比較高,如香大米含碳水化合物71.8克/100克,小麥標(biāo)準(zhǔn)粉含碳水化合物71.5克/100克。 大米和面條的含淀粉量來說,米飯的淀粉要比面食要低,因?yàn)榇竺字杏邪被幔鏃l中主要的東西就是淀粉,所以相對來說還是面條中的含糖量比較高的。 米飯含有較少的維生素B1、B2、蛋白質(zhì)、較少的脂肪、碳水化合物(較多)、鈣、磷、鐵,其中,碳水化合物(糖),米飯的熱量177卡/100克。 面食(饅頭、面條)中營養(yǎng)成分和米飯幾乎相同,只是各項(xiàng)略多,碳水化合物(糖)含量差不多,面包、餅干這類食品含糖量更多些, 饅頭的熱量233卡/100克。 其實(shí),讓你發(fā)胖的并不是淀粉,而是攝取了過多的熱量所致。 我們知道碳水化合物是產(chǎn)能物質(zhì),所含的淀粉在人體的消化道內(nèi)分解為糖,而過多的糖在體內(nèi)會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存,這對血脂、血糖、體重等異常人群是雪上加霜。換句話說,主食吃得越多,血脂、血糖、體重就會加重或者惡化。 主食為我們提供60%左右的能量,因而合理的攝入主食就非常重要,每天的主食既不過多而避免能量過剩,又不缺乏而保證基礎(chǔ)代謝的需要。 2.主食怎么吃 2.1一日三餐,應(yīng)該至少有一餐用全谷物、雜豆和薯類作為主食,或者三餐的主食都有粗糧/雜糧。可以用全谷物煮粥(如小米粥)或制作面食(如全麥粉饅頭),也可以在白米中加入糙米、紅豆或紅薯等蒸雜糧飯,制作雜糧飯的時(shí)候,最適宜的比例為全谷物:精米精面為1:2。 2.2雜豆可以直接煮粥或煮熟后炒菜。 2.3薯類經(jīng)蒸、煮或烤可直接作為主食,也可以將薯類入菜,如炒土豆絲和山藥燉排骨等。但炒土豆絲等菜需歸類到主食中,吃這種菜時(shí),要減少其他主食的攝入量。如果吃土豆絲的同時(shí),米飯的量還和以往一樣,就很容易造成攝入的主食量超標(biāo)。 2.4少吃油條、油餅、炸薯?xiàng)l及炸饅頭等油炸主食。 2.5自制主食時(shí),要減少精制米面的量。精制加工后的米面留存下來的僅剩谷物胚乳部分,而全谷物原本含有的膳食纖維損失嚴(yán)重,B族維生素及礦物質(zhì)損失更是高達(dá)60%~80%。 另外,不能把水果當(dāng)做主食吃,谷薯類食物才是主食。有減肥的人將水果做成果汁,早餐或者晚餐只喝果汁,同樣也是不可行的。一是因?yàn)樗械臓I養(yǎng)成分不能替代谷薯類食物。二是水果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖,攝入過多同樣會導(dǎo)致血脂升高及肥胖。 全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工,或雖經(jīng)處理,仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。可以將稻米、小麥、大麥、燕麥、玉米、青稞、蕎麥及薏米作為主食。 稻米、小麥、大麥和燕麥等都是全谷物。 雜豆是指除大豆外的紅豆、綠豆、蕓豆及花豆等豆類。雜豆的膳食纖維、鈣及鐵含量較高,與精白米面搭配食用可以達(dá)到均衡營養(yǎng)的效果。 薯類指土豆、紅薯、山藥及芋頭等根莖類作物。薯類含有豐富纖維素、半纖維素及果膠等,能夠促進(jìn)腸道蠕動,預(yù)防便秘。 和精制米面相比,全谷物、雜豆及薯類能提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)成分和植物化學(xué)物,而且全谷物、雜豆和薯類升高血糖的速度更慢,對降低糖尿病、心血管疾病、肥胖及腫瘤等風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。每天以50克全谷物替代50克精制谷物,會有明顯改善健康狀況的效果。 3.主食吃多少 《中國居民平衡膳食寶塔》將食物分為五類,即谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類及油脂類。 這幾類食物各有特點(diǎn),吃飯時(shí)保持適當(dāng)?shù)恼急炔拍鼙WC營養(yǎng)全面,保持身體健康。五類食物中,攝入量最大的是谷薯類,即我們所說的主食。中國居民膳食指南指出,主食提供的能量應(yīng)占一天飲食總能量的50%~65%,也就是說成年人每日應(yīng)吃250~400克的主食。 成人每天的主食,一般應(yīng)包含全谷物及雜豆類50~150克、薯類50~100克。如果體重為60~70千克,那么每餐的主食約需要1~1.5碗米飯(大約2~3兩)或1~2個(gè)饅頭。 與主食吃得非常少(<40%)和非常多(>70%)的人相比,將主食量控制在每日總能量40%~70%的人,壽命最長。 這是因?yàn)椋魇硵z入過少時(shí),攝入的動物蛋白質(zhì)及脂肪通常較多,而主食吃得過多時(shí),精制米面(米飯、面條或白面包等)的攝入量就會很大,兩種情況都有害健康。 4.主食怎么做 4.1粗細(xì)搭配,不要全精白米面,每天粗糧應(yīng)該在50~100克,或是直接用糙米,這樣既能保證攝入充足的膳食纖維,也能增加B族維生素、礦物質(zhì)和維生素E的攝入。 4.2淘好米,淘米時(shí)用水淘去米中的雜質(zhì)就可以了,一般1~2次即可,不要用手去搓。對免洗米也盡量洗一洗。 4.3吃雜糧飯,做米飯或粥時(shí)都應(yīng)該加一些雜豆,如綠豆、黑豆、燕麥等,這樣不但有不一樣的風(fēng)味,還能達(dá)到谷類和豆類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用,更利于蛋白質(zhì)的吸收利用。 4.4熬粥時(shí)不要加堿,有的人為了讓熬的粥更稠,就在粥里加入食用堿,其實(shí)這樣會破壞其中的B族維生素。 4.5薯類、雜豆及谷類混合著吃,吃薯類后要減少谷類的攝入,這樣不但健康,而且還可以控制體重的增長。 5.主食選擇性吃 如減肥的時(shí)候不吃主食既不現(xiàn)實(shí)也不健康??墒侵魇澈蜏p肥怎樣才能兼顧呢?營養(yǎng)學(xué)研究已經(jīng)解決了這個(gè)問題——關(guān)鍵就在淀粉類食品的消化速度上。 看似一樣的碳水化合物類食品,進(jìn)入人體內(nèi)的效果卻大不相同。研究發(fā)現(xiàn),用精白米制作的米飯、年糕等,以及用精白面粉制作的甜面包等食品消化吸收速度極快,甚至與白糖的吸收速度相差無幾,可馬上升高血糖。而含有較多膳食纖維的粗糧、豆類當(dāng)中的淀粉消化吸收速度明顯減慢,這是因?yàn)槠渲猩攀忱w維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。同時(shí),那些質(zhì)地疏松的發(fā)酵食品、膨化食品消化吸收速度快,而質(zhì)地緊密的通心粉、炒米、干豆類等消化吸收速度較慢。 血糖升高之后,人體的本能反應(yīng)便是分泌胰島素,促進(jìn)脂肪合成,減少脂肪分解,促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞被分解利用,從而使血糖下降。如果胰島素分泌過多,則血糖很快下降,使人重新感到饑餓??梢姡韵俣忍斓牡矸垲愂称凡粌H有利于脂肪的合成,而且還會讓人食欲大增。 選擇消化速度慢的主食就可以很好地解決這個(gè)問題。淀粉消化速度減慢,其中所含的葡萄糖一點(diǎn)一點(diǎn)地進(jìn)入血液當(dāng)中,不會引起胰島素的大量釋放,從而減少了脂肪的合成機(jī)會,還可以讓人較長時(shí)間維持飽感,減少吃零食的欲望,下一餐也不會飲食過量。 為此,營養(yǎng)學(xué)把淀粉類劃分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大類。第一類淀粉消化吸收速度特別快,升高胰島素效果最強(qiáng)烈;慢消化淀粉的吸收速度要慢得多,只引起胰島素的少量分泌;抗消化淀粉很難被人體消化,就像纖維一樣,大多穿腸而過,帶來的熱量很少??梢姡矸酆偷矸鄄灰粯?。減肥女性完全不用一味地排斥淀粉類主食,讓自己饑腸轆轆,腸胃空虛,食欲難以得到滿足。只要合理的選擇主食品種,并把主食和蔬菜、蛋白質(zhì)食品合理地搭配起來,就能夠兼顧飽腹、營養(yǎng)和減肥,維持窈窕的身材和健康的身材。 6.食物替換 我上課的時(shí)候,經(jīng)常講到“沒有完美的食物,只有合理的搭配”,如以糧換糧(用一份粗糧換一份細(xì)糧)、以肉換肉(用一份魚肉換一份豬肉)、以豆換豆(用一份黑豆換一份黃豆)......即在同一種類中進(jìn)行替換,這樣可以獲得更全面的營養(yǎng)。 對于主食,我們可用“以糧換糧”的方法,即:把白面包換成全麥面包或燕麥片;用奶油蠶豆代替甜餅干做點(diǎn)心;用蕎麥面或魔芋面條代替富強(qiáng)粉面條;蒸米飯時(shí)加入糙米或大麥米;煮粥的時(shí)候多放一些粗糧和豆子;吃火鍋的時(shí)候把普通面條換成綠豆雜面;做煎餅的時(shí)候在面糊里面放些大豆粉和蔬菜末;吃主食的時(shí)候配一些肉類、豆制品和蔬菜,消化速度可下降一個(gè)等級。 7.進(jìn)餐順序很重要 吃飯的時(shí)候,先喝點(diǎn)兒湯、再吃蔬菜和肉食、最后吃主食,這樣的進(jìn)餐順序主食的消化速度就會減慢,這對糖尿病尤其重要。 人體消化食物的順序是嚴(yán)格按照進(jìn)食順序進(jìn)行的。餐前喝一小碗兒湯可以稀釋胃液,占據(jù)胃的空間,讓人進(jìn)食量減少。但要注意不要食用太過油膩的湯。富含高膳食纖維的蔬菜進(jìn)入腸道后,會減緩腸道內(nèi)血糖的吸收;蛋白質(zhì)類食物對血糖影響很小,而且有較強(qiáng)的飽腹感;最后再吃米飯、饅頭等碳水化合物類食物,一來攝入的量會減少,二來有前面好多食物“打底”、消化的速度也會慢些。 8.控制食量 主食一下子吃太多,胰島素就很難控制住血糖,餐后血糖飆升也就在所難免。而每一頓飯?jiān)诟鞣N食物比例搭配合理的前提下,可以適當(dāng)減少一些總量;如果因?yàn)闇p少的部分主食,在吃下一頓飯之前感到饑餓難耐的話,可以采用加餐的方式:吃些水果,或者可以生吃的蔬菜如黃瓜西紅柿,或者堅(jiān)果、無糖小餅干、酸奶等,一方面可以更加豐富飲食,另一方面也免于吃的過多過飽造成血糖大幅上升。每餐食物的總量達(dá)到7分飽就可以了。 9.怎樣吃主食才能穩(wěn)定血糖 9.1粗細(xì)搭配,簡簡單單,糖友們對主食的選擇要記住一個(gè)原則:升糖平緩的主食品種可作為日常飲食的基礎(chǔ);升糖比較迅速的主食品種切忌長期大量攝入,在血糖控制良好的基礎(chǔ)上可以偶爾吃解饞。如吃米飯就選擇一般的長粒稻米,少吃黏米飯、糯米飯;吃面食盡量選擇口感偏硬的面餅,少吃深度發(fā)酵松軟的發(fā)面餅、發(fā)糕…… 而且做飯的時(shí)候,可以粗細(xì)糧搭配起來,這樣既可以平穩(wěn)餐后血糖,又能彌補(bǔ)過于精細(xì)飲食造成的營養(yǎng)成分流失。煮米飯時(shí),加入1/2或者1/3的糙米或者黑米等粗糧,煮成“二米飯”;蒸饅頭時(shí)也可以在白面里添些全麥面粉或者蕎麥面粉,蒸成粗糧饅頭…… 記得以前給別人寫健康管理方案的時(shí)候,把各種食物按升糖指數(shù)歸類寫好貼在冰箱上,哪種可以天天吃,哪種少吃,哪種絕對不能吃。 另外,要提醒大家:一是各種“速食”產(chǎn)品,都經(jīng)過了熟制加工,淀粉更容易糊化也更好消化吸收,升糖速度會更快。如速食米飯、方便粉絲等等,盡量少吃。二是口味上平平淡淡最好,避免過咸或者過甜。 9.2烹飪加工“偷點(diǎn)兒懶”,淀粉類食物加工得越精細(xì)、烹飪的時(shí)間越長、添加的水分越多,谷物顆粒就越松散細(xì)碎,淀粉的糊化程度就越高,糊化后的淀粉會變得更加容易消化。 這里面涉及到一個(gè)概念叫做“淀粉的糊化”,簡單來說就是淀粉顆粒在水和熱的作用下不同程度地膨脹、多糖分子結(jié)構(gòu)破裂并分解為單糖的過程。加工的時(shí)間越長,糊化也越充分,就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高。 煮米飯時(shí)少放點(diǎn)兒水、煮的時(shí)間短一些、煮的硬一些;吃面條兒也不要煮的太軟,八分熟就撈出來;喝粥更是不能煮的太爛……這些“偷懶”的烹飪方法都有助于平穩(wěn)餐后血糖,粗糧勿細(xì)做,控糖有保障。 9.3搭配合理,升糖平穩(wěn),一頓飯對血糖的影響與各類食物的搭配有關(guān):膳食纖維對于平緩血糖上升尤其有效;而適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)和脂肪也能一定程度上緩解由單純碳水化合物引起的血糖陡增。 所以當(dāng)我們把主食搭配各種富含纖維素的蔬菜、蛋白質(zhì)豐富的肉菜一起吃的時(shí)候,主食的消化速度相應(yīng)就減慢了,這頓飯整體的升糖作用也就更加緩和。 但是有一點(diǎn)需要特別注意,油脂攝入一定要適量:當(dāng)主食中有少量的油脂時(shí),油脂會減慢淀粉的消化吸收速度,相比于單吃淀粉,餐后血糖的上升要平緩一些,到達(dá)血糖高峰的時(shí)間會有所延遲,并且之后血糖下降的速度也會比較緩慢;但是當(dāng)油脂攝入量較高時(shí),高脂肪的飲食雖然在開餐以后的2~3小時(shí)內(nèi)短暫地拖住了由于碳水化合物引起的血糖速升,但卻在3~4小時(shí)以后造成持續(xù)的高血糖,還會造成暫時(shí)性的胰島素抵抗,影響餐后5小時(shí)甚至更長時(shí)間的血糖控制,因此要注意。 減肥控制主食的道理,和糖尿病吃主食的道理是大同小異的。 |
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