“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永遠(yuǎn)都是中國人餐桌上最后的主角。”

曾經(jīng)火遍全網(wǎng)的紀(jì)錄片《舌尖上的中國》里是這樣評(píng)價(jià)主食在中國人一日三餐中的重要性的。

但近年來主食慢慢變成了餐桌上十分“尷尬”的存在，不少人覺得“吃飽了，就可以不吃主食了”，“碳水化合物讓人胖”種種負(fù)面?zhèn)髀勔膊唤^于耳，甚至被扣上了“糖尿病元兇”的帽子……

研究證實(shí)

主食吃太少減壽4年！

“滿臉菜色”經(jīng)常被拿來形容一個(gè)人臉色難看，這是因?yàn)檫^去糧食匱乏，很多人是用“瓜菜”代替糧食作為主食。

現(xiàn)在糧食雖然不匱乏，但很多人覺得糧食雖然是叫主食，不過是熱量的補(bǔ)充?，F(xiàn)在可以吃的食物多了，主食吃不吃無所謂，其實(shí)這是犯了大忌。

2018年，《柳葉刀》發(fā)表了一項(xiàng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

一個(gè)50歲的成年人如果攝入碳水化合物的能量占比為50-55%還可以再活33年，比碳水化合物高于65%的人多活1年，比碳水化合物比例低于30%多活4年。

U字型曲線 Energy from carbohydrate（%）是指碳水化合物的能量占比；Hazard ratio 是指風(fēng)險(xiǎn)比。

由此可見，主食吃太多或者吃太少都可能導(dǎo)致早逝，主食吃太少死得更快，怎么吃主食關(guān)乎你的壽命！

當(dāng)你以健康為理由戒掉主食“只吃菜，不吃飯”時(shí)，會(huì)給身體帶來一系列副作用……

糖尿病

長(zhǎng)期不吃主食，身體的熱量會(huì)普遍不夠，同時(shí)也加重了胰島的負(fù)擔(dān)，這是糖尿病等代謝綜合征的導(dǎo)火索。長(zhǎng)期不吃主食導(dǎo)致營養(yǎng)不良，反而影響血糖控制能力。

誘發(fā)結(jié)腸癌

不吃主食，而空腹大量進(jìn)食魚、肉等高蛋白質(zhì)食物，不但浪費(fèi)蛋白質(zhì)，還增加了肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)大腸中的腐敗菌增殖，影響腸道微生態(tài)平衡，增加罹患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。而脂肪攝入過多，也容易造成結(jié)腸癌高發(fā)。

抑郁憤怒

攝入碳水化合物升高血糖會(huì)影響到你大腦中的5-羥色胺的釋放，而5-羥色胺的釋放可以讓你感到滿足和幸福感。低碳水的攝入很容易使得你出現(xiàn)一些輕度的抑郁狀態(tài)，甚至人也更容易憤怒。

易疲勞

主食吃得少，可導(dǎo)致人體細(xì)胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現(xiàn)出來的就是疲勞、乏力、昏昏沉沉。

營養(yǎng)不良

減少主食供應(yīng)之后，大部分的蛋白質(zhì)食物會(huì)被作為熱量消耗掉，真正能夠供身體使用的蛋白質(zhì)會(huì)大幅度減少，進(jìn)而導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，皮膚變差、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降、抵抗力降低，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)等情況。

肌肉流失

主食攝入過少，人體內(nèi)的碳水化合物不夠用，就會(huì)動(dòng)用身體中儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)和脂肪，而蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)、修復(fù)非常重要。當(dāng)身體肌肉被消耗，老年人骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，容易跌倒。

容易失眠

研究發(fā)現(xiàn)，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學(xué)物質(zhì)，即色氨酸和血清素，這兩種物質(zhì)能讓人更容易入睡。

大腦受損

大腦養(yǎng)分必須依靠碳水化合物來補(bǔ)充。因此，長(zhǎng)期不吃主食很可能將造成神經(jīng)系統(tǒng)能量不足，導(dǎo)致思維遲鈍、行動(dòng)遲緩、記憶力下降、低血糖等不良反應(yīng)。

五谷為養(yǎng)

讓雜糧快點(diǎn)回到我們的飯碗里

主食還是要吃，也一定要吃，關(guān)鍵是要吃對(duì)。

古人說“五谷為養(yǎng)”，這里的五谷，并不是我們現(xiàn)在的精米白面。那時(shí)候吃的是糙米、小米等全谷物，現(xiàn)在我們也要重新讓全谷物粗雜糧回到飯碗里。

主食吃什么？

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。

全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等；雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類；薯類主要是紅薯、土豆等。

與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，而且對(duì)于糖友來說，還能避免血糖升高過快。

主食吃多少？

中醫(yī)講“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”，意思是說：谷物（主食）是人們賴以生存的根本，而水果、蔬菜和肉類等等都是作為主食的輔助、補(bǔ)益和補(bǔ)充。

《中國居民膳食指南》（2022）建議：成年人每日需要每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。 

特殊人群怎么吃？

老年人：最好粗糧細(xì)做，將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。

糖尿病患者：控制血糖的關(guān)鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數(shù)較低的食物，注意“粗細(xì)搭配”，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點(diǎn)等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩(wěn)定。

減肥人群：可以適當(dāng)減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯），還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營養(yǎng)素的補(bǔ)充。