一、兩種常見的肩部問題及危害

（一）翼狀肩胛骨

1.翼狀肩胛危害

??胸椎曲度變直，肋骨外翻，臟器受擠壓，加上降肋收腹導(dǎo)致腰椎代償

??胸曲反弓:肩胛骨貼合度不夠

??錯誤訓(xùn)練:大量菱形肌訓(xùn)練

??錯誤認知:肩甲下抑過度

2.翼狀肩胛是如何產(chǎn)生的

我們會見到很多人的肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣是向外凸起，有的人是肩胛骨的內(nèi)上角的位置向外翹起、有的人是肩胛骨內(nèi)下角的位置向外翹起。很多人是胸曲過直而導(dǎo)致的翼狀肩。到底是肌肉原因還是胸曲過直?

3.胸曲過直處理方法

標準的肩胛骨排列內(nèi)上角相對于內(nèi)下角是更靠向脊柱的方向，肩胛骨是一個微微上回旋。很多人的肩胛骨內(nèi)下角更靠里，同時內(nèi)側(cè)緣翹起，還胸曲很直，這一類人是典型的胸曲過直導(dǎo)致的翼狀肩胛。

適合多做胸椎靈活性練習(xí)、貓弓背呼吸。

4.肌肉問題處理方法

如果肩胛骨下角沒有過度向內(nèi)，稍微弓背也不能貼合，那就是肌肉的問題，多與肩胛提肌和菱形肌緊張無力有關(guān)系。

肩胛提肌:頸椎段一到四節(jié)的橫突位置到肩胛骨內(nèi)上角位置，具有肩胛骨的回旋能力。

菱形肌:肩胛骨內(nèi)側(cè)緣下端位置，向上到頸椎第六七節(jié)、胸椎一到四節(jié)棘突位置，呈菱形。讓我們肩胛骨向脊柱中線靠攏，產(chǎn)生脊柱后縮的力。

（二）駝背

1.駝背危害

??圓肩:胸小肌緊張，菱形肌無力，肩胛位置聳起前移

??駝背:腹直肌緊張，背部肌肉薄弱松弛無力導(dǎo)致胸椎曲度變大

??體態(tài)改變
??圓肩駝背相互影響形成惡性循環(huán)

2.駝背形成的原因

體態(tài)模式  

呼吸模式
錯誤運動模式
 代償行為

二、背部形態(tài)

【少女背】后背薄、肩胛骨正位、肩膀正位。

【婦女背】后背脂肪堆積多，阻礙后背正常血液循環(huán)，交通堵塞，阻礙膀胱經(jīng)循環(huán)代謝，同時體態(tài)不好。

【美人肩】脖頸向下，90度水平向外，從肩膀位垂直向下。

人的年輕態(tài)是看后表鏈，背薄質(zhì)感不一樣，隨著年齡的增長出現(xiàn)的問題，摳肩，前表鏈緊張，背部變寬，變厚，斜方肌越來越高。抱孩子動作肩胛骨拉的寬，需要厚的背支撐又沒有腰，所以整個人都虎背熊腰。我們一整天背部都是拉長位。

背越窄手臂越細，背越漂亮，手臂越好看。

三、背部評估

??評估體脂率:大拇指食指捏后背局部，看厚度是否超過2.5cm。超過是過高。需通過飲食搭配。

??是否有翼狀肩胛，身體有自然曲度，頸曲向前，胸曲向后，腰曲向前，骶尾曲向后，呈S型，后腦勺、胸椎段，骶骨在一條直線，才屬于脊柱中立位

??是否胸椎段變直如果胸椎段變直，胸骨過高，胸部上緯度不好練，胸型外擴下垂

??看是否圓肩，頭前引。會呼吸氣短，膈肌用功能力降低，身體交感神經(jīng)過度興奮，易焦慮，性情大變。

??先調(diào)整體態(tài)，在中立位才能減少代償。

四、背部訓(xùn)練原理

背部我們要的是薄，不是肌肥大，所以訓(xùn)練的更多是深層肌，和局部適當肌肥大。

深層肌附著于骨骼上的小肌肉群，這些肌肉群可以更好的維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，骨骼排列和體態(tài)優(yōu)化。頭前引，駝背，翼狀，胸椎過直，肩胛等都是骨骼排列異常。出現(xiàn)骨骼排列異常都是因為深層肌的肌力出現(xiàn)失穩(wěn)。骨骼肌有力可以幫我們把骨骼拉回正位讓我們的體態(tài)更優(yōu)化。

但是深層肌的募集速度比較慢，需要讓大腦有足夠的本體意識參與才能有很好的感受，比如練背，先讓大腦關(guān)注背，讓大腦有意識，啟動目標肌肉，再去完成動作。練背的時候音樂要小。深層肌練習(xí)不能快頻率和高強度練習(xí)，因為他外面的淺層肌會代償。淺層肌募集時間快，本體感意識弱，平時肉眼能看到的肌肉線條都是淺層肌。

五、背部問題

1.上背部問題:肩胛骨不穩(wěn)定，深層肌無力

2.中背部問題:肋骨外翻、胸椎強直的，肋骨外擴，中背部寬

3.下背部的問題:腰疼、骨盆不在正位

所有背部問題都是因為肩胛骨不穩(wěn)定，不穩(wěn)定在肩胛骨下角，下角無力，上角緊張，肩胛骨就提上去了。

六、背部相關(guān)肌肉

1.肩袖肌群:岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱

2.大圓肌:主要是后伸和內(nèi)旋內(nèi)收肩關(guān)節(jié)
3.小圓肌:使肩關(guān)節(jié)旋外，內(nèi)收
4.菱形肌:主要功能是使肩胛骨內(nèi)收，決定肩胛骨之間的距離
5.背闊肌:使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋
6.前鋸肌:使肩胛回旋，穩(wěn)定肩胛、瘦手臂
7.肱三頭肌:手臂負重提東西，協(xié)助完成肘關(guān)節(jié)伸展

8.三角肌:使肩關(guān)節(jié)外展(想練直角肩的可以多練三角肌中束，經(jīng)常抱娃的多練后束)

??重要肌肉-斜方肌

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上斜方肌:不練，上斜方肌的形狀會影響到我們的美觀。圓肩的罪魁禍首就是胸小肌和上斜方肌太緊張，拉著我們的肩胛骨向上。除了練習(xí)中斜方肌，菱形肌，還需要練習(xí)下斜方肌。

站立做提胸肩下抑，啟動下斜方肌，吸氣上提，呼氣肩甲下抑，感受肩甲下角有感覺。摸上去是硬硬的。

??重要肌肉-菱形肌

1.形肌對于肩胖骨的穩(wěn)定性，有非常大的作用

2.菱形凱在頸椎第七節(jié)開始向外星菱形狀。

3.菱形肌緊張狀態(tài)使肩胛骨往中間往上提。

4.菱形肌松弛狀態(tài):被動拉長，肩胛骨不穩(wěn)定，拉不住肩胛骨往外往下方跑。比如產(chǎn)后媽媽。

5.肩胛骨評估方法:同深寸4指。自己的四指與大白的四指對比，看是否一樣大。手掌豎著放肩牌骨，看距離脊柱是否4指。

6.教練看肩胛骨方法:單手后背，肌肉放松狀態(tài)。翼狀肩胛會突出。

7.菱形肌在日常生活中注意事項

含廁駝背低頭玩手機拱腎時，菱形肌是被動拉長的狀態(tài)。直背時玩手機，大臂前側(cè)胸小肌會拉動肩胛骨向前，也是被動拉長狀態(tài)。(手臂曲時抬高時，會有肌肉向前頂，就是胸小肌)

??重要肌肉-前鋸肌

1.前鋸肌的作用:肌肉在發(fā)力的時候把肩胛骨很好的固定在陶壁上。對肩胛骨的形狀和保持在正位的狀態(tài)極其重要如這塊肌肉無力會產(chǎn)生翼狀肩

2.前鋸肌發(fā)力能很好的完成推動的動作。支撐動作時前鋸肌要啟動，不然就會有拜拜肉。比如手支撐，倒立等，沒有啟動前鋸肌，最后斜方肌變后。

3.肩胛骨的正位，和前鋸肌的正確發(fā)力，對全身的訓(xùn)練都是非常重要的。所以我們才強調(diào)沉肩甲，肩甲沉下去才能很好的貼住胸壁，胸背啟動后，腰腹才能啟動。比如，聳肩的時候，核心肯定收不住。核心收不住，臀腿也練不好。

4.啟動前鋸肌訓(xùn)練:雙臂體前平舉，掌心前推。先把手臂放松，手指放松。然后手掌輕輕向向前推，同時找內(nèi)衣帶位置往后發(fā)力?？磦?cè)面前鋸肌有沒有變硬。

??重要肌肉-肱三頭肌

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1.位置:在肱骨上，顧名思義它有三個頭，在手營的后側(cè)，這塊肌肉我們平時是很少訓(xùn)練到的。因為很少做肩伸射伸外旋的動作，平時最多上舉手臂。所以腦三頭肌很少練到，會很松軟。

2.功能:主要做肩伸，肘伸，外旋，內(nèi)收的動作

3.背部的訓(xùn)練需要手臂的參與，肱三頭肌有力，背部肌啟動感會更好。同時線條感和緊致感會更好，前側(cè)不要練太多比如拿手機的動作。

4.如何啟動:自然屈時，先肩伸到極限，再慢慢體直小臂，如果大臂前側(cè)強的緊張，那么說明小臂前倒需要松解，肩伸到極限可以加內(nèi)收和外旋(類似擦展股的動作)

七、背部訓(xùn)練流程

1.靈活肩甲靈活脊柱:肩甲上提下壓，脊柱六個方向

2.穩(wěn)定肩甲

?外旋肌訓(xùn)練適合圓肩、翼狀肩胛、駝背。內(nèi)旋肌適合瘦副乳，激活肩甲下角周圍的肌肉，手臂后側(cè)和肩胛骨外側(cè)和內(nèi)側(cè)的肌肉激活(大圓肌、小圓肌、肱三頭肌、前鋸肌、菱形肌)

?駝背的人不要著急做外展，胸曲變直的先多做拱背

3.前鋸肌強化:W下拉體式和手支撐體式，找到胸兩側(cè)發(fā)力，背闊肌也有感覺

4.菱形肌強化:俯臥手臂側(cè)平舉的體式

5.抗阻或負重加強中下背和手臂的力量

??練背四部曲:

健康→體態(tài)→線條→比例

肩部要求:解決溜肩、扣肩、寬肩

胸部要求:圓潤飽滿，不外擴不下垂