“都快十一點(diǎn)了，你這才起床，早飯沒得吃，午飯又嫌早，這么搞下去，看胃病找不找你！”

臨近過年，小李提前請了一周的假回家，好不容易有了休息時間，每天睡到日上三竿才起，下午也睡覺，晚上卻瘋狂熬夜，導(dǎo)致飲食非常不規(guī)律，難免惹得老媽念叨。

“哎呀，我睡覺時又不餓，起來忍一忍，早午飯一起吃，還少洗一次碗呢！您就別管我啦！”

我們常說飲食要有規(guī)律，但如今能做到一日三餐按時吃的人卻越來越少，晚起、工作忙、減肥、熬夜等原因都容易導(dǎo)致飲食不規(guī)律。

但是，你知道嗎？長期飲食不規(guī)律，不僅對胃有傷害，甚至有“折壽”風(fēng)險！

一、每天吃不夠三餐，全因死亡率大大增加

美國愛荷華大學(xué)、田納西大學(xué)的研究人員曾進(jìn)行過一項研究，他們收集了美國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)庫中24011名年齡在40歲以上參與者的進(jìn)餐頻率、間隔時間、不吃飯數(shù)據(jù)和死亡信息。

在分析了飲食行為與全因死亡、心血管疾病死亡率之間的關(guān)聯(lián)后，研究人員得出結(jié)論：一日三餐，少吃哪一頓都可能增加死亡風(fēng)險，而且兩餐之間的間隔時間長短，同樣對健康有重要影響

在長達(dá)15年的隨訪期間，記錄顯示，調(diào)查對象中共有4175人死亡，其中878人死于心血管疾病。通過進(jìn)餐頻率分析發(fā)現(xiàn)：

不吃早餐的與吃早餐的參與者相比，全因死亡風(fēng)險增加11%，心血管疾病死亡風(fēng)險增加40%；

不吃午飯的與吃午飯的參與者相比，全因死亡風(fēng)險增加12%，心血管疾病死亡風(fēng)險增加15%；

不吃晚飯的與吃晚飯的參與者相比，全因死亡風(fēng)險增加16%，心血管疾病死亡風(fēng)險增加19%。

除此之外，研究工作者還對就餐間隔時間與死亡率的關(guān)系進(jìn)行了分析。研究表明，在每日吃三餐的人中，與兩餐間隔4.6-5.5小時的人相比，兩餐間隔低于4.5小時，全因死亡風(fēng)險增加17%，心血管疾病死亡風(fēng)險增加22%。

該研究強(qiáng)調(diào)了就餐頻率、間隔時間和不吃飯與死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。一日三餐，少吃哪一頓都不行，都可能增加死亡風(fēng)險，且兩餐之間的間隔在4.6-5.5小時較為合適。

二、吃飯第一口，先吃主食還是先吃菜？

美國威爾·康奈爾醫(yī)學(xué)院選取了16名2型糖尿病患者，在相同時間段吃完全相同的一頓飯，只是對不同種類的食物進(jìn)食順序不同，進(jìn)過分析研究數(shù)據(jù)得出糖尿病患者在用餐時把米飯、面條等主食留到最后吃，更有利于血糖的控制。

我國的臨床研究表明身體消化系統(tǒng)先對纖維蔬菜進(jìn)行消化，增加了飽腹感，可以避免腸道內(nèi)吸收過多的血糖。

因此建議，普通人在就餐時，先吃菜增加飽腹感，有助于減少熱量的攝入，對控制體重、預(yù)防肥胖和心血管疾病有一定幫助。而糖尿病患者在就餐時先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)和脂肪類食物，最后吃碳水化合物主食，可以更好的維持餐后血糖。

三、想吃好一日三餐，要抓重點(diǎn)

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，居民膳食準(zhǔn)則應(yīng)注意：

1.食物多樣，合理搭配；

2.吃動平衡，健康體重；

3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

5.少鹽少油，控糖限酒；

6.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；

7.會烹會選，會看標(biāo)簽；

8.公筷分餐，杜絕浪費(fèi)；

而具體到一日三餐，每餐的營養(yǎng)重點(diǎn)又不一樣，一句話概括，即早餐保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。

·早餐

早餐的最佳時間為6:30-8:30，因為早上六點(diǎn)半之后胃腸道完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，能更高效地消化所攝入的食物、吸收食物營養(yǎng)。

高質(zhì)量的早餐應(yīng)該做到“四有兩不要”：有淀粉類主食；有富含蛋白質(zhì)的奶類、蛋類、豆類;有蔬果；有一勺堅果；不要油炸食品；不要燒烤或熏制品。

具體食譜可以參考“淀粉類主食＋優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)＋新鮮果蔬＋1小份堅果”的模式。如：一個雜糧包子+一杯牛奶+一小把番茄+一小把核桃。

·午餐

午餐的最佳進(jìn)食時間為11:30-13:00，這段時間內(nèi)各個組織與消化系統(tǒng)的功能比較強(qiáng)，有助于消化吸收，食物內(nèi)營養(yǎng)的利用率也會更高。

健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分。注意要細(xì)嚼慢咽，專心吃飯，切忌邊吃飯邊忙其他的事。

·晚餐

晚餐最佳進(jìn)食時間為18:00-20:00，晚餐吃太晚不利于消化吸收，如果睡眠期間胃還在運(yùn)作，會增加了胃的負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。

晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補(bǔ)缺”上。吃晚飯前，可以回想一下當(dāng)天早餐和午餐都吃了什么，晚餐把缺乏的營養(yǎng)都補(bǔ)上。還要注意的是晚餐盡量吃清淡一點(diǎn)，以低脂肪、易消化的食物為宜；七八分飽最為合適。

看似簡單的吃飯，其中大有學(xué)問，一日三餐不可少，餐餐要注意時間間隔和膳食標(biāo)準(zhǔn)。學(xué)會健康飲食均衡膳食能最大程度地滿足人體正常生長發(fā)育、免疫力和生理功能的需要，并降低相關(guān)慢性病的風(fēng)險。

參考資料：

[1]Sun Y,Rong S,Liu B,Du Y,Wu Y,Chen L,Xiao Q,Snetselaar L,Wallace R,Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7.

[2]Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

[3]一日三餐的合理安排帶你避開飲食誤區(qū)[J].健康大視野,2017:76-81.