人的睡眠有生物鐘,同樣的,腸胃也有進餐規(guī)律,但現(xiàn)在能做到三餐按時吃的人少之又少——早上起來晚了、放假睡懶覺,早餐不吃了;有時中午忙著工作、學習,誤了飯點,中飯晚飯變一餐;晚上加班、熬夜,晚飯變夜宵…… 而你可知,這樣的常態(tài),不僅讓胃病增多,甚至會“折壽”! 01 每天吃不夠三餐 全因死亡率大大增加 近日,來自中國武漢華中科技大學同濟醫(yī)學院、美國愛荷華大學的研究學者聯(lián)合開展的大型前瞻性研究,調查了超2.4萬的參與者發(fā)現(xiàn): ![]() ①與每天規(guī)律三餐的相比,每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%; ②每天吃兩頓的參與者,全因死亡率升高7%、心血管疾病的死亡率升高10%; 研究者強調,一頓飯沒吃,等到第二餐時,那種“我能吃下一整頭?!钡母杏X會讓你吃得更多,這反而會加劇葡萄糖代謝調節(jié)的負擔,導致新陳代謝紊亂。 而且,據(jù)俄亥俄州大學的一項實驗表明,少吃一餐,發(fā)生腹型肥胖的風險更高,罹患2型糖尿病和心臟病的風險也增加。這都是為什么死亡率會增加的關聯(lián)原因。 那么,一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢? ![]() *與吃早餐的相比,不吃早餐的參與者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加了11%和40%; *不吃午餐,全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加12%、15%; *不吃晚餐,全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加16%、19%。 所以對于普通人群而言,三餐都得吃! 除了“吃夠三餐”之外,兩餐之間的間隔時間也很重要。 即使同樣是每天吃3餐,與兩餐之間的間隔時間在4.6-5.5小時的參與者相比,兩餐平均間隔時間更短(≤4.5小時)的人,全因死亡率和心血管疾病死亡率升高17%和22%。 胃腸排空通常需要4~5小時,如果兩餐間隔時間太短,意味著機體近乎處于“持續(xù)進食狀態(tài)”中,需不間斷地分泌胰島素調整血糖狀態(tài),可影響胰島素敏感性,進而導致后續(xù)的代謝問題,這或許可解釋兩餐間隔時間與死亡率之間的關聯(lián)。 另外,英國倫敦國王學院的研究人員發(fā)現(xiàn),拉長用餐間隔及減少熱量攝取,是刺激神經(jīng)細胞新生的方法之一。換句話說拉長兩餐間隔,不僅能減肥,也能助抗失智。 因此,建議兩餐最好間隔5個小時左右,益于健康。 02 一日三餐這樣安排,助力健康 早餐不僅要吃,還要吃好吃對,才能保證一天的活力。 ①時間:最好在7點左右,此時,胃腸道已經(jīng)完全蘇醒,消化系統(tǒng)開始運轉,這個時候吃早餐能更高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。 ②樣式:早餐最好吃得豐盛一些,可以參考“淀粉類主食+優(yōu)質蛋白質+新鮮果蔬+一小份堅果”的模式。如:一個雜糧包子+一杯牛奶+一小把番茄+一小把核桃。 ①時間:中午12-13點是人體機能旺盛的時刻,各個組織與消化系統(tǒng)的功能也是比較強的時候。此時進行午餐,能夠使食物得到充分的消化吸收,食物內營養(yǎng)的利用率也會更高。 對于很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。 ②搭配建議 *男性保證生重2~3兩的主食,女性保證生重1~2兩的主食。注意粗細搭配。 *生重1~2兩的瘦肉或者魚蝦,保證蛋白質的攝入; *生重半斤的蔬菜,其中深色蔬菜占一半。 ①時間:晚飯最好安排在18點-19點中間,晚餐吃太晚不利于消化吸收,如果吃完不久就去睡覺,睡眠期間胃還在運作,無形中增加了胃的負擔,又會影響睡眠質量。 所以建議晚餐時間最好在睡前4小時,結合現(xiàn)代人的作息習慣,晚上19點前吃完比較合適。 ②飲食細節(jié):晚餐的重要性還體現(xiàn)在“查漏補缺”上。吃晚飯前,回想一下早餐和午餐都吃了什么,在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補上。比如,如果前兩頓沒吃粗糧,晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥;沒吃足500克蔬菜,晚餐就該吃一大盤青菜…… 晚餐還要注意吃得清淡一點,以低脂肪、易消化的食物為宜;吃七分飽;飯后半小時適當鍛煉,不能能減少脂肪堆積,還有助眠作用。 |
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