1.挑選適合的運動裝備

雖說跑步是人們與生俱來的能力，但若想要減輕膝蓋與肌肉勞損，同時增加鍛煉效果的話，那么購置一套完備的保護(hù)裝備還是很有必要的。

針對膝關(guān)節(jié)與腳踝的保護(hù)，大家可以購置護(hù)膝、足墊以及跑鞋跑襪，盡量讓足部受力均勻，同時，減小每一次著地帶來的沖擊與壓迫感。

另外，根據(jù)跑步場所道路情況的差異，相應(yīng)的準(zhǔn)備措施也應(yīng)適當(dāng)予以改變，例如，濕滑路面需要增大摩擦、水泥場地需要減震……這些都需要進(jìn)行考量。

2.做好熱身動作

熱身運動對于減緩肌肉損傷也有不小的幫助，特別是在進(jìn)行長時間慢跑之前，通過拉伸與關(guān)節(jié)活動既能夠改善肌肉強(qiáng)度，也能激發(fā)心肺功能活力，從而讓大家在跑步時感到更加輕松。

此外，在每次跑步結(jié)束后，也可以再以相對緩慢的速度進(jìn)行散步，以此來放松腿部肌肉，然后在做上一組拉伸訓(xùn)練，這樣也能加快肌酸等物質(zhì)外排，起到釋放肌肉壓力的作用。

3.注意發(fā)力方式

養(yǎng)成正確的跑步姿勢對呵護(hù)膝關(guān)節(jié)來說，也有不小好處。根據(jù)運動專家建議，普通人群在進(jìn)行慢跑時，應(yīng)當(dāng)注意這幾點：

每次足部接觸地面時，應(yīng)當(dāng)讓前腳掌或是全腳掌著地，發(fā)力時，則要盡量讓力量沿著整個腿部向上傳導(dǎo)；跑步期間應(yīng)當(dāng)保持腰背挺直，身體重心盡可能保持平衡。

此外，跑步時還需要持續(xù)擺動雙手，這對保持步幅步頻有一定改善效果。有條件的朋友，還可以就近加入專業(yè)的跑步團(tuán)隊，在相關(guān)人士指導(dǎo)下逐步糾正自身的跑步姿勢。

4.保持良好鍛煉習(xí)慣

跑步健身，往往貴在堅持。很多朋友總想要通過一兩次訓(xùn)練，就達(dá)成減脂或健身的效果，這其實是不現(xiàn)實的，而且，這樣驟然提高訓(xùn)練量，也會加重肌肉和骨骼的損傷趨勢，反而對健康不利。

事實上，若大家在跑步之后感到肌肉酸痛、腿部不適的話，就應(yīng)當(dāng)在第二天降低訓(xùn)練量，通過逐漸加碼的訓(xùn)練模式來改善體質(zhì)狀況，然后找到自身的適宜運動模式。