90﹪的運動族毀于膝傷，下一個是你嗎？

天佑大家 2017-08-12

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膝關(guān)節(jié)就像是你的她，你要了解她，呵護她，愛她——這樣她才會對你好，把全部的愛都給你。古語有云：每個成功的男人背后總有一個偉大的女人。同理，每個健康的身體都需要一副很贊的膝關(guān)節(jié)！

身邊認識幾個部隊的朋友，偶爾跟他們聊天時談到軍隊的訓(xùn)練——“3公里5公里都是家常便飯，武裝越野、負重訓(xùn)練，深蹲一做那都是以百為單位的......不少兄弟膝蓋都有傷。”

90%的運動族毀于膝傷，下一個是你嗎？

這樣的高強度訓(xùn)練帶來的膝蓋損傷，不僅在武裝部隊十分常見；對于包括騎行愛好者在內(nèi)的運動達人們來說，也更加不會少見；甚至不少知名運動員的運動生涯都因膝蓋受傷而備受影響。

因此，筆者今天將分幾個板塊為大家逐一詳解幾個關(guān)于膝蓋損傷的你可能不知道的知識。

愛她，首先要理解她

膝關(guān)節(jié)是人體最大的一個關(guān)節(jié)，它的結(jié)構(gòu)復(fù)雜，在參與下肢活動的同時還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關(guān)節(jié)之一。膝關(guān)節(jié)需要你的愛與保護。

走路時，膝關(guān)節(jié)承受壓力是體重的1.5倍或以上

上下樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受壓力是體重的3-4倍

下蹲時，膝關(guān)節(jié)承受壓力是體重的8倍！

人體本身就是一個龐大的體系，同樣的，膝關(guān)節(jié)也并不是一個單獨的概念，而是由幾個部分協(xié)調(diào)組成的完整結(jié)構(gòu)骨骼——韌帶、周圍的筋膜、肌腱、半月板和軟骨、肌肉、關(guān)節(jié)囊、滑囊、滑膜皺襞。

愛她，更要懂她的脆弱

造成膝蓋損傷的原因有多種，當然，損傷部位也隨之不同，今天主要圍繞半月板損傷為大家展開介紹。

★ 半月板是什么？

介紹之前，大家要弄清半月板這到底是個什么部位。關(guān)節(jié)在人體中，是一個以穩(wěn)定為主的關(guān)節(jié)，主要運動面在矢狀面，主要功能是屈和伸。膝關(guān)節(jié)由大腿的股骨與小腿的脛骨所構(gòu)成，而在脛骨和股骨之間，存在著一個容易受傷的纖維軟骨—半月板。

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它分為兩塊：內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板，內(nèi)側(cè)的size稍大，呈現(xiàn)C型；而外側(cè)半月板略小，呈現(xiàn)O型，人手觸摸時僅能摸到它最外側(cè)的一部分。半月板猶抱琵琶半遮面，雖然只露半個臉，但是無數(shù)的世界級運動員都為之困擾。

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★ 半月板為什么容易損傷？

半月板容易受傷并不是因為她非常柔弱，而是因為她非常的冷血！成年人的半月板僅有外側(cè)的1/3有血液循環(huán)，內(nèi)側(cè)的2/3則是完全沒有血液循環(huán)的冷血動物！她的營養(yǎng)來源主要是由關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液提供，血液循環(huán)差是半月板容易損傷的重要原因之一。

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半月板的損傷主要是半月板撕裂，它位于股骨和脛骨之間，它的存在能增大骨的接觸面，更好地在位移中分散骨所承受的壓力；第二就是它增加了關(guān)節(jié)面的凹陷程度，就如同墊板一樣具有最佳的固定能力。

也正是因為半月板的巨大緩沖作用，所以在膝關(guān)節(jié)的各種運動中，半月板也在承受著無比巨大的壓力，非常容易損傷，在突然落地和扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)或重復(fù)壓力下都可能造成半月板撕裂。

愛她，就要保護她

很多人在問半月板損傷可逆嗎？

很遺憾的告訴你，半月板損傷真的是不可逆的！我們在訓(xùn)練中常說的一句話就是：“好好保護膝關(guān)節(jié)，真的是跳一次少一次的！”半月板一旦損傷，很難自我恢復(fù)，只能制動休息，保守治療，其恢復(fù)速度也非常的緩慢，所以預(yù)防半月板損傷至關(guān)重要。

下面，根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊，為大家介紹幾種預(yù)防半月板損傷十分實用的肌力訓(xùn)練方法，下列方法也十分適用于家庭內(nèi)無專業(yè)運動器材的讀者。

★ 肌力訓(xùn)練方法

1、貼墻靜蹲（堅持每天進行2-3次）

背靠墻而立，腳后跟離墻約一腳之長的距離，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，持續(xù)半分鐘至1分鐘，再慢慢直起身體（本人親測很累）。因為背部貼墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

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2、靠墻蹲起（每天3組，一組20個）

靜蹲一分鐘無明顯不適者，可進階做靠墻蹲起鍛煉。類似于靜蹲，蹲起是靜蹲的升級版。背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，維持3秒，再緩慢站起。

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3、腿部抬高（每天3組，20次一組）

靜蹲和蹲起均無法完成者，可以做腿部抬高鍛煉。平躺下來，膝蓋彎曲至30度，每次維持1秒鐘，再慢慢放下，如此重復(fù)。這個方法不僅可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時也能順帶鍛煉腹部力量。

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4、側(cè)臥抬腿（一天3組，一組20-30個）

側(cè)臥在床上，身下的腿膝蓋微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉繃緊，向后上方抬起。

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★ 細節(jié)決定成敗

肌力訓(xùn)練方法對半月板預(yù)防相當有效，但也不能全靠其預(yù)防因為諸多運動導(dǎo)致的膝蓋疼痛。在平時騎行訓(xùn)練中，注意以下細節(jié)，也許對你的膝蓋更有幫助。

熱身：訓(xùn)練前的熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量。運動損傷多見于平時不運動，劇烈運動前又不進行熱身活動的人群。因此千萬別小瞧了這些簡單的動作，訓(xùn)練前熱身對于避免不必要的損傷可是十分有必要的。

運動姿勢：在運動過程中務(wù)必注重運動的姿勢，無論是騎行、或跑步等活動時，正確的踩踏節(jié)奏、搖車姿勢都是身體各個關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)一致的前提，千萬不要讓錯誤的運動姿勢成為你的習(xí)慣。

90%的運動族毀于膝傷，下一個是你嗎？

訓(xùn)練強度：任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始。體育運動開始不要超過1小時，每周慢慢增加時間和強度，體能鍛煉如騎車和力量練習(xí)都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

90%的運動族毀于膝傷，下一個是你嗎？

肌肉鍛煉：肌肉的發(fā)達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，結(jié)合采用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運動鋪好道路。

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