2022年末馬拉松賽事回歸,國(guó)內(nèi)舉辦了超過(guò)50場(chǎng)大大小小的馬拉松比賽,新的一年有更多城市宣布加入。不久后長(zhǎng)春、深圳、香港馬拉松都將鳴槍開(kāi)跑,全國(guó)各地的人們都在傳遞著對(duì)奔跑的享受、對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱愛(ài)。 馬拉松是一項(xiàng)對(duì)身體和意志都極具挑戰(zhàn)的運(yùn)動(dòng),過(guò)程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性損傷是非常普遍的問(wèn)題,通常在馬拉松比賽結(jié)束后一周,骨科門(mén)診中運(yùn)動(dòng)損傷患者數(shù)量都會(huì)明顯增加。 一、跑馬易造成的損傷 “跑馬”極易引發(fā)滑膜炎、髂脛束綜合癥、足底筋膜炎、踝關(guān)節(jié)扭傷、脛前疼痛、跟腱炎等病癥。今天為大家列舉其中三個(gè)較為常見(jiàn)的: 踝關(guān)節(jié)扭傷 踝關(guān)節(jié)扭傷是最高發(fā)的運(yùn)動(dòng)損傷之一,俗稱(chēng)“崴腳”。是由于外力使踝關(guān)節(jié)活動(dòng)超過(guò)其最大范圍,令關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、韌帶甚至關(guān)節(jié)囊被拉扯撕裂而造成。其中80%的踝關(guān)節(jié)扭傷發(fā)生于外側(cè),最常受傷的韌帶是距腓前韌帶。 踝關(guān)節(jié)扭傷最直接的表現(xiàn)就是出現(xiàn)疼痛、腫脹和跛行等癥狀,有時(shí)伴有踝關(guān)節(jié)周?chē)竺娣e皮下青紫,瘀斑。如果不予以重視,日后容易再度扭傷,造成習(xí)慣性“崴腳”,甚至發(fā)展成創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎。 膝關(guān)節(jié)滑膜炎 滑膜炎常伴有關(guān)節(jié)積液,突然間活動(dòng)量的增加或損傷是引起滑膜炎的常見(jiàn)原因,最常見(jiàn)于膝關(guān)節(jié)。沒(méi)有經(jīng)過(guò)充足準(zhǔn)備的初跑者和既往有關(guān)節(jié)疾患的跑者,跑完步后容易引發(fā)滑膜炎。 急性滑膜炎從外表就能明顯看出膝關(guān)節(jié)腫脹,還會(huì)出現(xiàn)疼痛,僵硬不靈活的情況。慢性滑膜炎的表現(xiàn)是關(guān)節(jié)腫脹活動(dòng)時(shí)加重、休息后減輕,嚴(yán)重時(shí)也有疼痛感。 脛骨骨膜炎 脛骨骨膜炎即脛前(小腿前側(cè))疼痛,指的是小腿內(nèi)側(cè)或前方的脛骨受傷癥狀,這通常是小腿肌肉的過(guò)度使用所造成的傷害,在“跑馬”中非常常見(jiàn)。 其主要癥狀是小腿下三分之一左右位置出現(xiàn)撕扯的疼痛,通常伴隨著腫脹感,局部骨面有壓痛。 二、如何科學(xué)地加入“跑圈” 跑者的熱愛(ài)與堅(jiān)持雖令人感動(dòng),但還是要以健康為首,安全第一,不要讓跑步帶來(lái)的傷痛和不適磨滅了熱情。 1、跑前熱身與核心力量訓(xùn)練 跑前進(jìn)行15-20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),如拉伸、原地跑等,熱身后身體微熱,關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性提高,這樣能夠有效避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。 核心肌肉力量可以增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性,避免關(guān)節(jié)過(guò)度旋轉(zhuǎn),從而引發(fā)一些傷病。日常進(jìn)行一些如平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等項(xiàng)目的訓(xùn)練,會(huì)讓跑步過(guò)程更加安全穩(wěn)健。 2、科學(xué)評(píng)估自身狀態(tài) 無(wú)論全馬、半馬還是日常跑,不要盲目地追求速度和里程,要時(shí)刻關(guān)注自己的身體狀態(tài),保持舒適的跑步節(jié)奏和速度。 尤其在冬季跑步能量消耗得會(huì)更快,要及時(shí)、適當(dāng)進(jìn)行能量補(bǔ)給,不要逞強(qiáng),若有不適及時(shí)止損。另外也需額外注意保暖、防風(fēng),預(yù)防因溫度變化造成身體不適而生病。 3、跑后恢復(fù) 跑步結(jié)束時(shí),切勿直接在原地停留,要給予身體足夠的緩沖時(shí)間。慢走3-5分鐘,降低心率,放松全身緊張的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié),同時(shí)讓身體逐漸降溫,再過(guò)渡到完全停止。 同時(shí)也要進(jìn)行30-60分鐘的拉伸活動(dòng),這樣有助于更快清除肌肉中的乳酸,利于消除疲勞,緩解肌肉酸痛等。 接下來(lái)的幾天可以做一些針對(duì)性的身體按摩,防止肌肉勞損。 不管我們是參加馬拉松這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),還是日常跑步鍛煉,都要牢記健康生活,健康跑! |
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