英紐林 2022-12-16 00:00 發(fā)表于湖北

每年12月17日為“全國膳食纖維日”，隨著生活水平的提高，大多數(shù)人們的飲食結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)“高脂肪、高糖、高蛋白”的三高現(xiàn)象，而與之同時膳食纖維和微量元素卻越來越少了。這種飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致“肥胖、高血糖、高血壓、便秘、腸癌”等慢性疾病急劇高發(fā)。

膳食纖維主要來源于全麥、豆類、蔬菜與水果等植物食物。

研究證明，攝入膳食纖維能夠增強腸道對鐵、鋅、鈣等重要元素的吸收，并且有效促進排便并維持排便的穩(wěn)定性，改善便秘現(xiàn)象，還能調(diào)節(jié)腸道菌群。

大家看看公認的膳食纖維的作用，夠強大！

膳食纖維的重要性不言而喻，今年全國膳食纖維日，我們就來說說關(guān)于膳食纖維這幾年的那些“經(jīng)典代言”！

2018年《柳葉刀》重磅：多吃膳食纖維活得久

來自1.35億人的數(shù)據(jù)表明，每天吃15-19克的膳食纖維攝入提高到35-39克：

全因死亡風(fēng)險將下降15%；

冠心病死亡風(fēng)險下降31%，發(fā)病率下降24%；

中風(fēng)死亡風(fēng)險下降20%，發(fā)病率下降22%；

2型糖尿病風(fēng)險下降16%；

結(jié)直腸癌發(fā)病率下降16%；

癌癥死亡風(fēng)險下降13%！

看到?jīng)]，僅僅就是每天多吃點膳食纖維，慢病高發(fā)的問題就能解決。

“這是膳食纖維50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纖維能挽救生命，這應(yīng)該被載入史冊。”

你知道么，據(jù)統(tǒng)計，我們?nèi)司攀忱w維的攝入還不到15克！

2018年《科學(xué)》雜志——膳食纖維可改善2型糖尿病

富含膳食纖維的飲食可以調(diào)節(jié)2型糖尿病患者的腸道菌群，增加特定的腸道有益菌菌株，從而改變腸道環(huán)境、減少條件致病菌和有害菌、促進胰島素分泌和改善血糖調(diào)控。

27名患者在3個月的飲食干預(yù)下（每天將近40g膳食纖維），89%的患者糖化血紅蛋白達標（降到7%以下），空腹血糖、餐后血糖也都明顯下降。

2021年《自然》雜志——膳食纖維與難治的胃腸道疾病

不只改善腸道健康，膳食纖維還可對多種腸道疾病起到治療作用，增加膳食纖維攝入已成為多種腸道癥狀的常用及一線治療方案。比如全球患病率高達5.7%的腸易激綜合征（IBS），可溶性纖維能夠有效緩解IBS的癥狀及排便情況。

而對于以克羅恩病與潰瘍性結(jié)腸炎為代表的炎性腸?。↖BD），膳食纖維也有著“奇效”。其分解后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，可以有效降低腸道表皮的多種炎癥因子。研究證明，攝入膳食纖維更多的女性，其患上IBD的風(fēng)險比攝入膳食纖維較少的女性要低40%。

2022年《BMJ》雜志——膳食纖維你吃夠了么？

這篇今年最新的權(quán)威綜述再次建議：一般成年人每天攝入25-30克或更多的膳食纖維。

當(dāng)然，文章也提到，要豐富多樣化的膳食纖維比單一成分的纖維效果更好（復(fù)合配比的益生元效果更佳哦）

富含膳食纖維的均衡飲食可以降低糖尿病等多種慢性疾病的風(fēng)險；你的腸屏障會更完整，

你的免疫力會穩(wěn)定，

你的身體會更健康！

附：該多吃哪些食物補充膳食纖維？

參考文獻：

1.Seidelmann S B, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

2.Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K: Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature reviews Gastroenterology & hepatology 2020.

3.Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K: Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature reviews Gastroenterology & hepatology 2020.

4.BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370. doi: 10.1136/bmj-2020-054370.