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每天白天困頓不止，到了晚上反而更精神； 有人是躺著睡不著，有人是睡著了卻常常醒。 承認(rèn)吧， 您多半是失眠了……  健康的睡眠是一覺到天亮，失眠的原因各有不同。良好的睡眠質(zhì)量，對于幫助我們靈活調(diào)整身心狀態(tài)、適應(yīng)壓力、緩解疲勞、釋放情緒都具有重要的意義。如果只是短暫性失眠，一般不會(huì)對身體有所影響，但如果長期失眠，會(huì)出現(xiàn)緊張、害怕、擔(dān)心、不安、食欲不振、注意力不集中等癥狀，嚴(yán)重影響了我們的生活。 今天，河南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院（河南省中醫(yī)藥研究院）針灸推拿科（失眠門診）主治醫(yī)師劉華就送給“失眠黨”一套高質(zhì)量睡眠攻略。  劉華介紹，失眠又稱入睡和維持睡眠障礙，是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。睡不著覺進(jìn)而緊張害怕、不安擔(dān)心等心理反應(yīng)都是正常的自我保護(hù)機(jī)制。大部分人都有心理復(fù)原力，隨著時(shí)間推移，這樣的心理反應(yīng)慢慢就減輕消失了。但一部分人群會(huì)出現(xiàn)明顯的焦慮不安、心情抑郁、煩躁發(fā)怒、失眠、注意力不集中、憂慮生病、食欲下降、生活節(jié)律明顯的打亂，該睡不睡，該做事做不了，甚至頭疼、心慌等軀體不適。 那么，您的睡眠質(zhì)量還好嗎？ 下面提供一個(gè)自評量表，可以讓大家對自己的睡眠質(zhì)量進(jìn)行一個(gè)初步的客觀評估。（Q代表question ，A代表answer） Q1： 入睡時(shí)間（關(guān)燈到睡著時(shí)間） A： 0分：馬上入睡 1分：年輕人超過30分鐘以上不能入睡 2分：到半夜12點(diǎn)以后才能入睡 3分：老年人超過40分鐘不能入睡 Q2： 夜間蘇醒 A： 0分：睡眠深，中途不易驚醒 1分：醒后又入睡不超過5分鐘 2分：夜里醒來時(shí)間超過5分鐘以上 3分：夜里醒來時(shí)間超過40分鐘以上 Q3： 早醒 A： 0分：不早醒 1分：比平時(shí)早醒30～60分鐘 2分：比平時(shí)早醒1～2小時(shí) 3分：后半夜基本醒著 Q4： 睡眠深度 A： 0分：睡著沉，不易喚醒 1分：睡著，但易驚醒 2分：感覺整夜都在做夢，對外面的動(dòng)靜很敏感 3分：基本沒睡著，像沒睡似的 Q5： 夢境情況 A： 0分：被喚醒時(shí)沒有做夢，感覺做過，但想不起來 1分：被喚醒時(shí)在做夢，內(nèi)容很清楚 分?jǐn)?shù)解析：分?jǐn)?shù)越低越好 總分低于4分 睡眠質(zhì)量尚可 總分在4-6分 睡眠品質(zhì)較差 總分在6分以上 睡眠質(zhì)量很差 經(jīng)過上述自我評估，大家對自己的有睡眠狀況有了一個(gè)總體的認(rèn)識，有些人的睡眠或多或少可能會(huì)有些許改變；如果您還是夜間清醒無睡意、日間又疲乏嗜睡，或睡眠變得表淺、易醒多夢者，那么，下面劉華醫(yī)師就送給大家一份高質(zhì)量“睡眠攻略ABC”！ A.糾正下面6種錯(cuò)誤睡眠觀念 1.必須每天睡夠 8 小時(shí)。每個(gè)人睡眠需求時(shí)間不同，每天6-8小時(shí)都是正常的。 2.躺在床上會(huì)增加睡眠時(shí)間。失眠的人往往會(huì)希望通過早點(diǎn)上床可以早點(diǎn)睡覺，其實(shí)不然，“躺在床上等瞌睡”適得其反，反而讓入睡變得更加困難。 3.通過午睡、打盹來補(bǔ)覺。雖然我們提倡適當(dāng)?shù)匚缢菍τ谑叩娜藖碚f，午睡或白天打盹會(huì)減少睡眠困倦感和睡眠驅(qū)動(dòng)力，導(dǎo)致夜間難以入睡。如果白天實(shí)在要小睡，不超過 30分鐘。 4.睡不著也要努力入睡。當(dāng)我們睡不著的時(shí)候，往往會(huì)不斷地告訴自己“趕快睡著、趕快睡著”，其實(shí)睡眠是越努力越不行的事情。逼迫自己入睡是非常容易讓我們形成期待性焦慮，也是變相地強(qiáng)化自己“無法睡著”的信念，這是導(dǎo)致失眠很重要的原因。那么，反其道而行之，可以嘗試“矛盾意向法”，也就是努力讓自己保持不睡覺時(shí)，反而不關(guān)注自己是否失眠，不再焦慮失眠，這時(shí)更容易入睡。 5.恐懼失眠。有的人聽說失眠會(huì)影響健康，所以一旦失眠就很害怕導(dǎo)致睡前緊張，甚至白天也會(huì)擔(dān)心晚上的睡眠問題，這種對于睡眠的過度關(guān)注必然導(dǎo)致夜間的失眠，而且這也是慢性失眠很重要的一個(gè)因素。其實(shí)短時(shí)間的睡不好覺，并不會(huì)對身體健康造成威脅。自我的代償功能會(huì)讓短暫失眠的人很快完成睡眠的自我修復(fù)，恢復(fù)正常的睡眠。
 B.保持規(guī)律的睡眠時(shí)間和良好的行為習(xí)慣 1.每日睡眠只需睡到能讓第二天恢復(fù)精力即可。白天睡懶覺不可取。這種延長睡眠時(shí)間的方式會(huì)讓我們的睡眠效率更低，睡眠質(zhì)量更差，反而讓人睡醒后感覺頭部昏沉、精力不足，是一種“非恢復(fù)性睡眠”；而且還會(huì)導(dǎo)致“生物鐘”紊亂。 2.每天同一時(shí)刻起床、同一時(shí)刻就寢，有助于建立“生物鐘”。對于宅在家中的人來說，熬夜追劇、打游戲并且次日睡到自然醒貌似是很幸福的事情，但是這種不規(guī)律的睡眠習(xí)慣很容易導(dǎo)致入睡困難的發(fā)生，從而讓人陷入到失眠的痛苦中。對于失眠的人來說，建立規(guī)律的“生物鐘”是非常必要的，即使沒有工作、學(xué)習(xí)的約束，也要自覺養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，每天在固定的時(shí)間上床，在固定的時(shí)間起床。 3.睡不著時(shí)盡量離開床。 當(dāng)我們躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、無法入睡時(shí)，容易出現(xiàn)心煩，導(dǎo)致更難以入睡。所以在床上超過20分鐘仍睡不著，建議起床或離開臥室，可做一些溫和的活動(dòng)，如看書、聽舒緩的音樂等，當(dāng)感到困倦時(shí)再到床上睡覺。 4.睡覺時(shí)不關(guān)注時(shí)間。 夜間睡不著時(shí)，很多人會(huì)反復(fù)看時(shí)間，感嘆“都這么晚了，怎么還睡不著”，這樣的擔(dān)心和挫敗感會(huì)加重失眠。對于類似的情況，睡前將手機(jī)或鬧鐘放置遠(yuǎn)離床是一個(gè)值得推薦的方法。  5.良好的生活習(xí)慣 ①規(guī)律鍛煉。每天 30-60 分鐘的規(guī)律鍛煉，例如在家中可以利用跑步機(jī)慢跑，跳舞或打太極拳等。注意不要在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)以免大腦興奮難以入睡。 ②熱水浴。睡前1.5-2小時(shí)進(jìn)行熱水浴讓自己的身體放松，有助于增加深睡眠。 ③睡前放松。睡覺之前2小時(shí)，避免容易引起興奮的腦力活動(dòng)、觀看容易引起興奮或恐怖的書籍和影視節(jié)目，讓大腦睡前保持放松的狀態(tài)，更易入睡及沉睡。睡前1小時(shí)內(nèi)更要避免接觸電子產(chǎn)品。手機(jī)、游戲機(jī)、電腦、電視等帶發(fā)光屏幕的電子設(shè)備，會(huì)發(fā)出藍(lán)光抑制我們的大腦釋放褪黑素，導(dǎo)致難以入睡。 ④煩惱記事本。如果躺在床上控制不住地浮想聯(lián)翩導(dǎo)致無法入睡，可嘗試“煩惱記事本”的方法。把頭腦中的想法全部寫在本子上，然后把本子放在床頭的抽屜里，告訴自己：“我的煩惱都已經(jīng)寫在記事本上了，現(xiàn)在我可以睡覺了”。這種自我暗示也有助于減少煩惱、幫助入睡。  6.良好的飲食習(xí)慣 ①不要空腹上床，睡前進(jìn)食少量食物（如兩片餅干等）可幫助入睡，但也避免進(jìn)食過于油膩或難消化的食物。 ②避免就寢前喝太多水或飲料。 ③減少咖啡因類飲料和茶、巧克力等影響睡眠的食物。 ④避免夜間飲酒、吸煙。 C.針對性放松訓(xùn)練 對于睡前緊張的人，我們推薦學(xué)習(xí)并練習(xí)放松訓(xùn)練，這有助于緩解焦慮導(dǎo)致的失眠。 1.“478呼吸法” “478 呼吸法”，能有效的調(diào)節(jié)呼吸，平復(fù)焦慮情緒、更快的進(jìn)入夢鄉(xiāng)。①閉上嘴巴，用鼻子吸氣，在心中數(shù) 4 個(gè)數(shù)。②停止吸氣，屏住呼吸，在心中數(shù) 7 個(gè)數(shù)。③用嘴緩緩呼氣，同時(shí)心中數(shù) 8個(gè)數(shù)。這種方法非常有效，可以讓肺吸入更多的氧氣；身體中氧氣增多則能調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠入夢了。  2.漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練 ①坐在舒適的椅子上，調(diào)整到最舒服的姿勢，閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣。 ②呼氣時(shí)，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松。 ③繼續(xù)深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肩膀下沉、放松的同時(shí)，感受肌肉放松逐漸擴(kuò)展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位。 ④繼續(xù)深吸氣，緩慢呼氣，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時(shí)得到放松。 ⑤繼續(xù)數(shù)次的深呼吸，緩慢呼氣時(shí)感受全身肌肉的放松，最終感到全身放松、心情平靜，幫助入睡。  溫馨提示：各種放松訓(xùn)練的方法均需要不斷地練習(xí)，才能獲得良好的效果。開始時(shí)，最好在白天練習(xí)，每天3次，待熟練后，再放到睡前使用以協(xié)助改善睡眠。經(jīng)過上述“睡眠攻略ABC”的行為習(xí)慣和放松訓(xùn)練調(diào)整，多數(shù)人的睡眠會(huì)逐漸恢復(fù)正常。若失眠癥狀還持續(xù)存在,建議要及時(shí)到醫(yī)院失眠門診找?？漆t(yī)師尋求幫助。 編輯：袁馨 |
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