①E輕松跑：即Easy running，通常強(qiáng)度在最大攝氧量的59%-74%之間，或者在最大心率的65%-78%之間。目的在于鍛煉心肺功能，塑造心肌，也可以通過E跑積累跑量，該強(qiáng)度下跑步能夠盡量減輕身體和精神壓力，容易完成，并且能夠持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間奔跑；也有助于身體疲勞的緩解和恢復(fù)。

②L跑：即Long distance running長(zhǎng)距離有氧耐力跑，通常強(qiáng)度在VO2max的59%-74%，最大心率的65%-78%之間，和輕松跑一樣。L跑的距離較長(zhǎng)，對(duì)于周跑量少于64公里的跑者，L跑建議的距離控制在周跑量的30%以內(nèi)；而對(duì)于周跑量在64以上的跑者，L跑的距離應(yīng)該少于周跑量的25%或者150分鐘（取兩個(gè)距離的最小數(shù)作為上限）。L跑有助于抵御傷病、加強(qiáng)心肌功能、改善血液運(yùn)輸，還能促進(jìn)肌肉纖維的強(qiáng)化。

③M跑：Marathon running即馬拉松配速跑（比賽配速跑），通常強(qiáng)度在最大攝氧量的75%-84%，心率控制在最大心率的80%-89%。M跑的距離控制在110分鐘或者29公里以內(nèi)（取最小值為上限），單次訓(xùn)練距離控制在周跑量的20%或者29公里以內(nèi)（取最小值為上限）。M跑有助于跑者本身對(duì)比賽速度的感知和把控，培養(yǎng)比賽節(jié)奏感，幫助跑者建立完成目標(biāo)成績(jī)的信心，讓身體更好的感知比賽節(jié)奏奔跑的感覺，讓心肺、骨骼肌以及肌纖維適應(yīng)比賽強(qiáng)度。

④T跑：Threshold running即乳酸閾值跑也稱乳酸門檻跑，訓(xùn)練強(qiáng)度控制在最大攝氧量的86%-88%之間，心率控制在最大心率的88%-90%之間。T跑的目的在于加強(qiáng)身體清除血乳酸的能力，使血乳酸控制在可控水平之內(nèi)；T跑在于幫助跑者提高奔跑耐力，讓身體能夠在更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持特定速度的能力。T配速訓(xùn)練有兩種訓(xùn)練形式：一種是節(jié)奏跑，一種是“巡航間歇”。節(jié)奏跑是定速跑，時(shí)間控制在20-30分鐘，巡航間歇是以T配速進(jìn)行一系列的間歇跑，每次跑前都有小段休息時(shí)間。節(jié)奏跑的優(yōu)勢(shì)在于加強(qiáng)跑者維持相當(dāng)吃力配速的能力，建立配速信心；巡航間歇迫使身體以預(yù)期的乳酸門檻強(qiáng)度進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。

⑤I跑：Interval running間歇跑，間歇訓(xùn)練的目的在于充分提高有氧能力，其強(qiáng)度達(dá)到或者非常接近最大攝氧量或者最大心率。I配速跑在最大攝氧量強(qiáng)度下可以堅(jiān)持11分鐘，但單次訓(xùn)練不建議跑這么久。充分的恢復(fù)狀態(tài)達(dá)到最大攝氧量強(qiáng)度需要90-120秒的過渡時(shí)間，因此I配速跑應(yīng)該持續(xù)3-5分鐘最佳。

⑥H跑：running hard即艱苦跑，一般不規(guī)定時(shí)間和距離。當(dāng)以時(shí)間來衡量H跑，而不是以在多少時(shí)間內(nèi)完成多少距離來衡量H跑時(shí)，H配速應(yīng)當(dāng)是你在為了成績(jī)比賽時(shí)，主觀感覺自己可以維持大約10-12分鐘的配速。在單次訓(xùn)練中I和H配速訓(xùn)練，控制在10公里和每周跑量的8%之間的較小值。在時(shí)間方面，恢復(fù)性慢跑略短于之后H跑時(shí)間，恢復(fù)性慢跑的時(shí)間也始終不應(yīng)該大于H跑在訓(xùn)練中所占的比重。

⑦R跑：repetition training即重復(fù)訓(xùn)練（跑），相對(duì)于間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度更大。R跑的目的在于提高無(wú)氧能力、速度和跑步效率。R跑不適合跑步新手和年齡較大的跑者，以及未成年人。R配速跑的單次累計(jì)距離控制在8公里和周跑量的5%以內(nèi)（取二者的最小值作為上限）。R跑，常見的訓(xùn)練有100米-1000米，也有少部分會(huì)跑1200米，組間休息時(shí)間一般小于等于跑動(dòng)時(shí)間。訓(xùn)練場(chǎng)地以一般都推薦在田徑場(chǎng)跑道上，容易控制準(zhǔn)確距離。