訓(xùn)練只會 LSD？I 、R 、T 跑一個都不能少！

恰似那方藍(lán)天 2016-04-26

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如今跑友的裝備越來越專業(yè)，從頭到腳、從內(nèi)到外，都透露著精英跑者的氣質(zhì)。但是從跑步訓(xùn)練上來看，有時就顯得和裝備很不匹配……在進(jìn)行跑步訓(xùn)練時，多數(shù)跑者只會采用LSD或者加速跑的訓(xùn)練方式，而很少采用其他的訓(xùn)練方式。

但是除了LSD，比如T（抗乳酸）跑、I（間歇）跑、R（沖刺）跑，都是非常有效且能快速提高跑步成績的訓(xùn)練方式。當(dāng)然，這篇文章能讓你快速學(xué)會使用T（抗乳酸）跑、 I（間歇）跑和 R（沖刺）跑進(jìn)行跑步訓(xùn)練。

T跑 （乳酸門檻跑）

T跑又稱乳酸門檻跑，是一種很艱苦但又舒適的訓(xùn)練方法。進(jìn)行T跑訓(xùn)練時，你會希望快點結(jié)束訓(xùn)練，但是還可以繼續(xù)堅持下去再跑幾公里。

訓(xùn)練目的

運動時體內(nèi)乳酸的堆積，會讓肌肉酸脹無力，從而降低運動能力。而T跑訓(xùn)練時乳酸的生成量剛好等于排出量，隨著身體在此強度的刺激下，乳酸閾值不斷的上升，而身體排出乳酸的能力也不斷增強。因此T（抗乳酸）跑訓(xùn)練可以加強身體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內(nèi)處于可控制的水平，提升有氧耐力的空間。

訓(xùn)練方法

1. T （抗乳酸）跑的訓(xùn)練強度為最大心率的89%—92%。

2. 在單次訓(xùn)練課中，T（抗乳酸）跑的距離以上周總跑量的10%為上限。

3. 根據(jù)T（抗乳酸）跑時間長短可以分為T持續(xù)跑、T間歇跑。

T持續(xù)跑是以T配速持續(xù)運動20分鐘，如果普通跑友采用此訓(xùn)練方法，那么訓(xùn)練一組就足夠了。在進(jìn)行T持續(xù)跑訓(xùn)練前，問問自己在這個配速下能不能維持20—30分鐘，如果不能，那么請降低你的配速。

T間歇跑是以T配速進(jìn)行5—6分鐘，然后休息，跑步時間與休息時間比例為5：1，也就是間歇休息1分鐘的方式，依次循環(huán)進(jìn)行6組。

T 持續(xù)跑的優(yōu)勢在于能提高長時間內(nèi)維持相當(dāng)吃力的配速的能力，使你充滿自信；T間歇跑的優(yōu)勢在于使你在T配速下進(jìn)行更長時間的訓(xùn)練，跑友可以根據(jù)自己的能力選擇不同的T跑的訓(xùn)練方法。

I 跑（間歇跑）最痛苦的訓(xùn)練

訓(xùn)練目的

I 跑稱為間歇訓(xùn)練，是最為痛苦的訓(xùn)練，因為在訓(xùn)練中當(dāng)心跳達(dá)到最大心率時，你會相當(dāng)?shù)碾y受。I （間歇）跑的主要目的為了刺激最大攝氧量，從而對有氧系統(tǒng)施加壓力，使身體不斷適應(yīng)，充分提高身體的有氧能力。簡單的說就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力。